Šiem pieciem pārtikas produktiem ir uztura karbonādes, lai faktiski nopelnītu titulu “superfoods”. Ir pamatoti pētījumi, lai atbalstītu veselīguma norādes, viņi ir pārbaudīti un patiesi mūsdienu ultravioletā līmeņa sportistu štāpeļšķiedrām, un tos jau tūkstošiem gadu droši lieto kultūrās visā pasaulē. Turklāt tos ir viegli iekļaut aizņemtā dzīvesveidā, un tiem nav jābūt dārgiem.
# 1. Pīrāgu ķiršu sula
Pīrāgu ķiršu sula, ķiršu pulveris un biešu sula pēdējos gados ir bijuši sporta uztura pasaules mīļi, jo antioksidanti un dabiski sastopamie nitrāti (nevis tie paši nitrāti, kādi ir pārstrādātai gaļai) palielina asins plūsmu, uzlabo sniegumu un palīdz atveseļoties. Savienojumi, kas atrodami pīrāgu ķiršos, piemēram, antociandīni un ciandīni, palīdz mazināt sāpīgumu un sāpes dejotājiem, kuri strādā garas dienas studijā vai teātrī un kuri krustojas ar citām aktivitātēm6.7.8.
Viens no nozīmīgākajiem veidiem, kā viņi manāmi uzlabo sportistu pašsajūtu un uztveres piepūli, ir tas, ka viņi pazemina iekaisumu. Pētījumi liecina, ka tie pazemina C reaktīvo olbaltumvielu, kas ir viens no izmērāmajiem iekaisuma biomarķeriem6.7. Sajauciet ķiršu vai biešu sulu kokteiļos vai dzeriet kā šāvienu pirms vai pēc vingrinājuma.
# 2. Sēnes
Sēnes jau sen ir novērtētas par to vēža un iekaisuma apkarošanas īpašībām, kā arī par spēju atbalstīt un dziedēt tradicionālās ķīniešu medicīnas neiroloģisko sistēmu10.11. Tomēr dažu sēņu, piemēram, chaga (inonotus obliquus) un kordeceptu (ophiocordycepts sinensis), ekstraktu, kas uzlabo sniegumu, tomēr sēnes ir veicinājušas amatieru un profesionālo sportistu galveno pasauli. Simts gramos dubultā ekstrakta Sibīrijas čagā ir vairāk antioksidantu nekā vienā un tajā pašā daudzumā acai ogu, kakao pulvera, mellenēm un spinātiem kopā10.
Čaga un kordecepti ir imūnsistēmas adaptogēni, kas nozīmē, ka tie palīdz imūnsistēmai pielāgoties arvien mainīgajām ķermeņa un apkārtējās vides stresa faktoru vajadzībām. Kordicepti ir pazīstami ar enerģijas palielināšanu, noguruma samazināšanu un sirds un asinsvadu sistēmas darbību skābekļa piegādē darba šūnām10.11. Neuztraucieties, lai iegūtu šīs priekšrocības, jums nav jāēd mārciņas sēņu. Sēņu ekstrakti un pulveri tagad ir pieejami viegli lietojamās formās. Mūsdienās viņi nonāk sēņu kafijā un karstā kakao12.
frotē Valšs (aktieris)
# 3. Moringa
Moringa ir augs, kas gadsimtiem ilgi izmantots kā ārstniecības augs daudzās kultūrās un tiek plaši audzēts Indijas ziemeļrietumos, Āfrikā, Āzijas daļās, Dienvidamerikā un Karību jūras reģionā. Visas auga daļas ir ārstnieciskas, taču kaltētās lapas ir visbiežāk izmantotā daļa, un tās labi darbojas tējas vai sajauktā dzērienā. Moringa nāk no kāpostu vai krustziežu dzimtas augu, kurā ietilpst citi uztura smagie svari, piemēram, brokoļi, kāposti un Briseles kāposti. Tāpat kā lapu brālēni, moringa satur daudzas uzturvielas, piemēram, C vitamīnu, kāliju, kalciju un dzelzi1.2. Tomēr augsta antioksidantu, piemēram, beta-karotīna, citu karotinoīdu, flavonoīdu un polifenolu, koncentrācija pētniekus patiešām ir sākusi interesēt, jo tie spēj cīnīties ar vēzi, iekaisumu un audu oksidatīvo bojājumu.1.2.
Šis augs var būt noderīgs, nodrošinot galvenās barības vielas, kas var uzlabot vingrinājumu izpildi, taču tā potenciāls, lai veicinātu atveseļošanos un mazinātu sāpīgumu no smagā mēģinājuma vai izstādes nedēļas, ir aizraujošs.
# 4. Kurkuma
Kurkuma ir spilgtas krāsas oranža sakne, ko parasti izmanto virtuvē, sākot no Indijas līdz Āzijai, un tā var būt viens no sarežģītajiem faktoriem, kāpēc Indijā vēža līmenis ir zemāks nekā Amerikas Savienotajās Valstīs. Ir pierādīts, ka kurkuma mazina iekaisumu un apkaro oksidatīvo stresu, visticamāk, tāpēc, ka tā aktīvā sastāvdaļa ir daudzbalsīgs savienojums, ko sauc par kurkumīnu13. Oksidatīvie stresa faktori varētu būt tādas lietas kā vides piesārņojums, ķīmiskās vielas, garīgais un fiziskais stress. Kurkumu var pagatavot tējā vai pievienot pikantiem ēdieniem ar melnajiem pipariem, kas palielinās tā spēju absorbēt un izmantot organismā.
# 5. Kaņepju, Čia un linu sēklas
Šīs sēklas satur olbaltumvielas un veselīgus taukus, kas mazina iekaisumu, nevis izraisa iekaisumu, piemēram, olbaltumvielas un tauki, piemēram, no sarkanās gaļas. Bet tieši šie labie sirdij veselīgo omega-3 taukskābju veidi šajās sēklās ir izšķiroši sirds un asinsvadu sistēmas aizsardzībai, daļēji tāpēc, ka tie kļūst par elastīgāku un mazāk stingru asinsvadu sieniņu šūnu blokiem, tādējādi veicinot asins plūsma, vienlaikus samazinot artēriju aizsprostošanās plāksnes3.4. Ir pierādīts, ka diētas, kas bagātas ar sēklu (omega-3 veida) alfa-linolēnskābēm, palīdz aizsargāt smadzenes un nervu sistēmu no atmiņas zuduma, kognitīvās pasliktināšanās un Alcheimera slimības4. Šīs super sēklas var būt arī vēl viens rīks jūsu stresa lūzumu novēršanas rīku komplektā, jo tikai vienā ēdamkarotā čia sēklu ir aptuveni deviņi procenti no jūsu ikdienas kalcija vajadzībām un 17 procenti no jūsu fosfora ir spēcīgu kaulu sastāvdaļas. Uztura tauki nav kaut kas briesmīgs, no kura vienmēr jāizvairās. Augu izcelsmes tauki ir svarīgi jaunu audu veidojošie elementi, jo ķermenis atjauno fizisko slodzi un normālu nodilumu. Sēklas var būt lieliski veselīgu tauku avoti, kas nodrošina enerģiju, fosfolipīdus un savienojumus neirotransmiteru veidošanai, vienlaikus saglabājot dejotājiem garīgi asus9. No sēklām var pagatavot augu izcelsmes pienu vai pievienot enerģijas ruļļos vai maizes izstrādājumos.
Izbaudi!
Autore Emīlija C. Harisone, MS, RD, LD no Uzturs lieliskām izrādēm.
elites deju turnīrs
Emīlija Kuka Harisone MS, RD, LD
Emīlija ir reģistrēta diētas ārste un ieguvusi gan bakalaura, gan maģistra grādu uztura jomā Džordžijas štata universitātē, ASV. Viņas maģistra darba pētījums bija par elites līmeņa baletdejotājiem un uzturu, un viņai ir pieredze uztura pakalpojumu sniegšanā svara kontrolei, sporta uzturs, traucēta ēšana, slimību profilakse un pārtikas alerģijas. Emīlija vienpadsmit gadus bija profesionāla dejotāja Atlantas baletā un vairākos citos uzņēmumos. Viņa ir deju pedagoģe un divu mazu bērnu māte. Tagad viņa vada Deju uztura un veselīga dzīvesveida centru. Viņu var sasniegt plkst
www.dancernutrition.com
Avoti:
- Razis A, Ibrahim AD, Kntayya SB. Moringa Oleifera ieguvumi veselībai. Āzijas Pac J no Kankas Prev. 6. pants, 15. sējums, 20. izdevums. 2014
- Fahey JW. Moringa oleifera: medicīnisko pierādījumu pārskats par tā uztura, terapeitiskajām un profilaktiskajām īpašībām. www.tfljournal.org/article.php/20051201124931586 .
- Krauses pārtika, uzturs un diētas terapijathed. Mahans Eskots-Cepts. 2004. gads
- Barnards ND. Pārtikas produkti smadzenēm. Hachette grāmatu grupa. 2013. gads
- Sherzai A, Sherzai D. Alcheimera risinājums. HarperOne. 2017. gads
- Kuehl KS, Perrier ET, Ellior DL, Chesnutt JC. Pīrāgu ķiršu sulas efektivitāte muskuļu sāpju mazināšanā skriešanas laikā: randomizēts kontrolēts pētījums. J Int Soc Sports Nutr . 2010. gada 7:17.
- Šūmahers HR, Pullman-Mooar S, Gupta SR, Dinnella JE, Kim R, McHugh MP. Nejaušināts dubultmaskēts krusteniskais pētījums par pīrāgu ķiršu sulu maisījuma efektivitāti ceļa osteoartrīta ārstēšanā . Osteoartrīta skrimšļi. 2013. gada 21. augusts (8): 1035-41. doi: 10.1016 / j.joca.2013.05.009. Epub 2013, 31. maijs.
- Sviras K, Daltons R, Galvans E, O’Koners A, Goodenough C, Simbo S, Mertens-Talcott SU, Rasmusens C, Greenwood M, Riechman S, Crouse S, Kreider RB. Powered Montmorency pīrāgu ķiršu piedevas ietekme uz akūtu izturības vingrinājumu izpildi aerobiski apmācītiem indivīdiem . J Int Soc Sports Nutr. 2016. gada maijs 2613: 22. doi: 10.1186 / s12970-016-0133-z. eCollection 2016.
- Čangs CY, Ke DS, Čens Dž. Neaizstājamās taukskābes un cilvēka smadzenes. Acta Neurol Taivāna. 2009. gada 18. decembra (4): 231. – 41.
- Isokauppila Tero. Ārstnieciskās sēnes. Avery / Penguin Random House NY. 2017. gads.
- Nakamura K, Shinozuka K, Yoshikawa N. Cordyceps sinensis aktīvā komponenta kordicepīna pretvēža un antimetastātiskā iedarbība . J Pharmacol Sci. 2015. gada janvāris 127 (1): 53-6.
- Četri sigmatiski us.foursigmatic.com .
- Hewlings SJ, Kalmans DS. Kurkumīns: pārskats par tā ietekmi uz cilvēka veselību. Pārtika. 2017. gada 22. oktobris (10).
