Dejotāji var sajust, ka viņu svars ir grūts līdzsvars starp to, kā saglabāt tonusu, bet arī ar milzīgu enerģiju un spēku. Pārāk tievs var palielināt traumu risku, samazināt enerģijas un enerģijas patēriņu. Vai dejotājiem ir jāievēro diēta? Mana atbilde kā bijušajai profesionālajai dejotājai pašai un kā diētas speciālistei, kura pēdējo 10 gadu laikā ir strādājusi ar dažiem labākajiem dejotājiem šajā jomā, ir nē! Diētas ne tikai nedarbojas, bet arī rada vairāk problēmu nekā tās atrisina.
Alvin Ailey tūre 2016
Mani īpaši satrauc bīstamība paleo , periodiska badošanās , šie un visas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu. Šeit es pārskatu jauno grāmatu pret diētu, Kā neuzturēt diētu , Dr Michael Greger, kas prasmīgi izklāsta pētījumu par to, kāpēc diētas nedarbojas un kā ēst vairāk, nevis mazāk, ir atbilde uz svara zaudēšanu un svara kontroli. Tās ir 570 lappuses, tāpēc šeit ir manas labākās dejotāju līdzņemšanas vietas.
Tas viss attiecas uz šķiedrvielām .
Bažas par ogļhidrātu samazināšanu ir tik 1990. gads, un tas nav izdevies. Cilvēkiem būtu daudz labāk koncentrēties uz enerģiju, lai iegūtu vairāk šķiedrvielu un ēst ogļhidrātus no pilngraudu, pākšaugu, augļu un dārzeņu, nevis rafinētiem graudiem un maizes izstrādājumiem. Šķiedra ir sastopama tikai augu pārtikā. Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu ir pārtikas produkti, piemēram, pupas, zirņi, auzas, mango, ogas, pilngraudu kvinoja, kvinoja, brokoļi, avokado un lapu zaļumi. Jā, tā ir taisnība, ka ir dažādi šķiedru veidi. Galvenais ir tas, ka ķermenim šie dažādie veidi ir vajadzīgi tādā veidā, lai iegūtu lielāku daudzumu nekā lielākā daļa rietumnieku šobrīd, un šķiedrvielas palīdz veicināt pilnību, atbalsta labās zarnu baktērijas, kas saistītas ar mazāku svaru, kā arī var samazināt faktiski absorbēto uztura tauku daudzumu.
Gregers raksta, ka mūsu 'pārtikas rūpniecības komplekss izraisīja lētu, lietošanai gatavu, zemu izmaksu, bet augstas kaloriju pārtikas pārpilnību, kas apzināti veidota ar ķīmiskām piedevām, lai būtu hiperstimulējoši salda vai sāļa, bet tikai vāji sātīga'. Tā rezultātā ir gandrīz neiespējami nepārēst šos pārtikas produktus ar zemu šķiedrvielu saturu un ar zemu uzturvielu saturu. Garšas kārpiņas un garšas izvēles laika gaitā mainās, tāpēc, pievēršot uzmanību augļiem, dārzeņiem, pilngraudiem, augu izcelsmes olbaltumvielām un mērenām riekstu un sēklu porcijām, mēs pielāgojamies tam, lai patiešām alktu šo visu dabisko pārtiku. Tas ir pārsteidzoši, cik salds ir mango, kad pārtraucat bombardēt garšas kārpiņas ar rafinētu cukuru un mākslīgiem saldinātājiem. Bļoda ar pupiņām, rīsiem, dārzeņiem, zaļumiem un avokado var būt neticami sātīga un barojoša.
'Liekot cilvēkiem palielināt pārtiku, kurā ir daudz šķiedrvielu, faktiski var būt viens no visefektīvākajiem padomiem svara zaudēšanai,' saka Gregers. Padomājiet par to, ar ko jūs piepildāt savu ledusskapi un pieliekamo. Ja persona pāriet no diētas ar zemu šķiedrvielu saturu uz diētu, ķermeņa pielāgošanai var būt nepieciešamas dažas nedēļas.
Porcijas
Tradicionālās diētas konsultācijas koncentrējas uz to, ko nedrīkst ēst, vai liekot cilvēkiem skatīties viņu porcijas. Ir taisnība, ka lielākās daļas ātrās ēdināšanas, dzērienu un saldumu porciju lielums vienā paaudzē ir pieaudzis par vairāk nekā 30 procentiem, un tas veicina mūsu aptaukošanās epidēmiju. Grēgera padoms ir ēst tik daudz, cik vēlaties no šķiedrvielām, veseliem, minimāli apstrādātiem, augu valsts pārtikas produktiem. Tā vietā, lai ierobežotu un tādējādi justos izsalcis un atņemts, uzpildiet šķiedrvielu, pārtikas produktus ar augstu ūdens saturu, augļus, dārzeņus, pupas, lēcas, zirņus, soju un pilngraudus. Ikdienā samaziniet rafinētos graudus, maizes izstrādājumus, augstas kalorijas kafijas dzērienus, gaļu, piena produktus, cukuru un saldinātus dzērienus. Tas noved pie svara zaudēšanas un ilgtermiņa svara regulēšanas, nevis no trūkuma. Reizēm tas nesabojās labu ēšanas plānu, taču apsvērt iespēju mainīt tos katru dienu. Nemēģiniet būt ideāls, kas tikai atspēlēsies. Mērķis ir veikt gudras izmaiņas, kuras jūs varat pieturēties ilgtermiņā.
Augsts olbaltumvielu daudzums nav vienāds ar ilgtermiņa svara kontroli .
Koncentrēšanās uz olbaltumvielu ēšanu, jo īpaši no gaļas un piena produktiem, vienlaikus atņemot ogļhidrātus, ilgstoši nenozīmē svara zudumu, liecina ilgus gadus veikti lielo izlases lieluma pētījumi. Nav pierādīts, ka augstas dzīvnieku olbaltumvielu diētas laika gaitā veicina svara zudumu, izņemot gadījumus, kad cilvēki ilgtermiņā ievēro ļoti ierobežojošu, mazkaloriju diētu, kas ir neticami grūti izdarāma un palielina iekaisumu un ilgtermiņa slimību, piemēram, sirds slimību un risku, risku. diabēts.
Ne visam cukuram ir vienāda ietekme uz ķermeni .
Jā, tā ir taisnība, ka visam cukuram neatkarīgi no tā, vai tas ir želejas pupiņas vai ābols, ir četras kalorijas uz gramu. Cukuri ir ogļhidrāti, bet faktiskā veselā ābola vai ābolu sulas vai saldā dzēriena ēšanas ietekme uz ķermeni ir ļoti atšķirīga. Nebaidieties no cukura no svaigiem un saldētiem veseliem augļiem. Samaziniet rafinētu un pievienotu cukuru daudzumu.
Ūdens
'Lielākā ietekme uz kaloriju blīvumu ir nevis tauku, bet ūdens saturs,' saka Grēgers. Pievienojot papildu dārzeņu porcijas un piešķirot dārzeņiem prioritāti, vispirms tiek palielināts vitamīnu, minerālvielu un fitonutrientu saturs pārtikā un samazināts kaloriju daudzums, neatstājot izsalkušu. Tas var būt tik vienkārši, kā vakariņu sākšanai pievienot lielus salātus vai dārzeņu, piemēram, ziedkāpostu, ķirbju, tomātu, cukini, lapu zaļumu un zaļumu biezeni makaronu mērcē siera, krējuma vai eļļu vietā. Tas var samazināt kalorijas par 25 procentiem, vienlaikus palielinot uzturvērtību un mazāk iekaisuma. Sēnes, pupiņas un lēcas ir labi piemēri augiem ar augstu šķiedrvielu saturu, kurus var izmantot, lai maltē vai mērcē aizstātu visu gaļu vai tās daļu.
Pievienojot sasmalcinātus zaļumus, piemēram, kāpostu, mangoldu vai spinātus kā piedevu zupām, palielinās svara zudums, pievienojot pārtiku un šķiedrvielas, kā arī tāpēc, ka zupa ir izrādījusies sātīgāka nekā tā pati maltīte cietā formā. Mums ir tendence ēst biezenī pagatavotas dārzeņus zupā, piemēram, lēnāk, un lēnāka ēšana ir viens no Grēgera padomiem svara kontrolei. Kaut arī sablendētie augļi smūtijā var arī dot šķiedrvielu un būt sātīgi, tas nav tik sātīgs kā zupa, jo mums ir tendence ātri nomierināt savus kokteiļus. Atvēlot vairāk laika ēst, ir atšķirība. Tas var attiekties arī uz pārtikas košļāšanu apzinātāk un lēnāk. 'Palūdzot cilvēkiem košļāt par 50 procentiem vairāk reizes nekā parasti, pārtikas patēriņš var samazināties par 10 procentiem,' viņš saka, vienlaikus uzlabojot arī gremošanu.
Svara zaudēšanas pastiprinātāji
Šīs grāmatas galvenais jēdziens ir vairāk gulēt (vismaz septiņas līdz astoņas stundas) un izvairīties no vēlu uzkodām. Ēd lielas brokastis, labas pusdienas un mērenas vakariņas. Vakariņām jāatbilst jūsu olbaltumvielu un enerģijas nepieciešamībai pēc degvielas uzpildīt degvielu pēc smagas dienas, taču saskaņā ar Grēgera teikto tā nedrīkst būt jūsu lielākā maltīte.
Acīmredzot viņa pētījumā netika iekļauti profesionāli dejotāji, kuru izstādes beidzas pulksten 22 un kuriem jāēd pēc viņu izrādēm, tāpēc dejotājiem vienmēr vajadzētu būt labām vakariņām, pat ja viņi strādā vēlāk. Viņš runā par bezprāta vēlu uzkodām. Tie, kas naktīs palika vēlāk, mēdza ēst nevajadzīgas kalorijas pēc tam, kad vakariņas jau bija beigušās, kad mūsu diennakts ritmi ir mazāk aprīkoti, lai tiktu galā ar šīm kalorijām. Tās pašas uzkodas, kas apēstas rīta vidū, ķermenis metabolizēsies atšķirīgi, un šo diennakts ritmu dēļ tās, visticamāk, netiks uzglabātas kā tauki.
Gregers daudz raksta par diennakts ritmiem, kas lieliski sader ar manu pašu ieteikumu dejotājiem ēst lielas brokastis un pārliecināties, ka viņi dienas laikā nodrošina pietiekamu enerģijas daudzumu. Gregers min arī tādus svara zaudēšanas stimulatorus kā zaļās un hibiska tējas dzeršana, kanēļa un ingvera lietošana, un, protams, visas dienas laikā tiek iegūts daudz nesaldināta ūdens.
Kritika
Kopumā šī grāmata ir daudz pētījumu un labu uztura padomu. Mana kritika par Kā neuzturēt diētu ir tikai tas, ka to varētu izraisīt tie, kuriem ir ēšanas traucējumi. Es nekad neieteiktu dejotājiem katru dienu nosvērt sevi, un es brīdinu dejotājus atcerēties, ka viņi ir elites sportisti un viņiem ir lielākas enerģijas un olbaltumvielu vajadzības nekā vidusmēra cilvēkiem. Dejotājiem ar pārtikas alerģijām vai nepanesamību jākonsultējas ar reģistrētu diētas ārstu.
Īstenošana praksē: viens piemērs no reāla klienta
Melodija * meklē konsultācijas uztura jautājumos, lai iegūtu deviņu mārciņu svara pieaugumu, salīdzinot ar ideālo dejošanas svaru. Viņa paziņo, ka 'izvairās no ogļhidrātiem un nezina, ar ko sākt'.
Viņas iepriekšējā ēšanas kārtība ietver:
7:00: 2 olas, kas vārītas vienā nelielā sviesta glāzītē ar nelielu sauju mandeļu
Nav rīta uzkodu
12:00: Turcijas sviestmaize uz 2 baltmaizes šķēlītēm, 1 TB majonēzes, 1 glāze burkānu nūjiņu un uzkodu lieluma čipsu maisa
15:00 uzkoda: ātrās ēdināšanas grilēti vistas salāti (izvairās ēst frī kartupeļus un bez saldās soda)
21:00: Pārnākot mājās ļoti izsalcis, ēd “mazliet” šokolādes skaidiņu taku maisījuma, gatavojot vakariņas ar 3 oz lašiem, olīveļļā vārītiem sparģeļiem un sānu salātiem ar mērci ar zemu tauku saturu. Bet viņa joprojām ir izsalcusi.
22:00: Paliek vēlu, beidzot darbu, un ēd vairāk taku sajaukuma.
Viņa saņem tikai 5-6 tases ūdens dienā, kas nav pietiekami.
Dietologa komentāri:
Daudzas Melodijas izvēles nav sliktas, taču viņa varētu veikt uzlabojumus, sākot ar taku kombināciju. Pašlaik viņa saņem 1947 kalorijas, kas ir piemērots enerģijas līmenim, taču viņa saņem 117 gramus tauku un 457 gramus holesterīna ar tikai 16 gramiem šķiedrvielu. Tātad tas nav kaloriju jautājums, kas viņai nav nepieciešams, lai sāktu ierobežot vai ārkārtīgi ievērot diētu. Viņai ir jāsamazina uztura tauki un jāpalielina šķiedra no augu valsts pārtikas produktiem. Viņai jāpalielina ūdens patēriņš par apmēram 4-5 tasītēm vairāk, nekā viņa dabūja. Viņai ir jāsamazina vēlu uzkošanās vakarā, īpaši attiecībā uz kaloriski blīviem ēdieniem, piemēram, taku sajaukumu. Lielākajai daļai manu dejotāju klientu dienā vajag apmēram 35-50 gramus tauku un vismaz 30-50 gramus šķiedrvielu. Gregers ierosina, ka cilvēka ķermenis ir attīstījies, lai ēst divreiz lielāku daudzumu šķiedrvielu. Viņai nav jāpalielina olbaltumvielas. Viņa jau saņem 97 gramus, kas ir ievērojami vairāk nekā viņai vajadzīgie ~ 65-70 grami. Vairāk olbaltumvielu maģiski neliek ķermenim zaudēt uzkrātos ķermeņa taukus. Šis mīts, ka cilvēkiem ir jāpalielina olbaltumvielu daudzums, lai zaudētu svaru, pētījumos netiek turēts.
Lūk, kā Melodija zaudēja svaru, ēdot vairāk pārtikas, nevis mazāk:
7:00: 1-1,5 glāzes vārītu auzu pārslu ar ½-1 glāzi ogu vai citiem augļiem, apkaisa sagrieztas mandeles vai sēklas un 1 glāzi ar kalciju stiprinātu mandeļu vai sojas pienu
10:00: 1-1,5 glāzes vīnogu vai citu viņas izvēlētu augļu (veseli augļi, nevis sula)
12:00: 1 glāze pupiņu un rīsu ar lieliem salātiem ar tonnām dārzeņu, grauzdētu kvinoju, vairāk sagrieztu mandeļu (vai ķirbju sēklu) un mērci ar zemu tauku saturu
15:00: Zemesriekstu sviests un želejas sviestmaize uz pilngraudu maizes, burkāniem un ābolu
17:00: Mazais Bobo auzu bārs pārtraukuma laikā
20:30: 1,5 tases vārītu lēcu miltu makaronu ar marinara mērci ar pievienotām sablendētām dārzeņiem, piemēram, burkāniem, ziedkāpostu, baziliku un / vai cukini. Papildināts ar 1 glāzi tvaicētiem brokoļiem
22:00: 1-2 glāzes viegla popkorna vai arbūzs. Strādāja pie vēlu uzkodu pārvaldīšanas vakaros vai vismaz labākas izvēles izdarīšanas naktī.
2 tases ūdens pirms katras ēdienreizes un 32 oz ūdens pudele ar viņu visu dienu, kas tiek uzpildīta 2-3 reizes dienā. Bez saldiem dzērieniem un bez mākslīgiem saldinātājiem.
Viņas jaunais uztura plāns deva 1894 kalorijas, 41 gramu tauku, 3 gramus holesterīna, 77 gramus olbaltumvielu un izcilus 66 gramus šķiedrvielu. Balstoties uz uztura novērtējumu, viņa paņēma B12, D3, kalciju un citus vitamīnus, kas raksturīgi savām vajadzībām. Mēs pārliecinājāmies, ka viņa saņem pietiekami daudz kalcija un dzelzs. Viņa nebija izsalcis, bet viņa joprojām zaudēja svaru lēnā, vienmērīgā tempā. Viņa turpināja sasniegt savu mērķa svaru, un pēc tam mēs viņu sastādījām apkopes plānā, kas faktiski ļāva viņai vēl vairāk ēst un laiku pa laikam ieturēt ēdienus. Viņa ieguva līgumu ar moderno deju kompāniju ārpus Ņujorkas.
* vārds mainīts privātuma labad
Avoti:
Gregers M. Kā neēdēt: revolucionārā zinātne par veselīgu, pastāvīgu svara zaudēšanu. Flatiron Books NY, 2019. gads.
Autore Emīlija C. Harisone, MS, RD, LD no Uzturs lieliskām izrādēm.
Emīlija Kuka Harisone MS, RD, LD
Emīlija ir reģistrēta diētas ārste un ieguvusi gan bakalaura, gan maģistra grādu uztura jomā Džordžijas štata universitātē, ASV. Viņas maģistra darba pētījums bija par elites līmeņa baletdejotājiem un uzturu, un viņai ir pieredze uztura pakalpojumu sniegšanā svara kontrolei, sporta uzturs, traucēta ēšana, slimību profilakse un pārtikas alerģijas. Emīlija vienpadsmit gadus bija profesionāla dejotāja Atlantas baletā un vairākos citos uzņēmumos. Viņa ir deju pedagoģe un divu mazu bērnu māte. Tagad viņa vada Deju uztura un veselīga dzīvesveida centru. Viņu var sasniegt plkst emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
