Vasaras superēdieni, lai mazinātu muskuļu nogurumu un sāpīgumu

vasaras superēdieni vai dejotāji

Vasara ir labākā sezona svaigiem ēdieniem, īpaši augļiem. Visiem augļiem ir savienojumi, kas samazina iekaisumu un oksidatīvo stresu. Neuztraucieties par cukura saturu, kurā viņiem ir arī šķiedrvielas, un tie ir svarīgi veicināt vispārēju veselīgu uzturu, samazināt muskuļu sāpīgumu un pat novērst vēzi. Ieteikumi dejotājiem ir iegūt vismaz 2-5 porcijas augļu dienā.



Arbūzs



Tā vienkārši nav vasara bez arbūza. Tas ir garšīgs, mitrinošs un satur tikai 50 kalorijas vienā tasē. Neierobežojiet sevi tikai ar vienu tasi, jo tas ir lielisks C vitamīna avots, un mēs zinām, ka labāk ir iegūt C vitamīnu no pārtikas, nevis tabletes vai pulverus. Tomēr arbūzu superbarības stāvoklis vairāk izriet no lielā A vitamīna daudzuma beta-karotīna veidā. Šī A vitamīna forma ir laba ādai, imūnsistēmas darbībai un samazina vēža risku. Arbūzs kā bagātīgs likopēna, luteīna un zeaksantīna avots var samazināt ar vecumu saistītā akluma un makulas deģenerācijas risku. Šie antioksidantu vitamīni un fitonaventi samazina oksidatīvo stresu un var mazināt iekaisumu.


Sarai Jones wiki

Mellenes

Jūlijs ir Nacionālais melleņu mēnesis. (Jā, tā ir lieta.) Indiāņiem ir ilga vēsture, ka savvaļas mellenes (kurām faktiski ir augstāks antioksidantu līmenis nekā kultivētajām saldākajām māsīcām) lieto svaigas, žāvētas un tādās receptēs kā kukurūzas maize4. Šo antioksidantiem bagāto ogu tumši zilā krāsā ir antocianīni un polifenoli, kas ir pierādījuši, ka uzlabo atmiņu, kognitīvo funkciju un pat var palīdzēt dziedēt smadzenes pēc traumatiskas traumas5.



Ķirši un pīrāgu ķiršu sula

Lai gan mūsdienās termins “superfood” tiek pārmērīgi izmantots, ķiršiem ir daudz iemeslu, kāpēc viņi būtu pelnījuši marķējumu. Tāpat kā citi šajā rakstā minētie pārtikas produkti, arī ķirši samazina iekaisumu un apkaro šūnu oksidatīvo stresu. Ir dažādi ķiršu veidi, kas satur dažādus bioaktīvos savienojumus, taču lielākā daļa pētījumu ir vērsti uz pīrāgu ķiršiem, ko galvenokārt patērē ar sulu vai pulveriem, un saldajiem ķiršiem, kas patērēti svaigi. Nesenajā pārskata rakstā astoņi no deviņiem sportistu pētījumiem parādīja, ka ķiršu patēriņš samazināja sāpes, sāpīgumu un muskuļu bojājumus2.3. Pīrāgu ķiršu sulas dzeršana no svaigas vai koncentrētas var veicināt ātrāku atveseļošanos pēc smagas fiziskās slodzes dienas2.3. Lielākajā daļā pētījumu, kas parādīja izmērāmu efektu, dalībnieki dzēra vismaz 8-12 unces ķiršu sulas (vai 1 unces, ja no koncentrāta). Šis populārais produkts ir pieejams lielākajā daļā veselīgas pārtikas veikalu. Dejotāji varētu apsvērt iespēju pievienot ķiršus vai sulu savam pēc-dejas atjaunošanas kokteiļiem vai pat pievienot pāris ēdamkarotes koncentrāta tieši savā ūdens pudelē. Tas varētu būt garšīgi un uzlabot veiktspēju, lai apkarotu ķiršu sulas pīrāgu garšu ar arbūzu sulas spiedienu ūdens pudelē, veicinot hidratāciju šajā procesā.


šova deja

Upenes



Mellenes un ķirši iegūst visu presi sporta uztura pasaulē, taču, lai gan upenes ir mazāk populāras, tām noteikti netrūkst barības vielu vai veiktspējas uzlabošanas potenciāla. Ir pierādīts, ka upeņu ekstrakts samazina muskuļu bojājumus un sāpīgumu pēc fiziskās slodzes6. Tajos ir daudz tādu pašu antocianīnu kā mellenēs, un to lietošana arī mazina iekaisumu un oksidatīvos bojājumus6. Viņus varētu būt nedaudz grūtāk nopirkt, jo viņu popularitāte vēl nav sākusies, taču tiešsaistē tos var atrast sasaldētus, žāvētus un pulvera veidā.


Dianna Williams filmas pieaugušajiem

Neaizmirstiet par vasaras persikiem un mango (gan ar augstu A, gan C vitamīna saturu), zemenēm (ārkārtīgi daudz C vitamīna, mangāna un beta-karotīna) un aprikozēm (žāvētas var būt dzelzs avots).

Emīlija Harisona deju uztura speciāliste

Autore Emīlija C. Harisone, MS, RD, LD no Uzturs lieliskām izrādēm.

Emīlija Kuka Harisone MS, RD, LD
Emīlija ir reģistrēta diētas ārste un ieguvusi gan bakalaura, gan maģistra grādu uztura jomā Džordžijas štata universitātē, ASV. Viņas maģistra darba pētījums bija par elites līmeņa baletdejotājiem un uzturu, un viņai ir pieredze uztura pakalpojumu sniegšanā svara kontrolei, sporta uzturs, traucēta ēšana, slimību profilakse un pārtikas alerģijas. Emīlija vienpadsmit gadus bija profesionāla dejotāja Atlantas baletā un vairākos citos uzņēmumos. Viņa ir deju pedagoģe un divu mazu bērnu māte. Tagad viņa vada Deju uztura un veselīga dzīvesveida centru. Viņu var sasniegt plkst emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com

Avoti:
1. Mateljan G. World's Healthiest Foods. 2007. gads
2. Kellija DS et al. Pārskats par ķiršu ieguvumiem veselībai. Uzturvielas . 2018. gada 10. marts (3): 368
3. Vitale KC et al. Pīrāgu ķiršu sula sportistiem: literatūras apskats un komentāri. Curr Sports Med Rep . 2017. gada jūlijs / augusts 16 (4): 230-239.
4. Rupp R. No savvaļas līdz pieradinātam melleņu bizness plaukst. National Geographic 2016.
5. Travica N, et al. Melleņu iejaukšanās ietekme uz kognitīvo darbību un garastāvokli: Sistemātisks randomizētu kontrolētu pētījumu pārskats . Brain Behav Immun. 2019. gada 15. aprīlis.
6. Hartijs PS un citi. Uztura un uztura bagātināšanas stratēģijas, lai novērstu un mazinātu vingrinājumu izraisītos muskuļu bojājumus: īss pārskats. Sports Med Open . 2019. gada 5. decembris: 1

Jums ieteicams

Populārākas Posts