Kas kopīgs Silvijai Gilemai, Natālijai Portmenai, Serēnai Viljamsai, Alekam Boldvinam un Hoakinam Fīniksam? Viņi visi ir ļoti publiski informēti par savu vegānisko diētu. Kaut arī termins 'vegāns' joprojām var padarīt dažus cilvēkus neērti vai uzburt ierobežojošu maltīšu attēlus, šķiet, ka šīs augu izcelsmes kustības impulss neapstājas. Sociālajos medijos ir pilns ar garšīgu vegānu ēdienu, uzkodu un desertu attēliem, kas veicina domu, ka vegānam nav jānozīmē ierobežojums vai atņemšana.
Saskaņā ar Google Trends, vegānisms ir viena no karstākajām meklēšanas tendencēm 2017. gadā, un tā nepārtraukti pieaug kopš 2012. gada. Šo tendenci veicina ne tikai Amerikas Savienoto Valstu slavenības un sportisti. Lielbritānija ir pieaugusi par 350 procentiem vairāk nekā pēdējos 10 gadus ar 3,25 procentiem iedzīvotāju paziņojuši, ka nekad nelieto neviena gaļulaipns1.3. Austrālija, Izraēla un Ķīna ir vieni no visātrāk augošajiem vegānu tirgiem visā pasaulē4.5. Cilvēki var nolemt izmantot daļēji vai pilnībā augu bāzes dažādu iemeslu dēļ, tostarp dzīvnieku labturības, veselības vai vides labumu dēļ. Dzīvnieku lauksaimniecība ir viens no galvenajiem klimata pārmaiņu faktoriem, un tā rada 18 procentus siltumnīcefekta gāzu emisiju6. Daudzi cilvēki, kuri nevēlas kļūt pilnīgi vegāni, var ievērot veģetāro, fleksitāro vai “vegāns pirms pulksten 18:00” tipa diētu7. Kustību „Bez gaļas pirmdiena” ir pieņēmuši pavāri, un tā ir populāra skolās un universitātēs8. Vegāns nozīmē nelietot nekādus produktus, kas iegūti no dzīvnieka, ieskaitot gaļu, piena produktus, olas, pat medu. Tātad, kas paliek ēst, daži varētu brīnīties? Daudz.
Kur vegāni saņem olbaltumvielas?
Es negribētu iesaistīties cīņā ar gorillu, vienu no spēcīgākajiem zīdītājiem uz Zemes, kurš kā kraukšķīgas uzkodas ēd galvenokārt augu izcelsmes diētu, kopā ar neregulāru termītu vai skudru. Augos ir daudz olbaltumvielu, un tas ir mīts, ka cilvēkiem ir jāēd dzīvnieku izcelsmes produkti, lai iegūtu pietiekami daudz olbaltumvielu. Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka tikai 12-15 procentus no visām mūsu kalorijām iegūt no olbaltumvielām. To var viegli panākt, ēdot dažādas pupiņas, zirņus, riekstus, sēklas, pilngraudus un organisko soju. Mēs tagad zinām, ka jums nav jāapvieno papildu olbaltumvielas katrā ēdienreizē, lai visas aminoskābes iegūtu muskuļus, kamēr katru dienu ēdat dažādus dažādus pārtikas produktus, kas satur aminoskābes. Pat dārzeņos ir nedaudz olbaltumvielu. Ķermenis dod priekšroku olbaltumvielu iegūšanai mērenās devās, kas regulāri izvietotas visu dienu, tāpēc milzīgs steiks dienas beigās ir daudz vairāk nekā ķermenim tajā laikā nepieciešams. Augu izcelsmes olbaltumvielas izraisa mazāk iekaisuma nekā sarkanā gaļa, bekons, desa un piena produkti, un tām bieži ir citas galvenās uzturvielas, piemēram, dzelzs, cinks, šķiedrvielas un B vitamīni. Pasaules Veselības organizācija Lancet publicēja visaptverošu ziņojumu, kurā teikts, ka sarkanā un pārstrādātā gaļa ir saistīta ar lielāku vēža risku9. Atbildīgās medicīnas ārstu komiteja ir izteikusi bažas, ka gaļa un piena produkti palielina sirds slimību risku. Tāpēc ir veselīgi un saprātīgi dažādot olbaltumvielu avotus, iekļaujot vairāk augu izcelsmes iespēju.
Vegānu olbaltumvielu avotu piemēri (USDA datu bāze):
1 glāze auzu pārslu ar ķirbju un kaņepju sēklām un 1 banāns: 13 grami olbaltumvielu
2 mini slīdņi no Beyond Meat: 15 grami
1 glāze kvinojas ar dārzeņiem: 10 grami
¼ glāze grauzdētas mandeles: 7 grami
2 melno pupiņu tako: 12-18 grami
1 glāze minestrone zupa: 4 grami
1,5 tases edamame (vai tofu), brūnie rīsi un dārzeņi: 14 grami
Augļu un dārzeņu kokteilis ar kaņepju, zirņu vai sojas olbaltumvielu pulveri: 8-15 grami
Kā ar barības vielu trūkumu?
Neskatoties uz ievērojamiem pierādījumiem par pretējo, šķiet, ka pat diētas ārstu vidū joprojām dominē aizspriedumi, ka vegāniskajai diētai ir automātiski nepietiekams uzturs, tomēr mēs tagad zinām, ka tā ir neprecīza. “Uztura un diētikas akadēmijas nostāja ir tāda, ka atbilstoši plānota veģetāriešu, tostarp vegānu, diētas ir veselīgas, uzturam atbilstošas un var sniegt labumu veselībai noteiktu slimību profilaksei un ārstēšanai. Šīs diētas ir piemērotas visiem dzīves cikla posmiem. ”divi. Pat visēdājiem dejotājiem var būt D vitamīna, kalcija, dzelzs un cinka deficīts, tāpēc ikvienam, vegānam vai ne, ir jēga koncentrēties uz augu izcelsmes šo vitamīnu pārtikas avotiem un pēc vajadzības lietot piedevas, jo īpaši B12 vitamīnu.
Vai sekot ir sarežģīti?
Jebkuru uztura izmaiņu veikšana prasa laiku un nedaudz pētījumu. Par laimi nav grūti pagatavot visu iecienīto ēdienu vegāniskās versijas, pat franču grauzdiņus, sieru, burgerus un hotdogus. Ir daudz jaunu vegānu produktu, kas padara to vieglu un garšīgu. Turklāt pupiņas un rīsi ir daudz lētāki nekā steiks.
Vegānu diētām nevajadzētu būt dūmu aizsegam, kas traucē ēst.
Ir svarīgi apzināties, ka neliela daļa cilvēku pasludinās sevi par vegāniem, lai vai nu tīši, vai netīši slēptu nekārtīgu ēšanu, un tas potenciāli var novest pie pārmērīga svara zaudēšanas, barības vielu trūkuma un traumu ceļa. Atteikšanās no gaļas, olām un piena produktiem noņem koncentrētu barības vielu avotu, kas jāaizstāj ar alternatīvām. Neatkarīgi no tā, kādu diētu kāds ievēro, ja tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu kalorijas nepārsniedz ķermeņa vajadzības, tas tiek kvalificēts kā ierobežojošs ēšana un tas jārisina ar zinošu speciālistu. Ja kāds gatavojas kļūt par vegānu, viņam jāpārliecinās, vai viņš ievēro atbilstošu diētu. Tam var būt nepieciešama konsultācija ar kvalificētu diētas ārstu. Tomēr nav pareizi uzskatīt, ka visiem vegāniem ir ēšanas patoloģija un viņiem trūkst barības vielu.
Būt par vegānu, kurš visu dienu regulāri ēd labi sabalansētu ēdienu līdzsvaru, nodrošinot visas nepieciešamās uzturvielas, ir lieliski. Bet būt vegānam, kurš ļoti ierobežo ēdiena izvēli, vai tādam, kurš nespēj izbaudīt sabiedrisku ēšanu, ir jāapspriež ar diētas ārstu.
Džeksona Bībera vecums
Autore Emīlija C. Harisone, MS, RD, LD no Dejotāja uzturs .
Emīlija Kuka Harisone MS, RD, LD
Emīlija ir reģistrēta diētas ārste un ieguvusi gan bakalaura, gan maģistra grādu uztura jomā Džordžijas Valsts universitātē. Viņas maģistra darba pētījums bija par elites līmeņa baletdejotājiem un uzturu, un viņai ir pieredze uztura pakalpojumu sniegšanā svara kontrolei, sporta uzturs, traucēta ēšana, slimību profilakse un pārtikas alerģijas. Emīlija vienpadsmit gadus bija profesionāla dejotāja Atlantas baletā un vairākos citos uzņēmumos. Viņa ir deju pedagoģe un divu mazu bērnu māte. Tagad viņa vada Deju uztura un veselīga dzīvesveida centru. Viņu var sasniegt plkst
www.dancernutrition.com
Avoti:
- Kvins S. Vegānu skaits Lielbritānijā desmit gadu laikā palielinās par 350%. The Telegraph May 2016, http://www.telegraph.co.uk/food-and-drink/news/number-of-vegans-in-britain-rises-by-360-in-10-years/
- Uztura un dietoloģijas akadēmijas nostāja: Veģetāriešu diētas. Novietojiet papīru. J Acad Nutr diēta. 2016116: 1970-1980.
- IPSOS aptauja, kurā piedalījās 9 933 cilvēki Lielbritānijā. Vegānu pētījumu biežums 2016 www.ipsos.com/sites/default/files/migrations/en-uk/files/Assets/Docs/Polls/vegan-society-poll-2016-topline.pdf
- Cormack L. Sidnejas rīta vēstnesis. 2016. gada jūnijs www.smh.com.au/business/consumer-affairs/australia-is-the-thfastfastest-growing-vegan-market-in-the-world-20160601-gp972u.html
- Marsh S. The Guardian 2016. www.theguardian.com/lifeandstyle/2016/may/27/the-rise-of-vegan-teenagers-more-people-are-into-it-because-of-instagram
- ANO Pārtikas un lauksaimniecības organizācija. Lopkopības garā ēna 2006. www.fao.org/docrep/010/a0701e/a0701e00.HTM
- Bittmans M. VB6: Vegāns pirms pulksten 6:00. 2013. gads.
- Pirmdiena bez gaļas www.meatlessmonday.com
- Sarkanās un pārstrādātās gaļas patēriņa kancerogenitāte. Starptautiskā vēža pētījumu aģentūra, PVO. Lancet Online 2015.
Jums ieteicams
