Emīlijas Bleika Austrālija YAGP finālā 2018. Fotoattēlu avots: yagp.org. Gatavojoties sacensībām Youth America Grand Prix (YAGP) finālturnīra līmenī, ir vajadzīga centība, mēģinājumi un disciplīna, kas ir līdzīga olimpiskajai sagatavotībai. Tāpat kā olimpiskie sportisti, dejotāji var veikt ļoti izpētītus sporta uztura trikus un izmantot tos savā labā, lai būtu labākie sacensībām. Kā dietologs, kurš mācījies pie viena no vadošajiem sporta uztura speciālistiem valstī un kurš pats esmu profesionāli dejojis, šeit ir mani galvenie padomi.
Esiet gatavs: Iepakojiet uzkodas no mājām.
Ja sacensības prasa, lai jūs ceļotu, pārliecinieties, ka esat iesaiņojis maisu ar pazīstamām augstas enerģijas uzkodām, piemēram, sporta bāriem, auzu batoniņiem, žāvētiem augļiem, auzu pārslu vai auzu superfood kausu paciņām, kurām vienkārši nepieciešams karsts ūdens. Tādi produkti kā Clif Bloks un Stinger zīmola enerģijas košļājamie nodrošina ātri sagremotu enerģiju īsiem pārrāvumiem un palīdz uzturēt glikozes līmeni asinīs. Pārāk bieži dejotāji lieki baidās no ogļhidrātiem, taču ir svarīgi atcerēties, ka rūpīgi izvēlētie ogļhidrāti ir viņu labākais draugs, lai veicinātu sniegumu, tos nenosverot. Piemēram, zīmola Engine2 organisko kraukšķīgo krekeru iepakojums ir vienkāršs, un tajos ir 15 grami ogļhidrātu un nulle cukura un tikai 80 kalorijas. Bobo auzu batoniņi un mini kodumi ir iecienīti dejotāju enerģijas iemesli, jo tie iesaiņo augstas enerģijas perforatoru mazā iepakojumā. Olbaltumvielām žāvēti aunazirņi, edamame, rieksti un sojas piens (8 unces) ir labi un pārnēsājami avoti.
Nevajag pārāk ilgi iztikt bez enerģijas avota.
Mazas uzkodas enerģijas uzturēšanai ir uzticamas, konsekventas darbības noslēpums. Dejotāja Ava Hinton ir pieredzējusi konkurente YAGP, Vispārējā baleta konkursā un Pasaules baleta konkursā, un šī gada YAGP finālā viņa uzstāsies kā ansambļa dejotāja. Viņa saka: “Es vienmēr ēdu nedaudz pirms dejas un nedaudz pēc tam. Man patīk iesaiņot salātus ar augļiem un riekstiem, ko ņemt līdzi. ”
Hintons zina, cik svarīgi ir ēst pirms izrādes, bet saka, ka tas parasti ir kaut kas veselīgs un nav smags vai taukains, piemēram, burgers vai krēmīgi-sierīgi makaroni. Viņa sāk savu dienu, ēdot gudras auzu pārslu brokastis ar linu sēklām un bišu ziedputekšņiem ar ½ greipfrūtu vai varbūt ābolu. Dejotāji varēja sagatavot enerģijas rullīšus pirms laika ar datumiem vai citiem žāvētiem augļiem, riekstiem un / vai sēklām. Veikalos ir pieejami arī daudzi šāda veida produkti, piemēram, zīmols GFB (kodumi bez glutēna) vai batoniņu Lara un sēklu stieņi. Banāns var būt arī lieliska uzkoda ar tikai 80-100 kalorijām (tas patiesībā nav ļoti daudz). Tas ir viegli sagremojams un satur kāliju.
Palieciet mitrināts.
Pirmās divas fizioloģiskās reakcijas ļoti agrīnā dehidratācijas stadijā ir nogurums un slikts līdzsvars. Tas var notikt pat pirms dejotājs atzīst, ka viņiem ir slāpes. Laikā, kad dejotājs atzīst slāpju sajūtu, viņi, iespējams, jau ir zaudējuši 1-2 litrus šķidruma. Viens no svarīgākajiem instrumentiem dejotāja sacensību rīku kastē ir daudz šķidruma. Ieteikumi ir hidratēt ar vismaz 500 ml vai 17-20 unces ūdens divas stundas pirms aizkara. Tad malkojiet ūdens pudeli, atrodoties pie tualetes galda. Hintone saka, ka viņa dienas laikā izdzer virs galona ūdens un patīk pievienot ūdens pudelei saldētus vai svaigus augļus un dažreiz pievieno zaļās tējas maisiņus. Šī ir gudra stratēģija, jo zaļajā tējā ir nedaudz kofeīna, kas var uzlabot sniegumu, taču pārāk daudz kofeīna tikai palielinās stresu un papildus satricinājumus.
Galvenajam uzmanības lokam jābūt tīram ūdenim, taču dejotāji var stratēģiski izmantot kvalitatīvas sulas, sporta dzērienus vai elektrolītu tabletes, lai nodrošinātu ātru, viegli absorbējamu enerģijas avotu, kā arī augļiem pievienojot kālija papildu priekšrocības. Ogļhidrātu avota (augļos vai sporta dzērienā) apvienošana ar ūdeni ietekmē veiktspēju, jo ir pierādīts, ka tas uzlabo mitrināšanu un nodrošina enerģiju strādājošajiem muskuļiem. Šis nav laiks, lai samazinātu ogļhidrātus vai iegūtu “nulles” kaloriju sporta dzērienu. Sporta dzērieni satur nātriju un kāliju, kas palīdz novērst muskuļu krampjus, un daži satur magniju un fosforu, kas arī ir svarīgi muskuļu darbībā. Dejotāja varētu vēlēties paturēt sev blakus ūdens pudeli ar pusi ūdens un pusi elektrolīta / sporta dzēriena garām dienām, gatavojoties pēdējām izrādēm.
Ko ēst divas stundas pirms izrādes.
Visi nervozē, bet tas nevar būt iemesls neēst. Slikta enerģijas uzņemšana izstādes dienā neizbēgami izraisīs vājumu, vieglprātību un nogurumu. Stratēģiski visas dienas garumā atstājiet maltītes un uzkodas, ēdot mazākas, biežākas maltītes un viegli sagremojamas ogļhidrātu uzkodas, piemēram, pilngraudu grauzdiņus, vienkāršus makaronus, rīsus un kartupeļus. Neviens dejotājs nevēlas, lai kostīms justos nomests vai uzpūsts, tāpēc ir noderīgi divas stundas pirms izrādes ieturēt lielāku maltīti ar viegli sagremojamiem ogļhidrātiem. Šie ogļhidrāti aizpilda glikogēna krājumus, kurus izmantos, lai veicinātu augstākus lēcienus un konsekventus pagriezienus. Pirms kāpšanas uz skatuves pārliecinieties, ka ēdienam ir bijis laiks sagremot, bet ne tik daudz laika, ka jūs skrienat tukšs, kad beidzot pienāk jūsu kārta. Pilngraudu vai kvinojas makaroni var būt labas enerģijas vakariņas ar gaiši sarkanu mērci vai vienkārši saģērbtas. Smūtijs ar pievienotu kaņepju vai zirņu proteīnu, kas savienots ar banānu, varētu būt labs vienu stundu pirms izrādes, ja makaroni jūtas pārāk smagi. Pat mērena izmēra sviestmaize ar hummu un dārzeņiem vai zemesriekstu sviestu un želeju sniegtu enerģiju, nepārsniedzot bortu. Vidēji cepti kartupeļi vai saldie kartupeļi ir populāri sportistu vidū, un rīsu trauku, nūdeļu bļodu vai kvinojas trauku ir viegli atrast arī veselībai draudzīgā Ņujorkā.
Kā ar piedevām, vitamīniem un minerālvielām?
Atbilstošs D3 vitamīna statuss ir nozīmīgs faktors muskuļu spēkam, veselīgai imūno funkcijai un kaulu minerālvielu blīvumam. Tā kā D vitamīna deficīts dejotājiem ir tik izplatīts, nedēļās pirms sacensībām ieteicams katru dienu lietot 800-1200 SV. Zems dzelzs stāvoklis ir arī izplatīts, un tas dejotājam jutīsies noguris un ietekmēs arī imūno funkciju. Dejotājam ar zemu dzelzs daudzumu (anēmija), iespējams, būs jāpapildina ar mazu devu (8-10 mg / dienā), bet, ja tas izraisa kuņģa-zarnu trakta traucējumus, ir labi iekļaut arī dzelzs saturošus pārtikas produktus, piemēram, pupiņas, lēcas, lapu zaļumus, žāvētus augļus , zivis, olas un stiprinātas labības. Hintone saka, ka viņa lieto B12, zivju eļļu un D3 vitamīnu. Dejotāji var vai nevar atrast, ka žeņšeņa tējas / piedevas vai kordiceptu sēņu eliksru tējas / kafijas viņiem dos vairāk enerģijas. Izmēģiniet tos pirms sacensību nedēļas, lai redzētu, kā jūsu individuālais ķermenis vispirms reaģē uz tiem. Nav pierādīts, ka piedevas, tabletes vai pulveris pārspētu ogļhidrātus, dodot sportistiem nepieciešamo malu. Ogļhidrāti, piemēram, augļu, dārzeņu un veseli graudi, ir iekļauti visos šī raksta ieteikumos, un tie darbojas.
Ēd labi, izklaidējies un priecājies!
Kristina Bīslija
Sacensību nedēļa nav laiks, lai ierobežotu kalorijas vai mēģinātu zaudēt svaru. Dodies uz Ņujorku jau savā labākajā formā. Ierobežošana dienās pirms sacensībām nemainīs to, kā jūs izskatāties kostīmā, tas ietekmēs tikai jūsu spēkus. Hintons saka: “Ir labi būt nervozam. Vienkārši izklaidējieties un izbaudiet pieredzi. Mācieties no tiem, kas ir labāki par jums, un palīdziet tiem, kuri ir mazāk pieredzējuši nekā jūs. ” Ceļot citus, jūs pacelat arī jūs.
Autore Emīlija C. Harisone, MS, RD, LD no Uzturs lieliskām izrādēm.
Emīlija Kuka Harisone MS, RD, LD
Emīlija ir reģistrēta diētas ārste un ieguvusi gan bakalaura, gan maģistra grādu uztura jomā Džordžijas štata universitātē, ASV. Viņas maģistra darba pētījums bija par elites līmeņa baletdejotājiem un uzturu, un viņai ir pieredze uztura pakalpojumu sniegšanā svara kontrolei, sporta uzturs, traucēta ēšana, slimību profilakse un pārtikas alerģijas. Emīlija vienpadsmit gadus bija profesionāla dejotāja Atlantas baletā un vairākos citos uzņēmumos. Viņa ir deju pedagoģe un divu mazu bērnu māte. Tagad viņa vada Deju uztura un veselīga dzīvesveida centru. Viņu var sasniegt plkst emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
Jums ieteicams
