Keto diēta, kas ir saīsinājums no ketogēnā, ir diētas ar zemu ogļhidrātu saturu jaunākās variācijas ar pagriezienu, ka tā iesaka ēst augstu uztura tauku līmeni. Apgalvojumi liecina, ka šī modernā diēta var palīdzēt svaram un uzlabot sniegumu, taču dejotājiem pirms šīs diētas pieņemšanas rūpīgi jāaplūko vielmaiņas un veiktspējas sekas.
Ko vispār nozīmē “keto”?
Keto diēta liek cilvēkiem ēst 70-80 procentus kaloriju no taukiem un tikai 5-10 procentus no ogļhidrātiem. Turpretī Amerikas Sporta medicīnas koledža (ACSM) iesaka 25 procentus no taukiem un 55-60 procentus kaloriju nāk no ogļhidrātiem.
Daži no neskaidrībām ar šīm diētām rodas no pārpratumiem par pozitīvi, ko labi izvēlētie ogļhidrāti ietekmē ķermeni gan veiktspējā, gan svara kontrolē. Kad dietologi runā par ogļhidrātiem kā par labu enerģijas avotu, mēs parasti domājam augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus, auzas, kvinoju, pupas un zirņus, ne vienmēr baltos miltus un cepumus. Ne visi ogļhidrātu avoti tiek radīti vienādi, taču tie visi dod ķermenim viegli pieejamo enerģiju.
vhong navarro augums
Parasti ķermenis darbojas vislabāk, radot degvielu strādīgām šūnām, metabolizējot uzņemtos ogļhidrātus, taukus un olbaltumvielas. Dejotāji degvielas darbībai izmanto arī uzglabāto glikogēnu. Tomēr bada, nepietiekamas degvielas vai ļoti maz ogļhidrātu uzņemšanas laikā ķermenim joprojām ir jāatrod veids, kā iegūt enerģiju. Šajā stāvoklī ķermenis metabolizē taukskābes, un trīs savienojumus, kas pēc tam veidojas, sauc par ketona ķermeņiem. Šis izdzīvošanas mehānisms, ko sauc par ketozi, palīdz nodrošināt, ka šūnām ir sava veida degviela, pat ja tā nav visideālākā ķermeņa vielmaiņas situācija. Keto tipa diētas mērķis ir apzināti ielikt ķermeni ketozē, kas var palielināt acidozi un potenciāli izraisīt nātrija un kālija zudumu urīnā (starp citām problēmām). Sportistiem keto diēta prasa trīs līdz četru nedēļu periodu, kurā ķermenim jāpielāgojas tauku kā enerģijas izmantošanai. Šī diēta nav kā gaismas slēdzis, kuru varat vienkārši ieslēgt un izslēgt. Šīs diētas piekritēji saka, ka ketoze ir laba lieta, taču jūsu ķermenis, iespējams, jūtas citādi, un tas nav dabisks stāvoklis, kad ilgstoši uzturaties.
Kā keto diēta var ietekmēt dejotāju sniegumu?
Dejotāji nodarbojas ar tāda veida aktivitātēm, kas nozīmē, ka mēs ejam pilnībā ārā, pēc tam apstājamies un pēc tam atkal uz īsu, bet intensīvu laiku. Tāpēc mēs kā vēlamo enerģijas avotu izmantojam ogļhidrātus un uzkrāto glikogēnu. Lai gan ir pētījumi, kas var norādīt uz sportisko sniegumu provizorisku uzlabošanos vai vismaz nesamazināt sniegumu ar keto diētu, viņiem bieži neizdodas izpētīt sportistu, kurš ir līdzīgs dejotājiem, un neveic pētījumu pietiekami ilgu laiku lai redzētu ilgtermiņa snieguma kritumu vai svara atsitienu, kas, iespējams, notiks virsstundas. Piemēram, publicēts pētījums par vingrotājiem, kas parāda, ka šī diēta nemazina spēka mērījumus. Šajā pētījumā piedalījās tikai astoņi dalībnieki, un viņi tos uzturā uzturēja tikai 30 dienas1. Pirms mēs vienkārši ticam emuāra ierakstam vai plašsaziņas līdzekļu interpretācijai par pētījumu, mums ir nedaudz jāpēta.
Pēc Dr. Dan Benardot PhD, DHC, RD, LD, FACSM, dietologa, ACSM kolēģa, bijušā elites sportistu snieguma laboratorijas direktora un starptautiski atzīta sporta uztura eksperta teiktā: “Keto diētas nespēj nodrošināt enerģijas substrātu Visbiežāk lietotie (ogļhidrāti) ir iesaistīti dejotājos ar lielu intensitāti. Tas, iespējams, izraisīs zemāku glikogēna daudzumu (dejotājiem nepieciešamo augstas intensitātes degvielu), kā rezultātā nākamajās deju dienās (ti, trešdiena būs sliktāk nekā otrdien, ceturtdiena būs sliktāka nekā trešdiena utt.) ”. Mums ir gadu ilgs izcils pētījums, kas parāda rūpīgi izvēlētu ogļhidrātu sniegumu uzlabojošo iedarbību, tādēļ, liekot ķermenim mainīt enerģijas avotu no kompleksiem ogļhidrātiem uz taukiem, ilgtermiņā īsā laikā dejotāju nomainīs. Nav tā, ka dejotāja uzturā nedrīkst būt tauku. Mēs nevaram iesprūst mentalitātē “viss vai nekas”. Baudīt uztura avotus no avokado, riekstiem, sēklām, olīveļļas, eļļu no sēklām / riekstiem, piemēram, saulespuķu eļļu vai valriekstu eļļu, ir veselīgi un pilnīgi labi, pat dejotājiem, kuri domā par savu svaru.
ricardo antonio chavira tīrā vērtība
Vai keto diēta var palīdzēt svara samazināšanā vai tauku zaudēšanā?
Keto diētas atbalstītāji apgalvo, ka, ēdot galvenokārt taukus, šī pieeja noved pie ķermeņa tauku masas samazināšanās, jo diēta “sadedzina vairāk tauku”. Tomēr šajā tuvredzīgajā skatā pilnībā netiek ņemti vērā vairāki vielmaiņas fakti. Keto diētas, tāpat kā daudzu diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, mērķis ir iestādīt ķermeni negatīvā enerģijas bilances stāvoklī, kas nozīmē, ka persona vienkārši ēd mazāk kaloriju nekā lieto. Īsā laikā svara zudums tiek sasniegts. Pēc savas pieredzes, strādājot ar dejotājiem, esmu redzējis, ka daži ar ļoti mazu kaloriju galējībām saskaras ar šāda veida iedoma diētām, kas atgriežas ar zemu enerģijas līmeni, paaugstinātu traumu risku un ilgstošu tauku pieaugumu, jo ķermenis pielāgojas ierobežotajām kalorijām līmenī. Saskaņā ar Dr Benardot teikto: “Adaptīvā termoģenēze (t.i., ķermeņa adaptācija nepietiekamai enerģijas uzņemšanai) bieži prasa sešus mēnešus vai ilgāk. Pētījumos, kas neizdodas tik ilgi, bieži pietrūkst atsitiena svara, kas bieži vien ir neizbēgams zemu kaloriju diētu blakusprodukts. ” Padomā par to. Cik daudz jūs zināt cilvēku, kuri ir veikuši iedoma diētu (iespējams, ar zemu ogļhidrātu saturu) pēc aptuveni gada palielināja svaru vai palielināja ķermeņa tauku procentu?
Labākais veids, kā ilgtermiņā pārvaldīt svaru, ir ierobežot rafinētu cukuru, soda un neveselīgu pārtiku un tā vietā uzpildīt daudz šķiedrvielu saturošus, uzturvielām bagātus pārtikas produktus, piemēram, pilngraudu (minimāli apstrādātus) graudus, auzas, kvinoju, pupas, zirņus, sēklas, rieksti, augļi un dārzeņi, kas visi satur ogļhidrātus un atbalsta ilgtermiņa veselību. Ar deju pamatu dejotāji vajadzības gadījumā var pievienot divas līdz trīs tauku porcijas un papildu olbaltumvielas. Ēšanas režīms ar mazām, bet biežākām maltītēm / uzkodām regulāri visu dienu ir arī galvenais. “Svara zaudēšana ir nepareiza metrika, vērtējot diētas panākumus. Piemērots rādītājs ir tauku zudums. Zemāks ketogēno diētu kaloriju daudzums, visticamāk, pazeminās gan liesās, gan tauku masas. Svars tiek zaudēts, bet arī spēka un svara attiecība, padarot dejošanu grūtāku. Pētījumiem, kas pierāda diētas panākumus, jānovērtē tauku zudums un liesa uzturēšana, ”norāda Benardots. Tas nozīmē, ka, ja dejotāji vēlas būt spēcīgi, viņiem ir labi definēti muskuļi un viņiem ir salīdzinoši zems ķermeņa tauku daudzums, ierobežota, badošanās, keto vai zemu ogļhidrātu tipa diēta nav veids, kā to sasniegt.
Kādas ir diētas ar augstu tauku / zemu ogļhidrātu saturu ilgtermiņa sekas?
leeanna vamp wiki
Šīs diētas cienītāji norāda, ka to var ēst bezgalīgi, bet kā ir ar sirds veselību? Tā kā sirds slimības ir lielākais slepkava rietumu pasaulē, tas nav maz apsvērums. Jebkura diēta, kas liek domāt, ka bekons un sviests ir labi, bet lēcas un banāni nav, jau no paša sākuma ir problemātiska. Pētījumi par visilgāk uz Zemes dzīvojošajiem cilvēkiem Zilajās zonās liecina, ka viņu uzturā bieži ir līdz pat 70 procentiem no ogļhidrātu kopējām kalorijāmdivi.
spektra dejas
Benardots brīdina, ka keto diētas vielmaiņas sekas pārsniedz tikai svara regulēšanas problēmas. “Keto diētas prasa ievērojamu daudzumu olbaltumvielu izmantot enerģijas vajadzību apmierināšanai. Tas prasa, lai olbaltumvielas būtu denitrogenētas, kā rezultātā asinīs ir lielāks urīnvielas slāpeklis (BUN), kas ir toksisks un jāizdala. Tas rada lielu spiedienu uz nierēm, lai izvadītu vairāk urīnvielas (slāpekļa), kā rezultātā palielinās urīna ražošana un palielinās dehidratācijas risks. ” Dehidratācija ir īpaši problemātiska dejotājiem, jo tā sākas ar nogurumu un līdzsvara traucējumiem un no tās pasliktinās.
Vēl viena problēma ar zemu ogļhidrātu / daudz tauku un zemu ogļhidrātu / daudz olbaltumvielu diētu ir kaulu minerālvielu blīvuma samazināšanās un palielināts stresa lūzumu risks. Benardots brīdina: “Izveidotā urīnviela, kas jāizdalās, ir skāba. Nieres saglabā vairāk jonizēta kalcija serumā, lai neitralizētu šo skābumu, bet, tā kā tas varētu palielināt skābuma līmeni serumā (potenciāli bīstams), kalcijs tiek ņemts no kauliem, lai aizstātu urīnā zaudēto kalcija līmeni serumā. Tas samazina kaulu minerālo blīvumu un palielina stresa lūzumu risku. ”
Tā kā stresa lūzumi ir tik izplatīta dejotāju trauma, tas ir vēl viens iemesls, kāpēc keto diēta nav piemērota mūsu laukam. Turklāt pupiņas, zaļumi un piena produkti ar zemu tauku saturu ir nozīmīgi kalcija avoti, un tie nav nozīmīga keto diētas sastāvdaļa.
Avoti:
Īpašs paldies Dr Dan Benardot par ieguldījumu šajā rakstā. Atrodi viņu vietnē www.foodandsport.com .
- Paoli A un citi. Ketogēna diēta neietekmē elites mākslas vingrotāju spēka sniegumu. J starptautiskā sporta uztura sabiedrība. 2012. gads jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-34
- Zilās zonas. www.bluezones.com
Autore Emīlija C. Harisone, MS, RD, LD no Uzturs lieliskām izrādēm.
Emīlija Kuka Harisone MS, RD, LD
Emīlija ir reģistrēta diētas ārste un ieguvusi gan bakalaura, gan maģistra grādu uztura jomā Džordžijas štata universitātē, ASV. Viņas maģistra darba pētījums bija par elites līmeņa baletdejotājiem un uzturu, un viņai ir pieredze uztura pakalpojumu sniegšanā svara kontrolei, sporta uzturs, traucēta ēšana, slimību profilakse un pārtikas alerģijas. Emīlija vienpadsmit gadus bija profesionāla dejotāja Atlantas baletā un vairākos citos uzņēmumos. Viņa ir deju pedagoģe un divu mazu bērnu māte. Tagad viņa vada Deju uztura un veselīga dzīvesveida centru. Viņu var sasniegt plkst emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
