Dejotāju labākie ēdieni no vadošās sporta uztura konferences

kaulu buljons veselībai

Revolutionizing Performance Nutrition bija 2021. gada simpozija tēma sporta, sirds un asinsvadu un labsajūtas uztura (SCAN) prakses grupai. Šī Uztura un diētikas akadēmijas apakšgrupa katru gadu rīko vienu no visvairāk cienījamajām sporta uztura konferencēm ASV. Kā dietologs dejotājiem esmu SCAN biedrs un apmeklēju konferenci šī gada martā. Šeit ir mani labākie līdzņemamie ēdieni.



Jaunākais par kaulu blīvumu un lūzumu novēršanu



Tā kā stresa lūzumi ir viens no pirmajiem ievainojumiem deju sabiedrībā un dejotājiem ir lielāks zema kaulu minerālā blīvuma (KMB) risks, kaulu veselība ir galvenā prioritāte. Kaulu veidojošo barības vielu iegūšana ar pārtiku ir labākais veids, kā tās absorbēt, taču dažreiz ieteicams lietot piedevas.

  • Kalcijs (kopā 1500 mg dienā). Pārtikas avoti ir pupas, zaļumi, sēklas, soja, tofu, tempehs, brokoļi un govs piens. Papildinājumi ir labāki mazākās devās, piemēram, 250 mg vienā reizē. Pārmērīgs kalcija daudzums piedevās (vairāk nekā 500 mg vienlaicīgi) nav labi uzsūcas un var traucēt fosfora un dzelzs uzsūkšanos.
  • Fosfors (atrodams riekstos, sēklās, olās, gaļā, govs pienā, dārzeņos un pākšaugos).
  • D3 vitamīns (vismaz 800 mg, un daži zinātnieki uzskata, ka šis skaitlis ir pārāk mazs).
  • Kaut arī K vitamīns šajā konferences sarunā netika īpaši pieminēts, dejotājiem būtu labi, ja pārliecinātos, ka nedēļā viņi saņem 4-7 porcijas tumšu lapu zaļumu.

Līdz 90 procentiem no maksimālās kaulu masas tiek sasniegts līdz 20 gadu vecumam, un svarīga, spēcīga ietekme (piemēram, petite allegro) būtiski ietekmē kaulu veidošanu. Relatīvais enerģijas trūkums sportā (RED-S) ir tad, kad sievietes un vīrieši neēd pietiekamu ēdienu, lai nodrošinātu viņu enerģijas, izaugsmes un veiktspējas vajadzības. Sievietēm var būt menstruālā cikla traucējumi (bieži sastopami deju laukā), taču, lietojot RED-S, šīs hormonālās izmaiņas ietekmē kaulu blīvumu. Tas ne tikai ēd pārāk maz kaloriju, bet arī pārāk ilgu laiku, it īpaši klases / mēģinājumu laikā, ietekmē dzīvos kaulu audus. Zema enerģijas pieejamība (nepietiekama ēšana) arī aizkavē kuņģa iztukšošanos un palielina diskomfortu kuņģa-zarnu traktā. Savā praksē esmu redzējis daudzus dejotājus, kuri vienlaikus dodas uz piecām līdz septiņām stundām, neēdot dienas laikā, vai izlaiž ēdienreizes un pēc tam sāp kuņģī vai vēdera uzpūšanās. Viņi bieži nonāk pie secinājumiem, ka viņiem jāizgriež lipeklis vai piena produkti, vispirms nerisinot, kā viņu GI sistēma vispirms reaģē uz ārkārtēju enerģijas deficītu. Viens no maniem lielākajiem vēstījumiem dejotājiem ir tas, ka regulāra ēšana visas dienas garumā, vēlams ar trīs stundu soli, ir viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot sniegumu, garastāvokli un, protams, kaulu blīvumu.

Kolagēns un kaulu buljons: vai tie ir tā vērts?



Kolagēns ir populārs un dārgs, taču zinātne vēl nav skaidra, cik tas ir noderīgs jauniem, jau veseliem sportistiem. Kolagēns, želatīns un kaulu buljoni nāk no govs, cūkas vai jūras dzīvnieka saistaudiem. Tie satur aminoskābes (galvenokārt glicīnu), kas nozīmē, ka tie ir olbaltumvielas. Visas olbaltumvielas tiek sagremotas un sadalītas vielmaiņas procesā līdz atsevišķām aminoskābēm un tiek pārveidotas organismā, lai apmierinātu ķermeņa olbaltumvielu vai kolagēna veidošanas vajadzības. Kolagēns atrodas cilvēka ķermenī kaulos, ādā, saitēs, cīpslās, starp locītavām, ausīs un degunā. Pēc vadītāja domām, kaulu buljons un želatīns vismazāk ietekmē locītavu sāpes. Šķiet, ka tiem trūkst pietiekamu aminoskābju, lai varētu daudz mainīt. Vislabāk ietaupīt naudu par šiem dārgajiem, bet apūdeņotajiem produktiem. Ir pierādījumi, ka aptuveni 20 gramu kolagēna deva ar 50 mg C vitamīna var palīdzēt pret locītavu sāpēm un iekaisumu. Ir jānosaka, vai jauns sportists redzēs atšķirību, lietojot kolagēnu salīdzinājumā ar vecāku sportistu. Tā kā kolagēns ir dzīvnieku izcelsmes produkts, tas nav veģetārietis vai vegāns.


bordo deju kostīmi

Omega-3 taukskābes: vairāk nekā tikai pretiekaisuma līdzekļi

Omega-3 tauki (ieskaitot EPA un DHA) ir atrodami riekstos, sēklās, dažās aļģēs un aukstā ūdens zivīs, un tie ir noderīgi sirds un asinsvadu sistēmai. Mēs zinām, ka tie ir pretiekaisuma līdzekļi, taču jaunā zinātne rāda, ka tie arī palielina muskuļu olbaltumvielu sintēzi, kas nozīmē, ka tie palīdz veidot muskuļus sportistu apmācībā. Pētījumi parādīja, ka 1,9 grami EPA un 1,5 grami DHA četras nedēļas parādīja muskuļu palielināšanās pieaugumu. Lai uzsāktu pārmaiņas, bija nepieciešamas vismaz divas nedēļas, un to vislabāk ēst 40-60 minūtes pirms un pēc vingrinājumiem. Studijā paņemiet līdzi riekstu paku un auzu pārslās pievienojiet maltu linu vai čia sēklu. Pētnieks iesaka vispirms izmantot ēdienu, salīdzinot ar papildinājumu. Viņu ieteikums ir 2,5 grami līdz 5 gramiem dienā. Nepārsniedziet tos kā piedevas. Tie palielina asins plūsmu un samazina asins recēšanas laiku, tāpēc pārmērība var izraisīt nopietnas medicīniskas komplikācijas, ja persona guva griezumu vai galvas traumu.



Kādi ir papildinājumi ar visvairāk zinātnes, lai pamatotu apgalvojumus?

# 1. Bietes, biešu pulveri, biešu sula. Dabiski sastopamie nitrāti pārvēršas par slāpekļa oksīdu un darbojas kā vazodilatatori, palīdz muskuļu saraušanās un skābekļa ietilpības uzlabošanā, kā arī uzlabo izturību un ātrumu.

# 2. Kofeīns. Nedaudz uzlabo veiktspēju, bet pārāk daudz ir kaitīgs.

# 3. Olbaltumvielas. Es personīgi iesaku ēst olbaltumvielas ar pārtiku un izvairīties no sūkalu olbaltumvielu pulveriem. Ja pulveris ir nepieciešams, turieties pie zirņiem, kaņepēm vai sojas. Ir pierādīts, ka olbaltumvielu pulveriem ir liela varbūtība inficēties ar smagajiem metāliem, BPA, pesticīdiem un, iespējams, vielām, kas varētu traucēt sportista spēju izturēt asins analīzi.

# 4. Kreatīns. Tas varētu būt efektīvs sprintiem vai variācijām, kas koncentrējas uz ātrumu un lekt, bet tikai tad, ja dejotāja stāvoklis ir pozitīvs, tas nozīmē, ka viņiem kaut kas jāēd. Kreatīns var palielināt kognitīvās spējas un garīgās apstrādes ātrumu. Tas ir neiroprotektīvs. Kreatīns palielina ūdens ūdens daudzumu muskuļos, kas pārmērīgi var likt dejotājam justies nosvērtam vai mazāk elastīgam. Šis ir labs piemērs tam, kā mazums var būt labs, bet pārāk daudz ir kaitīgs.

CBD: vai ir kaut kas par hiperu?

Šis produkts ir visur un visur, taču pircējs uzmanās. CBD likumība pārtikā un piedevās ASV un Lielbritānijā joprojām nav skaidra. Pārbaudes rāda, ka trim no 25 produktiem ir +/- 20 procenti no summas, ko etiķete apgalvo. Piecpadsmit produkti bija zem reklamētās summas, un divi pārsniedza summu. Sintētiskie kanabinoīdi, kas var būt potenciāli bīstami, tika atrasti četros no 25 pārbaudītajiem produktiem. Pašlaik ir ļoti maz cilvēku izmēģinājumu ar CBD (nevis THC, kas ir atšķirīgs savienojums augā), un tie neietekmē muskuļu sāpīgumu vai atveseļošanos. Medicīniskās lietojumprogrammās tiek izmantotas daudz lielākas devas nekā tās, kas ir komerciāli pieejamas, un vispirms tiek pārbaudīta drošība. Tiem ir blakusparādības. Lielbritānijā tikai 70 mg tiek uzskatīts par drošu. Kamēr mēs nezinām vairāk, turieties pie dārgiem CBD produktiem.

Miega režīms: galvenais veiktspējas uzlabotājs

Hronisks daļējs miega zudums noved pie atmiņas, uzmanības, motorisko prasmju un motivācijas pasliktināšanās. 16 stundas nomodā ir tas pats, kas alkohola līmenis asinīs ir 0,05 procenti. Mazāk nekā astoņas miega stundas gandrīz divkāršo traumu līmeni. Koledžas sportisti trīs līdz četras reizes biežāk domā par pašnāvību, ja miegs ir nepietiekams. Gaisma, it īpaši zilā gaisma no mobilajiem telefoniem un datoriem, izjauc diennakts ritmus un mudina dabisko vēlmi gulēt arvien vēlāk, tāpēc nākamajā rītā ir grūtāk piecelties. Pusaudžiem ir vajadzīgas astoņas līdz 10 stundas miega, un sportistiem - vairāk. Sportisti, kuri pagarināja miega ciklus, uzrādīja septiņu procentu uzlabošanos sprintā un peldētājiem bija ātrums par deviņiem procentiem ātrāks. Miega zudums palielina ķermeņa svaru. Nav šaubu, ka pietiekams miegs ietekmē sniegumu vairāk nekā jebkurš papildinājums.

Emīlija Harisona deju uztura speciāliste

Autore Emīlija C. Harisone, MS, RDN, LDN no Uzturs lieliskām izrādēm.

Emīlija Kuka Harisone MS, RD, LD
Emīlija ir reģistrēta diētas ārste un ieguvusi gan bakalaura, gan maģistra grādu uztura jomā Džordžijas štata universitātē, ASV. Viņas maģistra darba pētījums bija par elites līmeņa baletdejotājiem un uzturu, un viņai ir pieredze uztura pakalpojumu sniegšanā svara kontrolei, sporta uzturs, traucēta ēšana, slimību profilakse un pārtikas alerģijas. Emīlija vienpadsmit gadus bija profesionāla dejotāja Atlantas baletā un vairākos citos uzņēmumos. Viņa ir deju pedagoģe un divu mazu bērnu māte. Tagad viņa vada Deju uztura un veselīga dzīvesveida centru. Ar viņu var sazināties vietnē emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com

Jums ieteicams

Populārākas Posts