Autore Emīlija C. Harisone, MS, RD, LD.
www.dancernutrition.com
Dejotāji uzturā uzturā mēdz būt piesardzīgi. Tas ir pilnīgi saprotams, ņemot vērā to, ka mums labi jāizskatās zeķubiksēs un tauki ir ļoti koncentrēts kaloriju avots. Taukiem ir deviņas kalorijas uz gramu salīdzinājumā ar četrām kalorijām uz gramu no ogļhidrātiem vai olbaltumvielām. Bet kā ar visiem ziņotajiem kokosriekstu eļļas, olīveļļas un omega-3 ieguvumiem? Vai dejotāja kaulu veselība būtu pakļauta riskam bez pietiekamiem taukiem, kas palīdzētu absorbēt un metabolizēt kaulus veidojošos D un K vitamīnus, kas abi ir taukos šķīstoši? Turklāt tauki padara ēdienu patīkamāku un palīdz ilgāk justies pilnīgākam. Gudra izvēle un mērenība ir tas, kas mums vajadzīgs, lai šo pārprasto, bet garšīgo uzturvielu.
Cik daudz?
Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka iegūt 25–30% no kopējām kalorijām no taukiem. Kā dietologs dejotājiem es parasti iesaku iegūt 25%, jo tas ir nepieciešams, bet mēs nevēlamies saņemt pārāk daudz. Tie ir piesātinātie tauki, no kuriem vēlaties izvairīties. Ieteikumi ir iegūt mazāk nekā 10% no kopējām kalorijām no piesātinātajiem taukiem. Mums visiem vajadzētu pilnībā izvairīties no transtaukskābēm. Trans tauki tiek hidrogenēti, kas padara tos stabilākus plauktā. Maizes izstrādājumi, virtuļi, cepti ēdieni un čipsi ir šo sirdi kaitējošo tauku avoti. Kā sportistiem mūsu sirds un asinsvadu sistēma ir liela daļa no tā, kas liek mums labi darboties, un ir jēga ēst pārtikas produktus, kas atbalsta vienu muskuli, kas nekad nebeidz darboties. Lielākā daļa pusaudžu un pieaugušo dienā var ēst no 35 līdz 60 gramiem kopējo tauku, taču gudri izvēlieties savus tauku avotus, izvēloties augus, piemēram, riekstus, sēklas, avokado un nelielu daudzumu nepiesātinātu eļļu. Porcijas ir svarīgas! Visi pārtikas produkti dabiski satur dažus taukus. Pat zaļajām pupiņām un citām dārzeņiem ir maz.
Ko patiesībā nozīmē 25% no kopējām kalorijām?
mia medus threapleton
Tas ir atšķirīgs visiem, bet apmēram 2 000 kalorijas dienā 500 no tām var būt no taukiem. Tas sasniedz 55 gramus dienā. Sviesta glāze, 1/3 hamburgera pīrādziņa vai 2 ēdamkarotes avokado satur apmēram 5–8 gramus tauku, taču dažāda veida tauki šajos pārtikas produktos var būtiski atšķirīgi ietekmēt ķermeni.
Tauku nozīme
Tauki nodrošina kritiskas bioloģiskās funkcijas organismā. Fosfolipīdi ir šūnu membrānu sastāvdaļas, un glikolipīdi ir smadzeņu audu komponenti. Tauki var būt arī svarīgs degvielas avots garas izrādes laikā. Tauki ir būtiski vitamīnu A, E, D un K absorbcijai.
Dažādi tauku veidi
Piesātinātos taukus vēlaties aizstāt ar nepiesātinātiem avotiem. Kad dzirdat par piesātinātiem vai nepiesātinātiem taukiem (gan poli, gan mononepiesātinātiem), šie termini attiecas uz struktūru vai ķīmiskajām saitēm. Struktūra var ietekmēt to, kā ķermenis to metabolizē un pēc tam - kā šūnas to izmanto. Dažādiem tauku veidiem var būt arī atšķirīga ietekme uz sportisko sniegumu. Kokosriekstu eļļa ir populāra tagad. Lai gan tas ir ļoti piesātināts un jāēd ar mēru, tam ir tauku veids, ko var ātri absorbēt un kas var būt ātrs degvielas avots pirms dejošanas.
Zemāk ir daži tauku avotu piemēri. Tie visi dabiski ir piesātinātu un nepiesātinātu taukskābju maisījums, taču tas dod vispārēju priekšstatu par to, kuri tauku avoti ir veselīgākas iespējas.
Piesātinātie tauki (parasti cieti istabas temperatūrā) ietver:
- Gaļa, sieri, sviests, šokolāde, kokosriekstu eļļa, palmu eļļa, saīsinājumi, hidrogenētas eļļas / transtauki.
Saistīts ar sirds slimībām, artēriju sacietēšanu, paaugstinātu holesterīna līmeni, vēzi, aknu slimībām un sliktāku sportisko sniegumu.
Polinepiesātinātie un nepiesātinātie tauki (parasti šķidri istabas temperatūrā) ietver:
- Eļļas no liniem, saflora, rapšu, olīvu, sezama. Visas sēklas, piemēram, čia, linu, kaņepju un saulespuķu. Visi rieksti, piemēram, valrieksti, mandeles, zemesrieksti.
Saistīts ar samazinātu holesterīna līmeni, labāku sirds veselību, zemāku vēža risku.
Omega-3 / zivju eļļas (nepiesātinātas un tiek uzskatītas par “būtiskām”, jo organisms tos nevar pagatavot):
- Linu un čia sēklas, valrieksti, aukstā ūdens zivis, rapšu eļļa, soja, kviešu dīgļi.
Saistīts ar samazinātu iekaisumu, zemāku depresijas risku, uzlabotu smadzeņu darbību un labāku sirds veselību.
Labas izvēles izdarīšana dejojot
Tā kā tauki palēnina kuņģa iztukšošanos un gremošanu, vienu stundu vai ilgāk pirms izrādes vai mēģinājuma izvēlieties maltīti ar augstu ogļhidrātu saturu, kas satur mērenu olbaltumvielu saturu un ar zemu tauku saturu. Nervi var ietekmēt gremošanu, kā mēs visi zinām. Iespējas varētu būt makaronu ēdiens ar zemu tauku saturu ar vieglu marinara mērci (viegli eļļā) vai rīsi, dārzeņi un edamame vai dārzeņu burgers uz maizes ar burkānu pusi. Garās klases vai mēģinājumu dienās izmēģiniet taku sajaukšanu ar riekstiem un sēklām ar ogļhidrātiem, piemēram, kliņģeri vai krekeri. No rītiem auzu pārslām pievienojiet linu vai čia sēklas.
Ikvienam, kurš vēro savu svaru un vēlas labāku sniegumu, nav jābaidās no taukiem, viņiem vienkārši jābūt gudriem, lai viņi neēd pārāk daudz un iegūtu tauku avotus no augiem.
Emīlija Harisone
Emīlija Kuka Harisone MS, RD, LD
Emīlija ir reģistrēta diētas ārste un ieguvusi gan bakalaura, gan maģistra grādu uztura jomā Džordžijas Valsts universitātē. Viņas maģistra darba pētījums bija par elites līmeņa baletdejotājiem un uzturu, un viņai ir pieredze uztura pakalpojumu sniegšanā svara kontrolei, sporta uzturs, traucēta ēšana, slimību profilakse un pārtikas alerģijas. Emīlija vienpadsmit gadus bija profesionāla dejotāja Atlantas baletā un vairākos citos uzņēmumos. Viņa ir deju pedagoģe un divu mazu bērnu māte. Tagad viņa vada Deju uztura un veselīga dzīvesveida centru. Viņu var sasniegt plkst www.dancernutrition.com
ceru, ka Easterbrook
Foto: © Alens Dobric Dreamstime.com
