Sāciet vielmaiņu, izmantojot šīs ātrās un vienkāršās brokastu idejas.
Autore Emīlija C. Harisone, RD, LD sadarbībā ar Jessica Cloud MS un Dannah Burch MPH.
www.dancernutrition.com .
Neļaujiet aizņemtiem atgriešanās skolas rītos apdraudēt dienas svarīgāko maltīti. Brokastu ēšana ir saistīta ar uzlabotu akadēmisko sniegumu, labāku garastāvokli, uzlabotu koncentrēšanos un uzvedību1. Gudras izvēles brokastīs, arī tās, kuras mēs iesakām šeit, ir saistītas ar spēcīgāku sportisko sniegumu un augstāku ķermeņa tauku oksidēšanās līmenidivi. Degvielas patēriņš pēc badošanās brīža sūta jūsu ķermenim svarīgu ziņojumu, ka vēlaties augstu vielmaiņu, vairāk enerģijas un spēcīgus muskuļus3.4. Ir grūti iegūt barojošas brokastis, kad miegs lūdz palikt gultā. Nedēļas sākumā veltiet nedaudz laika, lai plānotu un piešķirtu sev papildus 5 minūtes miega. Jūs vienkārši varētu justies labāk, likt labākas atzīmes, labāk dejot un uzlabot vielmaiņu. Vai nav vērts celties?
viņa Rodrigesa vecums
Labāk nekā nekas nav paķert zemu cukura, iepriekš sagatavotu batoniņu vai banānu, sacenšoties pa durvīm, taču veco labo auzu pārslu (putru) nevar pārspēt ar augļiem un riekstiem vai sēklām, taču šeit ir dažas citas idejas:
Nakšņošana auzu pārslās (putra)
Ja pirms gulētiešanas jums ir laiks, šīs brokastis būs ideāls greifers un aiziet no rīta. Tas ir sātīgs un barojošs, bet arī labi garšo! Jums būs nepieciešams: ¼ glāze vecmodīgas nevārītas auzas, 1 glāze beztauku vaniļas grieķu jogurta (der arī sojas vai kokosriekstu jogurts), ½ glāze svaigu mellenju. Sajauciet sastāvdaļas burkā un uz nakti noslēdziet ledusskapī. No rīta jūsu auzu pārslas būs gatavas darbam! Jūs varētu viegli pievienot linu sēklas smadzeņu stimulēšanai omega 3.
Kopējās kalorijas: 296,5 kcal, kopējie tauki: 1,75 g, kopējie ogļhidrāti: 49 g, kopējais proteīns: 23 g.
Zemeņu banānu smūtijs
Smūtiji ir ātras un vieglas brokastis, atrodoties ceļā, un ir bezgalīgi pielāgojamas. Viss, kas jums nepieciešams, ir 1 glāze vaniļas sojas piena, 2 glāzes sagrieztu zemenīšu, 1 ļoti nogatavojies banāns un 1 ēdamkarote čia sēklas. Ievietojiet sastāvdaļas blenderī un apvienojiet. Izbaudiet, atrodoties ceļā!
Kopējais kaloriju daudzums: 340 kcal, kopējais tauku saturs: 5 g, ogļhidrātu kopējais daudzums: 57 g, kopējais olbaltumvielu daudzums: 9 g.
Ābolu sviestmaizes
Izklājiet iecienīto riekstu sviestu, piemēram, zemesriekstu, mandeļu vai sviesta sviestu, pa ābolu šķēlīšu gabaliņiem un apkaisa ar ¼ glāzi granola ar zemu tauku saturu.
Kopējās kalorijas: 342, kopējais tauku saturs: 13 g, kopējais šķiedrvielu daudzums: 7 g, kopējais olbaltumvielu daudzums: 12 g
Trail Mix, paštaisīts
½ glāze (nedaudz) ķirbju sēklu, saulespuķu sēklu, žāvētu aprikožu un uzpūstu rīsu graudaugu maisījuma.
Kopējais kaloriju daudzums: 395, kopējais tauku daudzums: 19 g, kopējais olbaltumvielu daudzums: 16 g
Avokado uz grauzdiņa ar rikotu (vai kazas sieru)
Labs veselīgu tauku un kalcija avots spēcīgiem kauliem un muskuļu darbībai.
1 šķēle pilngraudu maizes, 1 puse maza avokado, 2 ēd.k. ricotta (vājpiena).
Kopējais kaloriju daudzums: 245, kopējais tauku saturs: 12 g, kopējais olbaltumvielu daudzums 8 g
Emīlija Harisone
Emīlija Kuka Harisone MS, RD, LD
Emīlija ir reģistrēta diētas ārste un ieguvusi gan bakalaura, gan maģistra grādu uztura jomā Džordžijas Valsts universitātē. Viņas maģistra darba pētījums bija par elites līmeņa baletdejotājiem un uzturu, un viņai ir pieredze uztura pakalpojumu sniegšanā svara kontrolei, sporta uzturs, traucēta ēšana, slimību profilakse un pārtikas alerģijas. Emīlija vienpadsmit gadus bija profesionāla dejotāja Atlantas baletā un vairākos citos uzņēmumos. Viņa ir deju pedagoģe un divu mazu bērnu māte. Tagad viņa vada Deju uztura un veselīga dzīvesveida centru. Viņu var sasniegt plkst
www.dancernutrition.com
Kecey Montoya wiki
Avoti:
viens.Adolphus K, Lawton CL, Dye L. Brokastu ietekme uz uzvedību un akadēmisko sniegumu bērniem un pusaudžiem. Priekšējais Hum Neurosci. 2013. gada 87. augusts: 425.
divi.Stīvensons EJ, Astberijas NM, Simpsons EJ, Teilore MA, Makdonalds IA. Pēc zemas glikēmiskā indeksa brokastīm mazkustīgām sievietēm palielinās tauku oksidēšanās fiziskās slodzes laikā un piesātinājums atveseļošanās laikā.
3.Coyle E. Šķidruma un degvielas uzņemšana slodzes laikā. Sporta zinātņu žurnāls, 2004, 22: 39-55.
Četri.Benardot D. Enerģijas un šķidruma uzņemšanas laiks: Jauni jēdzieni svara kontrolei un hidratācijai. Amerikas Sporta medicīnas koledžas Veselības un fitnesa žurnāls 11. sēj. Nr. 4.
5.USDA Nacionālā barības vielu datu bāze standarta atsaucei. http://ndb.nal.usda.gov/
