Balets ir fiziski prasīga mākslas forma gan vīriešiem, gan sievietēm. Tāpat kā dejotājiem vīriešiem ir nepieciešama spēcīga ķermeņa augšdaļa, kodols, mugura un kājas, lai partneris būtu viegli un pareizi, arī sievietēm ir vajadzīgi spēcīgi liesie muskuļi, lai veiktu sarežģītus soļus ar nepieciešamo žēlastību un bez piepūles.
Lai gan dažas, it īpaši dejotājas, var izslēgt vienkārši ar vārdiem “svara treniņš”, ja jūs vadāt, mācāt un pēc tam pareizi izpildāt, tas, kas kādreiz bija pazīstams kā nepazīstamas bailes, varētu ļoti palīdzēt jūsu kopējam spēkam un dejotājas attīstība. Svaru apmācība, kas paredzēta dejotājam, ļaus jums attīstīt vispārējo muskuļu spēku un to darīt, „neapkopojot” atsevišķas muskuļu grupas.
Ir divi dažādi svara treniņu stili, kurus es ieteiktu dejotājiem: izometrija un zema pretestība - augsta atkārtojuma apmācība.
Izometrija ietver sava ķermeņa svara atbalstīšanu, vienlaikus veicot minimālas kustības. Tas daudziem dejotājiem varētu būt tieši saistīts ar tādu programmu stiprināšanu kā Pilates un joga. Parasti izometriskajos vingrinājumos nav papildu aprīkojuma, kuru vislabāk dejotājam izmantot kā iesildīšanos / atdzišanu, atrodoties studijā vai situācijā, kurā nav piekļuves aprīkojumam.
Izometriskie rādītāji prasa, lai dejotāja pārvietotu mērķtiecīgu ķermeņa daļu minimāli, parasti vienlaikus mazas kā collas. Muskuļu sasprindzinājums un izolācija to fiksētajā stāvoklī dod zonai spēku.
Vairāki izometriski vingrinājumi palīdz dejotājiem attīstīt garas un slaidas, tomēr spēcīgas kājas un ķermeņa apakšdaļas: daļēji nolocītas, augstas V, platas sekundes, stāvoša aktivitāte, paralēls pagarinājums un šķērveida čokurošanās. Lielākā daļa no tām dažādās formās ir atrodami dejotāju Pilates repertuārā.
Otra dejotājiem izdevīga svara treniņu forma ir zema pretestība - augsti atkārtojuma vingrinājumi. Šis treniņu veids ir labs stiprināšanai, nebaidoties no muskuļu “sabiezēšanas”. Jēdziena pamatsavilkums ir tāds, ka mazs atkārtojums ar lielu svaru palielina spēku (tas galvenokārt ir tas, uz ko tiecas dejotāji vīrieši, vēloties palielināt muskuļu hipotrofiju). Tā kā augsti atkārtojumi ar mazu svaru palielina izturību. Kad atkārtojumu skaits palielinās, mēs redzam pakāpenisku pāreju no spēka uz izturību.
Kā dejotāji mēs tiecamies pēc izturības - mūsu muskuļiem ir jāattīsta visas iespējamās rezerves prasīgajiem uzdevumiem, kurus mēs viņiem veicam. Ja jūs koncentrēsieties uz izturības attīstību, jūs savukārt samazināsiet traumu risku. Muskuļu izturības palielināšana ir tāda pati kā apdrošināšana uz sava ķermeņa, tā ir ārkārtīgi svarīga lieta, un jūs būsiet pateicīgi ilgtermiņā.
durrani popu musulmanis
Tātad, kā mēs izdomājam, cik atkārtojumu ir jāveic un ar kādu svaru? Atkal mums jāatceras, ka katrs ķermenis ir atšķirīgs, tomēr labs īkšķis, lai izlemtu pareizo svaru, ir izmantot pietiekami daudz svara, lai jūsu muskuļi būtu noguruši pēc 12 līdz 15 atkārtojumiem, bet ne tik daudz, lai jūs varētu tikai pārvaldīt vienu vai divus atkārtojumus.
Atkārtojumu diapazoniem ir tieša saistība ar paceltu kravu. Veiciet 12 līdz 15 vieglas slodzes atkārtojumus izturībai, 8 līdz 10 mērenas slodzes atkārtojumus hipertrofijai un 3 līdz 5 lielu slodžu atkārtojumus spēka dēļ. Tātad, ja kā dejotājs vīrietis jums ir teicis veidot muskuļu spēku un izmēru, tad jums jāpievieno vairāk svara un mazāk atkārtojumu.
Nevēlēšanās pretestības treniņiem (galvenokārt dejotāju sieviešu gadījumā) bieži ir saistīta ar bailēm, ka muskuļi hipertrofē (masveidā). Ķermeņa tauku samazināšanās, palielināts spēks un muskuļu izturība, nepalielinot ķermeņa masu, visi ir liela pretestības apmācības programmu (ar mazu svaru un lielu atkārtošanos) rezultāts.
Sievietēm, kuras izvairās no svara treniņa, baidoties no muskuļu masas pieauguma, vajadzētu mierināt, apzinoties, ka lielākajai daļai no mums trūkst ķermeņa tipa, kas nepieciešams tik lielu muskuļu veidošanai. Tas ir saistīts ar mazāku testosterona ražošanu. Tomēr mezomorfiem, cilvēkiem ar muskuļu uzbūvi, var būt lielāka muskuļu attīstība nekā ektomorfiem, kuri parasti ir slaidi, vai endomorfiem, kuriem ir tendence pārvadāt vairāk tauku audu.
Tāpat kā lielākajā daļā vingrinājumu veidu un specifisku muskuļu treniņu, mēģiniet veikt līdzsvarotus vingrinājumus, piemēram, apvienojot muguras stiprināšanas vingrinājumus ar vēdera pretestības treniņiem, lai izvairītos no stājas problēmām. Ceļgala locītavas, vēdera un četrgalvu muskuļi īpaši gūst labumu no svara apmācības kā dejotāja. Veiciet vienu atkārtojumu komplektu, lai iegūtu vislielāko muskuļu nostiprināšanas labumu katrai konkrētai muskuļu grupai.
Vienmēr ir vissvarīgākais atcerēties, ka ikviena ķermenis ir atšķirīgs un tam būs nepieciešamas dažādas programmas, lai nodrošinātu vislielāko personīgo labumu. Tāpēc sadarbojieties ar profesionāli, lai izveidotu svara apmācības programmu, kas jums dos vislabākos un vēlamākos rezultātus.
Autors Teagan Lowe no Dejas informē.
Jums ieteicams
