Deju Veselība | Aprīlis 2024

Autors Rainis Francis.

Vai jūs plaši izstaipāties pirms stundas? Vai jūs bieži sēžat stiept dažas minūtes vai ilgāk? Vai jūs stiept katru dienu?
Kā dejotāji, iespējams, lielākā daļa no mums atbildētu “jā” uz vismaz vienu no iepriekš minētajiem jautājumiem - tas nozīmētu, ka mēs, iespējams, praktizējām nedroši un varētu nodarīt savam ķermenim vairāk ļauna nekā laba. Ir pienācis laiks saprast, kā pareizi, droši un efektīvi izstiepties.

Elastība ir svarīga traumu profilaksei, fiziskai sagatavotībai un garīgai un fiziskai relaksācijai. Tā kā visi ķermeņi ir atšķirīgi, nav lielas jēgas salīdzināt savu lokanību ar citu dejotāju lokanību nosaka ģenētika. Tomēr stiepšanās, pareizi praktizējot, var palielināt jūsu elastību un uzlabot sniegumu.

Kad stiept
Vissvarīgākais stiepšanās faktors ir vienmēr vispirms iesildīties. Lai arī cik mēs pie tā esam pieraduši, tas nozīmē nesēdēt stiepšanās vietās pirms Barre! Pareiza iesildīšanās jāsāk ar nelielu aerobikas aktivitāti (piemēram, maigu skriešanu ap studiju), lai paaugstinātu pamatsildījumu. Kad rodas sviedri, ir pienācis laiks iesaistīties dažos dinamiskos posmos. Dinamiskā stiepšanās jāsāk lēnām un pakāpeniski jāpalielina kustības ātrums un spēks. (Skatiet tālāk sniegto skaidrojumu par dažādiem stiepšanās veidiem). Daudzos Pilates vingrinājumos ir iekļauta dinamiska stiepšanās, tāpēc pirms nodarbībām ir piemērots laiks Pilates rutīnas veikšanai.

Pēc nodarbības atdzišanas beigām - kad aktivitāte, kas prasa spēcīgu un stabilu darbību, ir beigusies, ir piemērots laiks, lai veiktu statiskās izstiepšanās. Ticiet vai nē, bet stiepieties līdz gala diapazonam pirms nodarbības samazina izturību un stabilitāti, kā arī palielina traumu risku, tāpēc no tā vajadzētu izvairīties par katru cenu.

Sophie Rose wikipedia

Ko stiept
Var justies labi, ja praktizējat sev ērtas stiepes, taču ir svarīgi izstiept muskuļus, kas jāizstiepj, ne tikai tos, kas jau ir elastīgi. Izstiepiet abas locītavas puses, lai neveidotos nelīdzsvarotība, kas varētu izraisīt traumas. Vingriniet stiept, kas vērsti tikai uz muskuļiem, kurus mēģināt pagarināt. Muskuļu grupas izolēšana nodrošina lielāku kontroli un nozīmē, ka jūs varat mainīt stiepšanās intensitāti.

Kā palielināt elastību
Lai saglabātu kustību amplitūdu, pietiek ar iknedēļas stiepšanās sesiju. Tomēr, ja jūsu mērķis ir palielināt elastību, jums ir jāpastiepjas trīs līdz piecas reizes nedēļā, un jums jābūt konsekventam. Var paiet vairāki mēneši, līdz daži posmi kļūst ērti, taču galvenā ir neatlaidība (vienkārši pārliecinieties, ka nenogrūžat sevi līdz sāpēm).

Tā kā jūsu muskuļiem jāpielāgojas un jāpielāgojas, jums jāvelta laiks, lai viņi paši dziedinātu, atpūstos un labotos. Tas nozīmē sajaukt savu stiepšanās programmu, mainot vieglas dienas, smagas dienas un atpūtas dienas. Jebkurš sporta zāles zaķis zina, cik svarīgi ir strādāt un atpūsties dažādās muskuļu grupās dažādās dienās, un elastības pieaugums notiek pēc vieniem un tiem pašiem principiem.

Lai gan tas var būt vilinošs, pārmērīga izstiepšanās palielina traumu risku un var vienkārši virzīt savus mērķus vēl tālāk.

padarītitonbrodveju

Izstiepumiem jābūt lēniem un maigiem, un tie nekad nedrīkst radīt asas vai sāpīgas sajūtas. Izmantojiet elpu, lai jums palīdzētu, un neatleciet!

Cik ilgi turēt stiept
Turiet statisko izstiepšanos (bet ne elpu) 30 sekundes, pēc tam atslābinieties. Pēc īsa atpūtas atkārtojiet stiepšanos divas vai trīs reizes. Izmaiņas jūsu elastībā, izstiepjot šādā veidā, ilgs tikai mazāk nekā stundu. Tomēr, ja to veic konsekventi, kā paskaidrots iepriekš, elastības pieaugumu var saglabāt. Ja esat bērns vai jauns pieaugušais, kura kauli joprojām aug, stiepjas līdz 10 sekundēm vai mazāk.

Pretēji tam, ko jūs uzskatāt, ilgstoša stiepšanās ir jāizmanto tikai medicīnas speciālistiem, un tā nav piemērota dejotājiem. Tā vietā, lai vienkārši izstieptu muskuļus un to saistaudus, stiepšanās ilgstoši var pagarināt locītavas un saites, kas ir paredzētas, lai jūsu locītavas būtu stabilas. Jūs varat domāt, ka sekundes gulēšana, skatoties televizoru, dod jums labumu, taču tas faktiski var izraisīt stabilitātes zaudēšanu un nopietnus ievainojumus, vai nu īstermiņā, vai arī tālāk.

nyc soļi

Elpas nozīme
Ir iemesls, kāpēc joga un pilates tik lielu uzsvaru liek uz elpas iekļaušanu. Pareiza elpas kontrole ir būtiska, lai maksimāli izmantotu elastības treniņu. Tas palīdz relaksēt ķermeni, uzlabot muskuļu elastību, palielināt asins plūsmu un noņemt pienskābi, kas samazina muskuļu sāpīgumu un traumu risku.

Izstiepjoties atdzišanas laikā, saglabājiet elpas šķidrumu, nevis piespiedu kārtā. Izmantojiet lēnu, atvieglinātu elpošanu, uzsvaru liekot uz izelpu caur muti vai degunu. Ieelpojiet caur degunu, kas filtrēs un sildīs ieelpoto gaisu un ļaus vairāk skābekļa nonākt plaušās (vienkārši jautājiet jebkuram jogam!)

Izstiepšanās veidi
Muskuļu izstiepšanai ir vairākas dažādas metodes, katrai no tām ir priekšrocības un trūkumi. Jums ir jākonsultējas ar pieredzējušu skolotāju vai veselības aprūpes speciālistu, lai atrastu labāko ķermeņa uzbūves tehniku.

Ir divi galvenie stiepšanās veidi: statisks un dinamisks.

Statisks stiepšanās ir stiepšanās, kas tiek turēta noteiktā stāvoklī. Piemēram, guļot uz muguras ar vienu kāju paceltu gaisā un viegli atvieglojot kāju virzienā uz krūtīm, lai izstieptu hamstrings. Statiskā stiepšanās ir efektīvāka nekā dinamiskā stiepšanās, lai nodrošinātu ilgtermiņa elastību, taču to vajadzētu praktizēt tikai tad, kad ķermenis ir pilnībā sagatavots.

Dinamiski stiepšanās ir stiepšanās, kas ir aktīva kustība muskuļu kontrakcijas rezultātā. Piemēram, potītes vai plecu riņķošana vai kontrolētas kāju un roku šūpoles. Šis stiepšanās veids aizved jūs līdz kustību diapazona robežām, bez atlēciena vai raustīšanās. Laba dinamiskā stiepšanās ir tāda, kas atveido kustības modeļus, kas nepieciešami vingrinājumam, kuru jūs gatavojaties veikt. Dejām piemērs ir kontrolēta développé uz priekšu vai sāniem, kas dinamiski izstiepj hamstrings. Dinamiskā stiepšanās jāveic tikai pēc kārtīgas iesildīšanās.

Pētot šo rakstu, autors izmantoja šādus resursus:

Izstiepšanās - būtiska dejotāju apmācības un prakses sastāvdaļa, Tania Huddart DANZ ©. www.danz.org.nz/Magazines/DQ/April2012/stretching.php

sherien almufti tīrā vērtība

Stiepšanās dejotājiem, Brenda Kritfīlda, MS, ATC, Starptautiskās Deju medicīnas un zinātnes asociācijas Izglītības un mediju komiteju aizgādībā. www.iadms.org/displaycommon.cfm?an=1&subarticlenbr=353

Stiepšanās noteikumi dejotājiem , autors: Ausdance. www.ausdance.org.au/articles/details/stretching-rules-for-dancers

Foto: © Candybox Images | Dreamstime.com