Autore Emīlija C. Harisone, MS, RD, LD.
Deju uztura centrs.
www.dancernutrition.com .
Nervozēšana dejotājai ir dabiska ikdienas sastāvdaļa. Varbūt studijā ir liela klausīšanās, izrādes vai pat jauns horeogrāfs. Ir veselīgi veidi, kā tikt galā ar nerviem, un pārtikas izvēlei var būt svarīga loma.
Pirms jebkuras lielas izrādes jūs vēlaties justies pēc iespējas sagatavotāks. Protams, var notikt izmaiņas pēdējā brīdī, taču diētai pēdējā dienā nevajadzētu būt izmaiņām lielā dienā. Ēdienu un uzkodu sagatavošana pirms laika palīdzēs jums justies pārliecināti un spēcīgi. Pārāk ilgi bez ēšanas rodas nervozitāte, drebēšana, nogurums un kašķība. Ēdiet ik pēc trim stundām, pārliecinoties, ka pie rokas ir veselīgas, viegli sagremojamas, uz ogļhidrātu bāzes uzkodas.
Jums jāsāk izrādes diena ar pilnu tvertni . Uztura ziņā tas nozīmē uzglabāto glikogēnu. Glikogēns tiek uzkrāts muskuļos un aknās, un tas ir enerģijas veids, ko muskuļi var ātri mobilizēt. Kad īsā laika posmā no stāvēšanas spārnos pāriet uz pilnvērtīgām dejām, muskuļu glikogēna sadedzināšana ļaus jums justies spēcīgai līdz galam.
Sadie beigel
Pārliecinieties, ka jūsu glikogēna krājumi ir gatavi doties izstādes dienā, ēdot ogļhidrātu un olbaltumvielu maisījumu vienas stundas laikā pēc fiziskās slodzes iepriekšējā dienā. Iepriekšējā vakarā vakariņās ēdiet ogļhidrātus, piemēram, makaronus ar zemu tauku saturu, sviestmaizi vai pupiņu un rīsu burrito.
Izstādes dienā ērti sagremojiet uzkodas somā . Ēd stundu pirms dejas, lai tev būtu laiks sagremot. Koncentrējieties uz sarežģītiem ogļhidrātiem, kuros ir tikai nedaudz olbaltumvielu un tauku. Augļi, dārzeņi un veseli graudi dos jums ilgstošu enerģiju, taču tie nesēdēs uz vēdera un neliks jums justies uzpampušam vai smagam. Saglabājiet mērenu olbaltumvielu maltīti / uzkodu pēc dejošanas. Olbaltumvielu un tauku sagremošana prasa ilgāku laiku, un, ja jūs esat nervozs, tas var izraisīt kuņģa darbības traucējumus.
Izvairieties no pārāk daudz rafinēta cukura . Daži cilvēki ir pārāk jutīgi pret cukuru un var kļūt lecīgi un pārāk enerģiski, bet dažiem tas var izraisīt noguruma vai noguruma sajūtu. Uzkodas ar augstu cukura saturu, īpaši ar rafinētiem graudiem, tiek uzskatītas par augstām glikēmiskajā indeksā. Tas nozīmē, ka viņi ātri sagremojas un uzsūcas un ātri uzplūst enerģiju, kas ilgst ierobežotu laiku. Tas varētu būt labi, ja jūs ēdat minūtes pirms kāpšanas uz skatuves nelielas variācijas dēļ vai ja esat garās izrādes pēdējā starplaikā un jums ir nepieciešams kaut kas ātri uzsūcams. Tomēr kaut kas salds nav laba stratēģija, lai pārdzīvotu ilgāku izrādi vai klausīšanos. Labāka izvēle būtu pilngraudu krekeri ar zemesriekstu sviestu, auzu batoniņš vai zema cukura granola batoniņš vai pilngraudu mafins ar rozīnēm, linu sēklām un valriekstiem. Linu sēklās un valriekstos ir omega-3, kas ir pierādījuši, ka tie pozitīvi ietekmē smadzeņu darbību, garastāvokli un uzmanību.
Kenijs Ortega netīrās dejas
Hidratē ar ūdeni, bet ierobežo kofeīna daudzumu. Dehidratācija negatīvi ietekmēs sniegumu, īpaši zem karstās skatuves apgaismojuma. Pirmās divas dehidratācijas pazīmes ir nogurums un slikts līdzsvars. Jūs būsiet mierīgāks un pārliecinātāks, ja mitrināsiet ar ūdeni, nevis ar kaut ko tādu, kas satur mākslīgos saldinātājus, piedevas vai krāsvielas. Laba hidratācija sākas ilgi pirms izstādes dienas. Plānojiet dzert 2500ml-2800ml (10-12 tases) katru 3-4 dienu laikā pirms un izstādes dienā. Viens protokols ir dzert 150-300 ml (5-10 oz) ik pēc 20-30 minūtēm. Kad esat nervozs, vienlaikus nelietojiet ūdeni ar lielu daudzumu, bet gan regulāri malkojiet.
Ir zināms, ka kofeīns palīdz modrībai un var pozitīvi ietekmēt sniegumu. Viena maza kafija varētu būt laba, taču enerģijas dzēriena daudzums var atgriezties, padarot jūs nervozu un vēl nervozāku. Izvairieties no alkohola, jo ir zināms, ka tas negatīvi ietekmē sportisko sniegumu vairākas dienas pēc dzēriena.
Dejotāji darbojas vislabāk, ja viņi ir mierīgi, pārliecināti un labi piepildīti. Šie daži padomi var palīdzēt:
1. Iepriekšējā vakarā ēdiet veselīgas vakariņas ar sarežģītiem ogļhidrātiem.
2. Plānojiet uz priekšu un paņemiet līdzi ogļhidrātu maltītes un uzkodas un ēdiet ik pēc trim stundām.
3. Izvairieties no rafinēta cukura, mākslīgiem saldinātājiem, krāsvielām un piedevām.
4. Palieciet hidratēts un ierobežojiet kofeīna daudzumu.
Emīlija Harisone
Emīlija Kuka Harisone MS, RD, LD
Emīlija ir reģistrēta diētas ārste un ieguvusi gan bakalaura, gan maģistra grādu uztura jomā Džordžijas Valsts universitātē. Viņas maģistra darba pētījums bija par elites līmeņa baletdejotājiem un uzturu, un viņai ir pieredze uztura pakalpojumu sniegšanā svara kontrolei, sporta uzturs, traucēta ēšana, slimību profilakse un pārtikas alerģijas. Emīlija vienpadsmit gadus bija profesionāla dejotāja Atlantas baletā un vairākos citos uzņēmumos. Viņa ir deju pedagoģe un divu mazu bērnu māte. Tagad viņa vada Deju uztura un veselīga dzīvesveida centru. Viņu var sasniegt plkst www.dancernutrition.com
andra diena vecāku etniskā piederība
Foto (augšpusē): © Andriy Referenzlov | Dreamstime.com
Jums ieteicams
