Ekspertu padomi, lai novērstu muskuļu krampjus un sāpes

dejotāja krampji un sāpes

Hidratācija, asins tilpums un krampji muskuļos ir skaisti līdzsvarota deja starp elektrolītiem, hormoniem, enzīmiem un uzņemto šķidruma dejotāju daudzumu. Uzturēšanās mitrināšana ir viens no ietekmīgākajiem darbības soļiem, ko dejotājs var veikt, lai uzlabotu sniegumu un mazinātu muskuļu krampjus. Šajā aukstajā laikā mēs, iespējams, nejūtamies kā izslāpuši, taču hidratācija ir deju panākumu atslēga, tāpēc turiet ūdens pudeli tuvumā.



Kāpēc hidratācija ir svarīga jūsu muskuļiem?



Labi apmācīti muskuļi var būt līdz 73 procentiem ūdens. Daudzas bioķīmiskās un fizioloģiskās funkcijas visā ķermenī ir atkarīgas no pienācīgas hidratācijas. Ūdens veicina gremošanu un ir svarīgs, lai novērstu atkritumus, kas rodas no strādājošiem muskuļiem. Bieži vien ir ļoti svarīgi patērēt šķidrumu, kā arī ēst pārtiku ar augstu ūdens saturu, piemēram, augļus, dārzeņus, zupas un kokteiļus. Kad dejotājs pamana slāpju sajūtu, viņš / viņa var sagaidīt, ka dehidratācijas rezultātā papildus iespējamām galvassāpēm un vieglprātībai jau ir nogurums un slikts līdzsvars.

Galvenie organismam nepieciešamie elektrolīti ir nātrijs, kālijs un hlorīds, un kalcijs un magnijs spēlē galvenās atbalsta funkcijas. Šīs funkcijas palīdz neiromuskulārai aktivitātei, piemēram, kad muskuļi saraujas un atbrīvojas, tāpēc pietiekams patēriņš ir kritisks, lai novērstu muskuļu krampjus. Tie darbojas arī, lai uzturētu šķidruma un skābes-bāzes līdzsvaru. Kālijs ir svarīgs arī, veidojot jaunus muskuļu audus.

Lielākā daļa dejotāju saņem pietiekamu nātrija daudzumu tikai ar diētu vai no rehidratācijas dzēriena, taču viņi varētu vēlēties būt uzmanīgi visu dienu regulāri patērējot citu elektrolītu avotus, it īpaši, ja problēma ir muskuļu krampji.



Kālija avoti: avokado, banāni, apelsīni, kantalupa, lielākā daļa dārzeņu un pupiņu.

Kalcija avoti: mandeles, mandeļu piens, sojas produkti, brokoļi, lapu zaļumi, pupiņas, čia sēklas. Piena produkti satur kalciju, bet daudziem dejotājiem tas var būt alerģisks vai problemātisks, jo viņiem jāapzinās, ka kalcijs ir daudz dažādu pārtikas produktu, izņemot piena produktus.


deju rokas

Magnija avoti: veseli graudi, soja, rieksti, zaļie dārzeņi, pupas / pākšaugi, gaļa un šokolāde.



Darba muskuļiem ir nepieciešama degviela.

Noderīgi ir ne tikai ūdens un elektrolīti. Ogļhidrāti ir jūsu muskuļu labākais degvielas un enerģijas avots. Mēs zinām, ka ogļhidrātu avota nodrošināšana darba muskuļiem tieši pirms fiziskās slodzes vai pat tās laikā ir acīmredzami veiktspējas uzlabošana. Tāpēc lielākā daļa sporta dzērienu nodrošina ātri absorbējamu ogļhidrātu avotu, piemēram, saharozi, kas ir disaharīds, kas sastāv no vienkāršiem cukura glikozes un fruktozes. Daudzi sporta dzērieni nodrošina arī dekstrozi, kas ir vienkāršs cukurs (monosaharīds), ko viegli lieto muskuļi un smadzenes. Bieži vien dejotāji piesardzīgi izturas pret cukuru, un tā ir laba lieta, ja mēs runājam par bezalkoholiskajiem dzērieniem, konfektēm vai neveselīgu ēdienu, bet treniņa laikā dodiet muskuļiem nelielu daudzumu vienkāršu ogļhidrātu, piemēram, cukuru, medu vai augļu sulu, stratēģiskā rehidratācijas dzērienā. nav tas pats, kas pārēst neveselīgu pārtiku.

Ekspertu padomi muskuļu darbam.

Mandy Blackmon PT, DPT, OCS, CMTPT ir viens no kustību stabilitātes fizioterapeitiem un saglabā Atlantas baleta dejotāju maksimumu. Kā pati bijusī dejotāja viņa zina, ka sāpes var būt dejotāju dzīves sastāvdaļa, taču viņa saka, ka viņiem jāpievērš uzmanība muskuļu sāpēm un ne vienmēr tās jāignorē. 'Ja sāpes nav normālas vai ja tās ir jaunas sāpes, apskatiet tās agrāk, nevis vēlāk, lai novērstu domino efektu,' saka Blekmons. Vēl sliktāk, ja ilgstoša sāpju ignorēšana var izraisīt pārmērīgas lietošanas sindromu vai ievainojumus.

Ja muskulis ir pārstrādāts vai nonāk enerģijas krīzē, tas var izraisīt nogurumu, un tas dejotājiem rada lielāku traumu risku. Pievērsiet uzmanību muskuļu nogurumam, iesaka Blackmon. Pārmērīga slodze var izraisīt čārlija zirgu vēlāk naktī. Nepietiekams uzturs, īpaši elektrolīti, var izraisīt muskuļu krampjus arī naktī.

Blekmons arī iesaka pareizi velmēt putas. 'Pārliecinieties, ka muskuļi paliek elastīgi, papildus veselīgai izstiepšanai izmantojot arī putu velmēšanu.'

Mēs, dejotāji, mēdzam pārspēt robežas. Nenoliedziet garīgās prakses priekšrocības. 'Zini savu ķermeni pietiekami labi, lai zinātu noguruma pazīmes,' saka Blekmons. 'Ziniet, kad mazliet atvilkties un ietaupīt enerģiju, kā arī izmantot garīgo praksi, nevis visu laiku darīt visu.'


Morisa Brendona karijs

Kofeīns un alkohols ir dehidrējoši. Ir pierādīts, ka pat viens alkoholiskais dzēriens dienā ietekmē muskuļu darbību nākamajā dienā. Regulāra alkohola lietošana var palielināt kalcija un magnija izdalīšanos, kas abi var ietekmēt muskuļu krampjus.

Pagatavojiet rehidrācijas dzērienu pats.

Tirgū ir daži labi sporta dzērieni. Tomēr, ja rehidrācijas dzērienā esat jutīgs pret pārtikas krāsvielām, konservantiem vai citām piedevām, tad ir patīkami izveidot savu un pielāgoties savām personīgajām vēlmēm. Uzglabāt ledusskapī.

3 tases ūdens
1 glāze dabīgas augļu sulas pēc izvēles (apelsīns, ananāsi, ķirši utt.)
2-3 TB organiskā niedru cukura vai medus
¼ tējkarote sāls

(Bonusa punkti par biešu sakņu sulas pievienošanu, kas, kā izrādās, uzlabo sniegumu.)

Emīlija Harisona deju uztura speciālisteAutore Emīlija C. Harisone, MS, RD, LD no Uzturs lieliskām izrādēm .

Emīlija Kuka Harisone MS, RD, LD
Emīlija ir reģistrēta diētas ārste un ieguvusi gan bakalaura, gan maģistra grādu uztura jomā Džordžijas štata universitātē, ASV. Viņas maģistra darba pētījums bija par elites līmeņa baletdejotājiem un uzturu, un viņai ir pieredze uztura pakalpojumu sniegšanā svara kontrolei, sporta uzturs, traucēta ēšana, slimību profilakse un pārtikas alerģijas. Emīlija vienpadsmit gadus bija profesionāla dejotāja Atlantas baletā un vairākos citos uzņēmumos. Viņa ir deju pedagoģe un divu mazu bērnu māte. Tagad viņa vada Deju uztura un veselīga dzīvesveida centru. Viņu var sasniegt plkst
www.dancernutrition.com

Jums ieteicams

Populārākas Posts