Visas tālāk minētās receptes ir izstrādājusi un pārbaudījusi reģistrētā deju diētas ārste Emīlija Harisone. Kale salāti un smūtija recepte ir dejotāju iecienīti!
Apelsīnu un sarkanās lapas kokos nozīmē, ka ir pienācis laiks vēsiem laika apstākļu zaļumiem, piemēram, kāpostiem, spinātiem, Šveices mangoldiem, collardu zaļumiem, sinepju zaļumiem, biešu zaļumiem un bok choy, lai tikai nosauktu dažus. Šīs uztura spēkstacijas ne velti tiek sauktas par “superfoods”.
miglainā Copeland dejo ar zvaigznēm
Kāpēc tie jums ir noderīgi:
Lapu zaļumos ir ļoti maz kaloriju un tauku, taču tie ir skaisti A un C vitamīnu avoti, kas ir svarīgi imūnās funkcijas un vēža profilaksē. Tie ir jauki kalcija un K vitamīna avoti, kas ir svarīgi kaulu veselībai ilgtermiņā. Tie satur nelielu, bet svarīgu daudzumu dzelzs, magnija, cinka un folātu.
Antioksidanti:
Antioksidanti ir dabā sastopami vitamīni un fitoķimikālijas, kas palīdz novērst oksidatīvo stresu uz šūnām, apkarojot brīvos radikāļus, palīdz detoksikācijas fermentiem un samazina vēža šūnu augšanu un izplatīšanos.1. Ir zināms, ka visi šie vitamīni, minerālvielas un antioksidanti ir noderīgi atjaunošanās uzturā. Katru nedēļu dažādu lapu zaļumu ēšana palīdzēs jūsu muskuļiem spēcīgāk atgriezties garās deju vai uzstāšanās nedēļās. Bietes ir pašreizējie sporta uztura pasaules mīluļi, jo ir pierādīts, ka nitrāti veicina aerobo spēju, mazina iekaisumu, un tiem ir vieni no augstākajiem antioksidantu līmeņiem augu valstībā. Bet nemetiet biešu zaļumus! Tie ir garšīgi, sautēti nedaudz sezama eļļas ar sojas mērci un ķiplokiem. Leuteīns un zeaksantīns ir divi fitonutrienti kāpostos un citos lapu zaļumos. Viņi ir vēža profilakses dalībnieki, bet ir arī pierādīts, ka tie samazina akluma, kataraktas un makulas deģenerācijas risku.
Gatavots vai neapstrādāts?
Abi! Atkal šķirne ir atslēga, lai maksimāli izmantotu šīs uzturvielu noliktavas. Dažas barības vielas ir vairāk vai mazāk absorbējamas atkarībā no zaļumu sagatavošanas veida. Ja to patērē neapstrādātā veidā, jūs saņemat vairāk C vitamīna un folātu, bet, ēdot tos vārīti, palielinās dzelzs, kalcija un pat fitovielu luteīna biopieejamība. Spēlējiet ar šīm daudzveidīgajām veggies gan gatavotās, gan neapstrādātās receptēs. Šeit ir dažas yummy neapstrādātu un vārītu rudens receptes:
Emīlijas kāpostu salāti (neapstrādāti):
Nomazgājiet un nosusiniet 3 tases kāpostu un noņemiet cietos kātiņus. Liek lielā traukā. Iemest ½ glāzi žāvētu dzērveņu un ¼ glāzi ķirbju sēklu. Atsevišķā nelielā traukā sajauciet viena citrona sulu, 2 tējk. Olīveļļas un ½ tējkarotes īsta kļavu sīrupa, pārkaisa sāli un sarkanos piparus. Mest kopā un iemasē mērci kāpostiem. Jūs redzēsiet, ka kāposti samazinās, jo citronu sula palīdz padarīt to maigāku.
Smūtiji (neapstrādāti):
Sajauciet 1 glāzi ogas pēc izvēles, ½ glāzi saldētu persiku, 1 glāzi augu bāzes piena, 1 Tb kaņepju vai čia sēklas un 3 lielas lapas jebkura jūsu izvēlēta lapu zaļuma. Baudi aukstumu.
Rudens butternut skvošs, kāposti un ķirbju sēklas (vārītas):
Džeisons Tartka augums
Nomazgājiet un sasmalciniet lielu ķekaru kāpostu un pēc tam nolieciet malā.
Paņemiet vienu vidēju sviesta ķirbi un, izmantojot dārzeņu mizotāju, noņemiet cieto ārējo mizu. Pārgrieziet uz pusēm, izvelciet sēklas un sagrieziet kubu koduma lieluma gabaliņos (5 minūtes). Par vārīt ķirbi (ātri iemest verdošā ūdenī / tikai līdz mīkstumam) un notecināt ūdeni. Sautē 1 tb kokosriekstu eļļā, 1 tējk. Sarkanos piparus un nelielu kaisītu čili piparu apkaisījumu, un pievienojiet ķirbi un kāpostu, un sautējiet, līdz kāposti ir nedaudz sažuvuši, bet joprojām ir nedaudz zaļi un pavasarīgi. Pievienojiet 2-4 Tbs ķirbju sēklas. Pasniedziet siltu.
Garlicky Šveices mangolds (vārīts):
jēra gabrielle
Nomazgājiet un sasmalciniet visas mangoldu šķirnes. Atstājiet kātiņus, un jums tas nav jāizžāvē.
Sautē 1 tējkarote olīveļļā ar 2 ķiploka daiviņām. Pasniedziet virs makaroniem, rīsiem vai kvinoju.
Autore Emīlija C. Harisone, MS, RD, LD, Deju uztura un veselīga dzīvesveida centrs. www.dancernutrition.com
Emīlija Harisone
Emīlija Kuka Harisone MS, RD, LD
Emīlija ir reģistrēta diētas ārste un ieguvusi gan bakalaura, gan maģistra grādu uztura jomā Džordžijas Valsts universitātē. Viņas maģistra darba pētījums bija par elites līmeņa baletdejotājiem un uzturu, un viņai ir pieredze uztura pakalpojumu sniegšanā svara kontrolei, sporta uzturs, traucēta ēšana, slimību profilakse un pārtikas alerģijas. Emīlija vienpadsmit gadus bija profesionāla dejotāja Atlantas baletā un vairākos citos uzņēmumos. Viņa ir deju pedagoģe un divu mazu bērnu māte. Tagad viņa vada Deju uztura un veselīga dzīvesveida centru. Viņu var sasniegt plkst
www.dancernutrition.com
Avots:
Kapusta-Duch J, Kopeć A, Piatkowska E, Borczak B, Leszczyńska T. Brassica dārzeņu labvēlīgā ietekme uz cilvēka veselību. Rocz Panstw Zakl Hig. 201263 (4): 389-95. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23631258
Jums ieteicams
