Enerģijas bilance?

Mēs vienmēr dzirdam par kas tu ēd, bet varētu kad tu ēd tikpat svarīgi?



Autore Emīlija C. Harisone, MS, RD, LD.



Kāds ir noslēpums, kā dejot stiprāk, uzlabot ķermeņa sastāvu, veidot muskuļus, izturēt vairāk un uzlabot sniegumu? Enerģijas bilance . Enerģijas līdzsvara jēdziens, ko atbalsta pamatota zinātne, ir laiks, lai veselīgas maltītes un uzkodas būtu jums piemērotas. Enerģijas bilances pārvaldīšana var pat spēlēt nozīmīgu lomu traumu profilaksē.

Kas ir enerģijas bilance?

Enerģijas bilance ēd tieši nepieciešamo degvielas daudzumu aktivitātei, kuru gatavojaties veikt. Tā ir ķermeņa enerģijas (kaloriju) vajadzību apmierināšana un pielāgošana, kad tās mainās visas dienas garumā atkarībā no tā, cik smagi jūs strādājat. Pieņemsim, ka dodaties ceļa braucienā ....
Kuru variantu jūs izvēlētos?



  1. Labi, mašīna, es jums tagad nedošu degvielu, bet, kad mēs tur nokļūsim, es jums iedošu visu nepieciešamo degvielu?
  2. Labi, mašīna, es jums tagad došu visu ceļojumam nepieciešamo degvielu, bet jums ir jāizdomā, kur to uzglabāt?
  3. Vai ... Labi, mašīna, es jūs tagad uzpildīšu nākamās 2–3 stundas un tad apstāšos un atkal uzpildīšu degvielu, kad jums tas būs vajadzīgs?

Acīmredzot mums vajadzētu izvēlēties 3. variantu, taču pārāk bieži dejotāji izvēlas 1. vai 2. variantu. Ja dejošana nodrošina pietiekami daudz kaloriju no veselīga ēdiena ar rūpīgi plānotiem intervāliem, kad dejošana dod ķermenim nepieciešamo degvielu, lai sniegtu vislabāko sniegumu. Kad sportistiem ir pietiekami daudz degvielas, vēlams, no ogļhidrātiem, ir pierādīts, ka viņiem ir lielāki lēcieni un lielāka izturība. Arī tad, kad dejotāji ēd regulāras veselīgas uzkodas, viņi mēdz vēlāk nepārēsties. Ja dejotājs kļūst ārkārtīgi izsalcis, jo viņš vai viņa kādu laiku nav ēdis, viņš vai viņa mēdz pārēsties vairāk nekā nepieciešams noteiktā laika posmā, un šīs papildu kalorijas tiek uzglabātas. Daži no tiem tiek glabāti kā ļoti vajadzīgais degvielas veids, ko sauc par glikogēnu, kuram ir viegli piekļūt, dejojot nākamajā dienā, bet daži tiek pārveidoti par ķermeņa taukiem. Tāpēc, ēdot mazākas biežākas maltītes, tiek panākta ne tikai labāka veiktspēja, bet arī vairāk muskuļu un mazāk tauku. Mēs visi zinām, ka darbs estētiskā mākslas formā nozīmē, ka mums ir jābūt saprātīgiem attiecībā uz to, ko mēs ēdam, bet, saprātīgi plānojot maltītes un uzkodas visas dienas garumā, faktiski var panākt labākus, stiprākus muskuļus un zemāku ķermeņa tauku procentu.

Neatkarīgi no tā, vai kāds dejo divas stundas dienā vai desmit, lai sniegtu labāko, viņam ir savai sistēmai vajadzīgajā laikā jānodrošina tieši nepieciešamais degvielas daudzums. Pārāk ilga laika pavadīšana bez ēšanas var atspēlēties, liekot ķermenim kaut kur nākt klajā ar degvielu. Darbojoties tukšā stāvoklī, ķermenis noārda muskuļu audus un pārveido tos par degvielas veidu, ko muskuļi un smadzenes var izmantot.

Pārāk izplatītajai dejotāju stratēģijai ir vairākas problēmas - neēst pirms nodarbībām / mēģinājumiem / izrādēm un to laikā, kā arī gaidīt vēlāku ēšanu: Ķermenis pazemina vielmaiņas ātrumu, lai pielāgotos, ķermenis sadedzina muskuļus un tādējādi padara jūs vājāku un vairāk pakļauti ievainojumiem. Smadzenēm ir grūtāk koncentrēties bez degvielas, tāpēc horeogrāfiju ir grūtāk uzņemt, un galu galā jūs iegūstat lielāku ķermeņa tauku procentu un mazāk muskuļu. Nelielu uzkodu ēšana būtu bijis daudz efektīvāks degvielas avots.



Šeit ir mani 10 labākie enerģijas bilances padomi.

  1. Ēst brokastis!
  2. Ieturiet 100–250 kaloriju rīta uzkodas, īpaši, ja jums ir mēģinājumi
  3. Dienas laikā ik pēc 2-3 stundām sniedziet dažas kalorijas
  4. Ēdiet mazākas biežākas maltītes
  5. Plānojiet 100-250 kaloriju pēcpusdienas uzkodas ap plkst. 15: 00-16: 00, lai novērstu izsalkumu
  6. Ēdiet saprātīgas vakariņas ar ogļhidrātiem, olbaltumvielām un dažiem veselīgiem taukiem
  7. Ēdiet pēc dejām, bet nepārspīlējiet nakts uzkodu
  8. Hidratē, mitrina, mitrina visu dienu
  9. Malkojiet sporta dzērienu, ja ilgi dejot un ēst nav iespējams
  10. Plānojot maltīti / uzkodu, koncentrējieties uz augļiem, dārzeņiem un pilngraudiem - šie ogļhidrāti ir labi!

Ievietojiet uzkodu savā deju somā, piemēram, granola batoniņu, banānu, žāvētus augļus, riekstus un pilngraudu krekerus un zemesriekstu sviestu vai izveidojiet iesaiņojumu ar humusu, dārzeņiem un rīsiem. Pagatavojiet dažus makaronu salātus ar pilngraudu makaroniem, melnajām pupiņām, tomātiem, kukurūzu un sarkanajiem pipariem - yum! Plānošana ir atslēga, lai padarītu veselīgu pārtiku ērtu.

Vai vēlaties uzzināt vairāk?
Šeit ir sniegta papildu informācija:
Strādājošiem muskuļiem ir nepieciešamas kalorijas, lai nodrošinātu pietiekoši viegli pieejamu enerģiju adenozīna trifosfāta (ATP) un kreatīna fosfāta (CP) veidā, īpaši īsiem, augstas intensitātes aktivitātes uzplūdiem, ko mēs, dejotāji, veicam klasē un izpildījumā. Ilgākas fiziskās slodzes ( gulbju ezers piemēram) prasa lietot uzglabāto glikogēnu un taukus. Ķermenis pielāgo to, ko izmanto enerģijai, pamatojoties uz darba intensitāti un apmācības līmeni. Kaloriju nodrošināšana pirms vingrošanas, vēlams no ogļhidrātiem, nodrošina labāku sniegumu un palīdz saglabāt muskuļu masu. Ilgākām izrādēm, malkojot sporta dzērienu vai ēdot granola bāru starpbrīžos, dejotāji palīdzēs spēcīgi finišēt.

Saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžas teikto: 'Nepietiekama enerģijas uzņemšana var izraisīt muskuļu masas zudumu, menstruāciju disfunkciju, kaulu blīvuma zudumu vai nespēja iegūt palielinātu noguruma, traumu un slimību biežumu'. Traumas vai slimības var ļoti ietekmēt dejotāja apmācību. Dejotājiem var būt mazāk traumu un slimību, pārvaldot enerģijas bilanci.

Emīlija Harisone
Emīlija Kuka Harisone MS, RD, LD
Emīlija ir reģistrēta diētas ārste un ieguvusi gan bakalaura, gan maģistra grādu uztura jomā Džordžijas Valsts universitātē. Viņas maģistra darba pētījums bija par elites līmeņa baletdejotājiem un uzturu, un viņai ir pieredze uztura pakalpojumu sniegšanā svara kontrolei, sporta uzturs, traucēta ēšana, slimību profilakse un pārtikas alerģijas. Emīlija vienpadsmit gadus bija profesionāla dejotāja Atlantas baletā un vairākos citos uzņēmumos. Viņa ir deju pedagoģe un divu mazu bērnu māte. Tagad viņa vada Deju uztura un veselīga dzīvesveida centru. Viņu var sasniegt plkst www.dancernutrition.com

Augšējā fotogrāfija: © Ivans Mihajlovs | Dreamstime.com

Izdevējs Digital Informa digital deju žurnāls - deju jaunumi , deju klausīšanās & deju pasākumi profesionālam dejotājam, deju skolotājs un deju studenti.

Jums ieteicams

Populārākas Posts