Pārāk daudz stresa ir radījusi dezinformācija par to, kā zaudēt svaru vai saglabāt veselīgu svaru. Šī deju pasaulē ir palielināta informācija par diētas trikiem.
Kā dietologs dejotājiem pēdējos 11 gadus un pats bijušais profesionālais dejotājs, esmu redzējis reālo dzīvi, ko šīs interneta un iedoma diētas nodara dejotāja instrumentam un garīgajam stāvoklim. Esmu strādājis kopā ar daudziem dejotājiem un sportistiem, lai atceltu iedoma diētas radītos zaudējumus un palīdzētu viņiem nokļūt uz pareizā ceļa ar ēšanas veidu, kas ne tikai atbalsta viņu enerģijas līmeni un veselību, bet arī palīdz sasniegt ķermeni, kas ir konkurētspējīgs stipendijām un līgumiem. Es zinu, ka ir iespējams veselīgi sasniegt rezultātus, nedaudz pārdomājot un sagatavojoties. Lai padziļināti ienirt dažādās iedoma diētās, skatiet zemāk saistītos Dance Informa rakstus. Pārejot uz svētku sezonu un jauno gadu, es vēlos šeit izcelt galvenos trikus, par kuriem es zinu, ka tie darbojas.
Mazākas, biežākas maltītes un uzkodas
Pirmais un neapšaubāmi vissvarīgākais diētas iedoma, no kura jāizvairās, notiek pārāk ilgi bez ēšanas. Es to zinu periodiska badošanās ir populāra, taču tā ilgtermiņā atgriežas ar papildu svara pieaugumu laika gaitā un apdraud dejotāja muskuļu tonusu, izturību un traumu risku. Dejotājiem faktiski būs vieglāk zaudēt taukus, bet saglabāt muskuļus, ja viņi stratēģiski ēd 6+ mazākas, biežākas maltītes / uzkodas dienā, ņemot vērā viņu enerģijas vajadzības.
Piemēram, ja deju nodarbība notiek no rīta, ēdiet stipras brokastis ar ogļhidrātu veidiem, kas uzlabo svara kontroli, piemēram, auzu velmējumiem, pilngraudu grauzdiņiem un augļiem. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd brokastis, laika gaitā ir vieglāk pārvaldīt svaru. Kad dejotāji pāriet uz ēšanu apmēram ik pēc 3 stundām ar porciju lielumu, kas izstrādāts, lai apmierinātu viņu enerģijas vajadzības nākamajās 2-3 stundās pēc šīs maltītes, tas atbalsta muskuļu audu uzturēšana vai veidošana . Tas arī samazina vēlmi pārēsties vēlāk, jo dejotāji nav izsalkuši. Cilvēki mēdz gudrāk izvēlēties ēdienu, ja viņi nemirst badā. Ir ļoti grūti izvairīties no kārdinošiem cepumiem un ceptiem ēdieniem, ja neesat ēdis sešas stundas.
Koncentrējieties uz šķiedrvielām
Otrs vissvarīgākais diētas triks ir uzpildīt pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu. Tie aizpilda mazāk kaloriju (un mazāk naudas parasti), bet ir pilni ar barības vielām. Šķiedra ir atrodama tikai augu pārtikas produktos, tāpēc padariet pupiņas, lēcas, zirņus, edamamu, augļus, dārzeņus (īpaši lapu zaļumus) par zvaigznēm jūsu uztura plānā. Atlaidiet šo novecojušo daudz olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu daudzumu. Protams, dejotājiem ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā viņu neaktīvajiem draugiem, taču tas nenozīmē, ka jūs ēdat pārmērīgu olbaltumvielu daudzumu ar šo kļūdaino pārliecību, ka tas maģiski palīdzēs zaudēt svaru. Tas, kas patiešām darbojas, ir dažādu augu piepildīšana. Tas prasa mazliet plānošanu un prasa zināmu ēdiena sagatavošanu, taču, tiklīdz esat pieradis nogādāt burkānu un ābolu trauku uzkodām, ieturēt lielus salātus kā daļu no kopējām pusdienām un 1-2 porcijas grauzdētu vai tvaicētu dārzeņu vakariņās tas jutīsies kā otrā daba. Viltība nav pārspīlēt eļļu, krējuma mērces vai sieru kā dārzeņu piedevas. Mazliet iet tālu.
Ir pierādīts, ka, regulāri ēdot zupas, pētījuma dalībnieki piepilda mazāk kaloriju. Daudzas zupas var būt uztura spēkstacijas ar pupiņām un lēcām, zaļumiem, burkāniem, pilngraudu makaroniem vai savvaļas rīsiem, piemēram, Minestrone zupā1. Vienkārši ierobežojiet krēmveida zupas.
Cukurs
Pārāk daudz rafinēta cukura var iedragāt robu pat visgrūtāk plānotajā diētā. Saglabājiet pievienotos cukurus dzērienos, maizes izstrādājumos un konfektēs, lai neregulāri ārstētu, nevis katru dienu. (Es skatos uz šo izsmalcināto kafijas dzērienu, kurā tikai 16 unces ir divreiz vairāk cukura nekā karaļa izmēra Snickers.) Daudzās iedoma diētās augļi ir iekļauti kategorijā “cukurs”, un tas nevar būt kļūdaināks. Lai arī augļos ir fruktoze (cukura veids), tas ir arī labs šķiedrvielu un vitamīnu avots. Apakšējā līnija: ēdiet augļus, lai piepildītu šo saldo tieksmi, vienlaikus piepildot šķiedru, un laiku pa laikam turiet rafinētus saldumus. Augļu ēšana var būt lielisks veids, kā starp ēdienreizēm ieturēt sātīgu uzkodu. Tas arī mitrina.
cik vecs ir sams tabors
Viedie uztura tauki
Vēl 80. un 90. gados bija populāras diētas ar zemu tauku saturu. Šāda veida iedoma diētas mūsdienās joprojām ir dažādas. Viņi nestrādāja galvenokārt tāpēc, ka cilvēki tiešām neēda tik zemu tauku saturu, kā viņi domāja, un tāpēc, ka tajā laikā (un joprojām mūsdienās) amerikāņu diētā tauki bieži tika aizstāti ar cukuriem. Pētījumi rāda, ka diēta ar galvenokārt nepiesātinātiem taukiem, kas atrodami, piemēram, augos, piemēram, riekstos, sēklās, avokado un olīvās, labāk palīdz cilvēkiem zaudēt svaru un uzturēt svaru nekā diēta ar piesātinātiem taukiem, piemēram, sviestu, cūkgaļu, liellopu gaļu, palmu eļļu un pat pārāk daudz kokosriekstu eļļas. Mums visiem vajadzētu izvairīties no transtaukskābēm tādos pārtikas produktos kā cepamie izstrādājumi, kas ir stabili (piemēram, Twinkies).
Es mēdzu saviem klientiem ieteikt aptuveni 25 procentus no kalorijām, galvenokārt no augu izcelsmes taukiem, taču ir pierādīts, ka pat pārejot no 38 procentu tauku piesātināto tauku diētas uz 28 procentu nepiesātināto tauku diētu, svara zudums1. Jums nav jābaidās vai jāizvairās no visiem uztura taukiem, lai izveidotu profesionāla līmeņa dejotāja ķermeni, lielāko daļu laika vienkārši jāizdara gudrākas izvēles. Nozīmē, ka katru dienu palma ir pilna ar riekstiem. Pagatavojiet ar tējkaroti olīveļļas uz porciju, receptēm un kokteiļiem pievienojiet sēklas, ēdienreizēm pievienojiet avokado. Avokado tik un tā faktiski satur daudz šķiedrvielu. Baudiet uz augiem vērstus tauku avotus un samaziniet piesātināto tauku daudzumu sviestā, sierā un dzīvnieku gaļā. Es nekad nevienam neliecīšu izvairīties no vecmāmiņas pīrāga. Jums jāēd viņas pīrāgs.
Ir pierādīts, ka darbojas papildu stratēģijas
Pietiekams miegs ir būtisks. Ir pierādīts, ka pat neliels miega deficīts var izraisīt palielinātu kaloriju daudzumu dienas laikā un svara pieaugumu laika gaitā. Vēl viena galvenā stratēģija ir stabila hidratācijas plāna izstrāde. Nesaki tikai to, ka mēģināsi dzert vairāk. Izveidojiet noteiktu mērķi, piemēram, 1-2 tases pirms katras ēdienreizes un 1-2 tases starp ēdienreizēm un uzkodām. Pietiekama ūdens uzņemšana un gudru dzērienu izvēle var izveidot vai izjaukt uztura plānu. Daudzos gāzētos dzērienos var būt vairāk nekā 20 karotes cukura. Daži pētījumi rāda, ka hibiska tēja, zaļā tēja un ingvers var palīdzēt svara zaudēšanā. Neatkarīgi no tā, vai viņi to dara, vai ne, viņi noteikti ir garšīgi un veselīgi.
Saites, lai dziļāk ienirtu Dance Informa iepriekšējos rakstos par iedoma diētām:
Tas, kā ēst vairāk, ne mazāk, noved pie veselīga dejotāja svara
Pārtraukta badošanās: kas dejotājiem jāzina par šo jaunāko diētas tendenci
Kāpēc enerģijas līdzsvars ir nenovērtēts veselīga svara un vairāk enerģijas noslēpums
Keto bažas: vai dejotājiem Keto diēta ir nedroša?
Paleo - labs uzturs dejotājiem? Uztura eksperti sver
Avoti:
- Gregers M. Kā neuzturēt diētu: novatoriska veselīga, pastāvīga svara zaudēšanas zinātne. Flatiron Books NY, 2019. gads
Autore Emīlija C. Harisone, MS, RDN, LDN no Uzturs lieliskām izrādēm.
Sadie beigel
Emīlija Kuka Harisone MS, RD, LD
Emīlija ir reģistrēta diētas ārste un ieguvusi gan bakalaura, gan maģistra grādu uztura jomā Džordžijas štata universitātē, ASV. Viņas maģistra darba pētījums bija par elites līmeņa baletdejotājiem un uzturu, un viņai ir pieredze uztura pakalpojumu sniegšanā svara kontrolei, sporta uzturs, traucēta ēšana, slimību profilakse un pārtikas alerģijas. Emīlija vienpadsmit gadus bija profesionāla dejotāja Atlantas baletā un vairākos citos uzņēmumos. Viņa ir deju pedagoģe un divu mazu bērnu māte. Tagad viņa vada Deju uztura un veselīga dzīvesveida centru. Ar viņu var sazināties vietnē emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
Jums ieteicams
