Dejotāji ir dzirdējuši par labu uzturu. Jūsu ķermenis ir jūsu instruments, un tam ir nepieciešama augstākās klases degviela, lai darbotos pēc iespējas labāk. Šeit Dance Informa piedāvā piecus svarīgus sīkumus par ķermeņa veselīgu uzturēšanu šajā jaunajā mācību gadā.
# 1. Tas viss nav saistīts ar taukiem vai kalorijām.
Atstāj skaitīt gramus tā vai tā. Jūsu ķermenis neēd gramus, bet ēd ēdienu. Pārtikas sastāvs ir daudz lielāks nekā tikai tauki, ogļhidrāti, olbaltumvielas, kalorijas vai jebkura cita apsēstība. Apsveriet plašāku ainu, izvēloties ēdienu. Kā būtu ar to, ka augļiem un dārzeņiem ir antioksidanti un pretiekaisuma īpašības, kas uzlabo atveseļošanos un samazina iekaisumu pēc treniņa? Ātrās ēdināšanas hamburgers vai vistas tīrradņi to nedarīs. Kā būtu, ja ņemtu vērā, ka saldajos kartupeļos ir daudz A vitamīna, kas ir labs jūsu ādai un imūno funkcijai? Frī kartupeļi to nedarīs. Kā būtu ar to, ka lielākā daļa kukurūzas sīrupa ar augstu fruktozes saturu tiek iegūta no kukurūzas, kas audzēta ar herbicīdu glifosātu? Ja jūs ēdat neregulārus saldumus, kļavu sīrups, medus un organiskais cukurs nav. Izvēloties pārtikas produktus, padomājiet par ķermeņa barošanu, nevis apsēšanos ar kalorijām.
# 2. D vitamīna deficīts ir izplatīta problēma.
Pētījumi rāda, ka dejotājiem ļoti bieži trūkst D vitamīna1.2. Šim galvenajam vitamīnam ir svarīga loma kaulu veidošanā, un tas ir īpaši svarīgi, kad dejotāji aug un stresa lūzumu novēršanā1.2. Tas darbojas arī kā hormons un spēlē galveno lomu, lai imūnsistēma darbotos optimāli. Tā kā dejotājiem saules gaisma ārā nav tik bieži, daudziem, iespējams, būs jāpapildina šis vitamīns. Vajadzības ir ļoti dažādas, taču es parasti iesaku katru dienu 800–2000 SV D3. Konsultējieties ar savu ārstu vai diētas ārstu par savām unikālajām vajadzībām.
# 3. Ogļhidrāti nav ļauni, tikai pārprasti.
Ogļhidrāti nodrošina ķermeņa galveno enerģijas avotu. Būtībā pareizie veidi ogļhidrātu, kas apēsti īstajā laikā, neapšaubāmi uzlabos sniegumu. Tas ir dziļi iesakņojies kultūras mīts, ka ogļhidrāti padarīs jūs resnu. Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka sportistiem iegūt 55-60 procentus no kopējām kalorijām no ogļhidrātiem3. Ogļhidrāti, piemēram, augļi, dārzeņi, veseli graudi, rīsi, kvinoja, kartupeļi, zirņi, pupas un pākšaugi, ir lieliska degviela, ko ēst pirms dejotāju fiziskās aktivitātes, un ogļhidrātu lietošana pēc treniņa papildinās glikogēna krājumus (uzkrāto enerģiju muskuļos un aknās).
Ir pierādīts, ka uzturā ir ierobežota ogļhidrātu satura vai „ar zemu ogļhidrātu saturu” diēta. “Treniņi ar ierobežotu ogļhidrātu pieejamību pasliktina treniņu intensitāti un ilgumu”3. Acīmredzot dejotājiem nav vajadzīgi ogļhidrātu veidi no liekā cukura vai rafinētiem miltiem, piemēram, virtuļos, kūkās vai sīrupainos dzērienos. Gudri izvēlieties ogļhidrātus, un jūs pamanīsit atšķirību klasē. 'Lielāka ogļhidrātu uzņemšana ir saistīta ar labāku sniegumu un labsajūtas uztveri'3. Gadījuma saldumi ir labi.
# 4. Tikai nedaudziem dejotājiem ir nepieciešams olbaltumvielu daudzums vai olbaltumvielu piedevas.
cik garš ir willne
Kā dietologs, kurš gadu gaitā ir izmantojis progresīvu sporta uztura programmatūru, lai veiktu simtiem savu klientu uztura analīzi, es gandrīz nekad neesmu redzējis nevienu cilvēku, kuram būtu olbaltumvielu deficīts, ja viņi visu dienu regulāri ēd pietiekamas kalorijas. Lielākā daļa cilvēku saņem daudz olbaltumvielu tikai ar normālu uzturu, un viņiem nav nepieciešams papildināt olbaltumvielu tabletes, pulverus, dzērienus vai milzu steiku vakariņas4. Es iesaku maniem dejotāju klientiem proteīnus izmantot stratēģiski, ēdot tos pēc vingrinājumiem un regulāri ik pēc dienas. Piemēram, saujā riekstu, bļodā velmētu auzu ar sēklām, riekstu sviesta sviestmaizi, sojas piena kokteili vai cieti vārītu olu pārtraukumā pēc baleta nodarbībām būtu 7-15 grami. Pusdienas ar kvinojas salātiem, dārzeņiem un aunazirņu pīrādziņu iesaiņojumu nodrošinātu vēl 12-20 gramus. Kubas melno pupiņu zupa, Tex-Mex pupiņas un rīsi vai lēcu zupa un dārzeņi vakariņu ietvaros būtu lieliski olbaltumvielu avoti, kas neveicina sirds slimības. Graudi, dārzeņi, sojas jogurti, tempeh, tofu un sojas produkti arī var veicināt kopējo uzņemšanu visas dienas garumā.
Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka sportistiem iegūt apmēram 12-15 procentus no kopējām kalorijām, izmantojot olbaltumvielas. Dr Garth Davis ir medicīnas ārsts, kas specializējas aptaukošanās un uztura jomā. Viņš saka: 'Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums ir viens no lielākajiem faktoriem, kas izraisa aptaukošanās epidēmiju'4. Iegūstiet pietiekami daudz, bet nepārsniedziet bortu. Ja dejotājiem uzturā ir jāpapildina olbaltumvielas papildus pārtikai, es iesaku zirņu vai kaņepju olbaltumvielu pulverus, kas sajaukti ar mandeļu pienu.
# 5. Klausieties savu ķermeni, kuru jūs zināt labāk nekā jebkurš cits.
Ja jūtaties gausa, nogurusi vai bieži traumējaties, jūsu ķermenis mēģina jums kaut ko pateikt. Klausieties to. Jūs esat pats cilvēks ar savām unikālajām vajadzībām. Neuztraucieties par to, ko ēd (vai neēd) jūsu draugs, mamma vai deju skolotāja. Pārtrauciet sevi salīdzināt ar citiem, kuriem, iespējams, ir ievērojami atšķirīgas vajadzības, vielmaiņas ātrums un bioķīmija nekā jums. Degviela jūsu ķermenim šai neticami sportiskajai mākslas formai ir kritiska. Klausīties jūsu ķermeni, godājiet to, cieniet to un barojiet to ar nepieciešamo. Ja neesat pārliecināts, kas tam nepieciešams, saņemiet palīdzību no kvalificēta reģistrēta diētas speciālista. Īsti dejotāji ēd.
Autore Emīlija C. Harisone, MS, RD, LD no Dejotāja uzturs .
Emīlija Kuka Harisone MS, RD, LD
Emīlija ir reģistrēta diētas ārste un ieguvusi gan bakalaura, gan maģistra grādu uztura jomā Džordžijas Valsts universitātē. Viņas maģistra darba pētījums bija par elites līmeņa baletdejotājiem un uzturu, un viņai ir pieredze uztura pakalpojumu sniegšanā svara kontrolei, sporta uzturs, traucēta ēšana, slimību profilakse un pārtikas alerģijas. Emīlija vienpadsmit gadus bija profesionāla dejotāja Atlantas baletā un vairākos citos uzņēmumos. Viņa ir deju pedagoģe un divu mazu bērnu māte. Tagad viņa vada Deju uztura un veselīga dzīvesveida centru. Viņu var sasniegt plkst
www.dancernutrition.com
Avoti:
- Constantini NW, et al. Augsta D vitamīna nepietiekamības izplatība sportistiem un dejotājiem. Clin J Sport Med . 2010. gada 20. septembris (5): 368-71. doi: 10.1097 / JSM.0b013e3181f207f2.
- Wolman R, et al. D vitamīna statuss profesionāliem baletdejotājiem: ziema pret vasaru. J Sci Med Sport. 2013. gada 16. septembris (5): 388-91. doi: 10.1016 / j.jsams.2012.12.010. Epub 2013, 4. februāris.
- Uzturs un sportiskais sniegums. Uztura un diētikas akadēmijas amats, Kanādas dietologi, Amerikas Sporta medicīnas koledža. 2016. gads http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(15)01802-X/pdf
- Deiviss G. Proteinholiks: Kā mūs aizrauj apsēstība ar gaļu un ko mēs varam darīt pret to. Harper Collins 2015.
