Kā es varu droši uzlabot arkas?

Arkas stiepšanas vingrinājumi dejotājiem

Lielākā daļa deju formu meklē “līniju”, tādu līkumainu nepārtrauktību caur ķermeni, kas var būt tik estētiski pievilcīga skatītājam un radīt ilūziju par lielu garumu no pirkstu galiem līdz pirkstiem. Viena konkrēta līnija, kurai ir grūti trenēties, bet kura tomēr ir vēlama, ir pēdas līnija un tā, kas veido mūsu “pointe”. Mūsu pointes vispārējā forma galvenokārt rodas no diviem līkumiem: no apakšstilba līdz pēdas augšdaļai un zem pēdas zoles. Šo divu līkņu attiecībās noteikti ir matemātiskais skaistums.



Izmantojot lieliskus ieteikumus no ķirurģiskā sporta ārsta, kurš specializējas dejotāju ārstēšanā, ārstam Kerijam Skonijam, mēs esam apkopojuši noderīgu informāciju, kuru varat izmantot, lai droši nostiprinātu un uzlabotu arkas un smaili.



droši izstiept un nostiprināt arkas


Vegas deju šovs

Mūsu kājas sastāv no daudziem maziem neregulāras formas un gariem kauliem, kas cieši pieguļ viens otram un kurus tur kopā spēcīgas saites, kas ļauj nedaudz pārvietoties starp kauliem. Ir svarīgi, lai pēda dabiski ļautu nedaudz pārvietoties starp kauliem, lai jūs varētu darīt, piemēram, pielāgoties dažādiem reljefiem, bet jūs nevēlaties, lai jums būtu tik daudz kustību, ka jūsu kāju velk dažādos virzienos, kad jūs ievietojat daudz spēki uz to. Un mēs patiešām uzliekam tam daudz spēku! Tikai staigājot, potītes locītavas saspiešanas spēki sasniedz piecas reizes lielāku ķermeņa svaru un līdz 13 reizēm ķermeņa svaru, kad mēs skrienam.

Tad jūs varat redzēt, ka ir ļoti svarīgi, lai saites paliktu ļoti izturīgas, lai turētu kaulus kopā. To, kas mums ir ar kauliem un saitēm, sauc par pasīvām struktūrām - tās nevar sarauties un nevar izstiepties un atgriezties sākotnējā formā, kā to var muskuļi un citi mīkstie audi. Saites dabiski var nedaudz izstiepties, taču tās nav ļoti elastīgas, tāpēc, pārlieku izstiepušās, tās var palikt pārmērīgi izstieptas un pat plīst. Mēs noteikti vēlamies izstiept kājas tā, lai izstieptu muskuļus, taču, tiecoties pēc labāka punkta, mēs arī riskējam pārstiept saites! Tādēļ mums ir jāizvairās no pārāk daudz darīšanas, lai izstieptu pēdas augšdaļu.



'Lai iegūtu ideālu arku, ne visas kājas ir jāpastiepj,' saka Dr Skony. 'Dejotājiem ir svarīgi zināt, ka ar agresīvu vai piespiedu stiepšanos viņi var izraisīt pēdas traumu, cenšoties uzlabot lokus.'

Izvairieties no darbībām, kas ļoti stipri nospiež pēdas augšdaļu, un piespiediet pēdu un potīti galējā stāvoklī. Piemēri ietver kāju nolikšanu zem kaut kā smaga, piemēram, dīvāna malas, kā arī tādu pēdu izstiepšanai paredzētu ierīču izmantošanu, kurām ir stingra vai cieta augšdaļa. Ar šīm ierīcēm jums jābūt uzmanīgam pat tad, ja to augšdaļa ir mīksta vai izstiepta, un noteikti izmantojiet tās droši. Tas nozīmē ne tikai ievietot kāju tajā un sēdēt tur stiept, tas nozīmē, ka to izmantot vairāk kā pretestības joslu, lai aktīvi virzītos pret pretestību, lai stiprinātu muskuļus visā šajā kustības diapazonā.

Risku dēļ Dr Skony tomēr neiesaka izmantot šīs ierīces. „Var šķist, ka pēdu nestuves uzlabo arku, bet bieži vien par cenu, kas rada saišu vaļīgumu pēdā vai mīksto audu vai kaulu triecienu potītes aizmugurē, kas abi var būt sānu oderes vai karjeras beigu ievainojumi. dejotājs. ”



Tradicionālās stiepšanās vietā dažāda lieluma un stīvuma bumbiņu izmantošana var arī palīdzēt izmantot masāžu un spiedienu, lai izstieptu dažādas pēdas un apakšstilba daļas.

Tāpat kā jebkuram stiepumam, jums jau vajadzētu būt siltam, dodieties tikai uz sasprindzinājumu, nevis uz sāpēm, pārliecinieties, ka uzturat pareizu izlīdzinājumu (bez ieskrējiena un bez sirpja), un pārliecinieties, ka jūs nesadrupināt locītavas, piemēram, potītes aizmugure.

Kā stiprināt un izstiept dejotājiem potītes un pēdu arkas.

Sānskats, dēļ, cilvēka, labais, kāja, muskuļi, anatomija, modelis, izolēts, dzeršana uz vietas, balts, atgriezums, path.

Spēks un iekšējie muskuļi

Drošākais un funkcionālākais veids, kā uzlabot arkas, ir to izdarīt ar spēka palīdzību! Muskuļi, kas kontrolē pēdas kustību, atrodas gan pēdas iekšpusē, kas ir raksturīga pēdai, gan apakšstilbā, ko sauc par ārējiem.

Ārējie muskuļi kontrolē potītes kustību, ieskaitot pēdas locīšanu uz augšu (dorsiflexion) un pēdas novirzīšanu uz leju (plantāra locīšana) papildus pirkstu izstiepšanai uz augšu un saliekšanai uz leju. Pareizi - apakšstilba muskuļi palīdz rādīt pirkstus! Iekšējie muskuļi palīdz noturēt pēdas kaulus kopā, kā arī veicina kāju zoles saspiešanu, vienlaikus rādot.


Dženeta Hibarda

Šo muskuļu nostiprināšana uzlabos jūsu arkas izskatu un pēdas un potītes stabilitāti, prēmija, kas ir neticami svarīga gan mākslinieciskajam sniegumam, gan traumu profilaksei.

Kā norāda doktors Skonijs, “Uzlabots pēdas iekšējais spēks ne tikai uzlabos jūsu arkas izskatu gaisā, bet arī pasargās jūsu pēdu, potīti un celi no ievainojumiem uz atbalsta kājas. Vājie iekšējie muskuļi balsta pēdā var izraisīt pēdas pārāk lielu pārsvaru un veicināt kopīgus deju ievainojumus, tostarp bunjonu veidošanos, sezamoidītu, FHL cīpslu iekaisumu un plantāra fascītu, nemaz nerunājot par patoloģiskiem stresiem, kas atrodas augšpus kinētiskās ķēdes ceļos un gurnos. ”

Vingrinājumi, kas stiprina iekšējos pēdu muskuļus

Dr Skony iesaka veikt virkni dažādu vingrinājumu, kas stiprina un veido pēdu.

S hort kāju vingrinājums : Turiet pēdas bumbu garā saskarē ar grīdu un pirkstiem, vienlaikus paceļot arku, izmantojot muskuļus pēdas vidusdaļā. Centieties nesatverties ar pēdas vai potītes augšdaļu. Uzziniet šo vingrinājumu sēdus stāvoklī. Kad esat uzlabojies, varat pāriet uz paralēlu stāvēšanas stāvokli, tad pagrieztu pozīciju un, visbeidzot, vienu kāju. To var izdarīt arī, atrodoties pliejā, kā arī mēģinot sajust tos pašus muskuļus, kas darbojas, rādot kāju no zemes, piemēram, pārvietojoties cīpslā vai kad pēda atrodas gaisā. 'Lai panāktu labu iekšējo pēdu kontroli, dejotājam ir svarīgi labi veikt īsus pēdu vingrinājumus,' saka Dr Skony.


zelt deju

Klavieru pirksti : Veiciet īsu pēdu vingrinājumu, bet ar paceltiem (izstieptiem) pirkstiem, pēc tam lēnām nolaidiet pirkstus zemē pa vienam it kā spēlējot klavieres, mēģinot izmantot katru pirkstu atsevišķi. Dariet to, ejot abos virzienos. Izmēģiniet to sēdus un stāvus.

Pirkstu izplatīšanās : Atdaliet pirkstus viens no otra un prom no pēdas viduslīnijas, nepieliecot un neizstiepjot pirkstus. 'Tas var palīdzēt novērst lielā pirksta novirzīšanos uz iekšu, kā redzam bunjona veidošanā,' skaidro Dr Skony.

Šimijs tupēja : Nostājieties paralēli abām pēdām īsā pēdu stāvoklī un pirkstiem, kas pacelti no zemes, un sagriezieties ērtā tupēšanas stāvoklī (turiet ceļus pāri pirkstiem). Uzturot kontaktu uz grīdas caur pēdu un papēžu bumbiņām, pa vienam pavirziet kājas uz priekšu, lai pārvietotos pa priekšu pa istabu, visu laiku saglabājot arkas augstumu.

Doktors Skonijs neiesaka ar pirkstiem slaucīt dvieli, jo tas veicina fleksoru pārmērīgu lietošanu, un viņa iesaka vispirms izmantot pretestības joslu, kuras potīte ir vērsta visā diapazonā, lai jūs pārvietotu pirkstus neatkarīgi no potītes. Vienkārši atcerieties, ka pirksti jātur gari un zem tiem nav saritināti.

Atcerieties pēc stiprināšanas un iesildīšanās veikt savus izstiepumus! Pēc šo vingrinājumu veikšanas būtu lielisks laiks, lai izstieptu ārējos muskuļus. 'Teļu izstiepšanai vajadzētu būt katras dejotājas rutīnas sastāvdaļai,' saka Dr Skony. “Atcerieties izstiept teļa muskuļus ar taisnu un saliektu celi. To var izdarīt vai nu pie sienas pamatnes, vai izstieptajā stūrī, vai suņa tipa stāvoklī uz leju. Drošs veids, kā izstiept augšējos muskuļus, kas stiepjas gar potītes augšdaļu, ietver sēdošu stiepšanu, kur jūs vienu kāju ieliekat zem krēsla ar smailām pēdām un zem kājas pirkstiem, un maigi mudiniet potīti virzīties uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos. muskuļos, kas iet pāri potītes augšdaļai. ”

Citas lietas, par kurām jādomā

Ir arī citas aktivitātes, kuras jūs varat veikt vispārējai savstarpējai apmācībai un kuras dejotājiem parasti ir drošas un stiprinās pēdu. Daži no šiem piemēriem ir šādi: daži jogas stili, kur, lai droši pārvietotos pa dažādām plūsmām, jums jāstrādā pie muskuļu spēka un izturības, kas kontrolē pēdu un potīšu skriešanu un / vai staigāšanu piemērotos apavos un ar labu formu noteiktas deju metodes, piemēram, pointe darbs, jo tas prasa lielu spēku pat atrodoties izstieptajā stāvoklī un Greiems, jo tas prasa daudz grīdas segumu, kas laika gaitā un praksē maina potītes un pēdas formu un izturību. Tos var izmantot tikai vingrošanai, pat ja jūs tos nekad nedarīsit uz skatuves.

Pareizi apavi gan studijā, gan ārpus tās var būtiski mainīt kāju veselību. Dr Skony norāda, ka “pēdējās apavu tendences maz atbalsta pēdas. Pastāvīgs atbalsta apavu trūkums var ievērojami palielināt pēdu traumu risku. Dejotājiem ir jāmeklē apavi, kas nodrošina pietiekamu atbalstu pēdas arkai, kā arī nav pārāk sašaurināti pie potītes vai uz pirkstiem. ”

Autors Leigh Schanfein no Dejas informē.

Jums ieteicams

Populārākas Posts