Uztura ieteikumi kaulu lūzumu, stresa reakciju vai stresa lūzumu novēršanai un atkopšanai.
Autore Emīlija C. Harisone, MS, RD, LD
Izmantojot mūsu ļoti aktīvo un spēcīgo dzīvesveidu, dejotāji var būt pakļauti kaulu stresam. Ko jūs varat darīt, lai jūsu kauli būtu gatavi deju prasībām?
Kauls ir dzīvi audi, un kaulu veselībai nepieciešama laba uztura prasme. Viens no veidiem, kā izvairīties no stresa lūzumiem / reakcijām, ir iegūt pietiekamas kalorijas no olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem. Dejotāju kaloriju vajadzības var atšķirties atkarībā no jūsu lieluma, vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa. (Informāciju par kaloriju vajadzību novērtēšanu skatiet vietnē Dancernutrition.com). Ilgstoša laika pavadīšana bez ēšanas vai diētas ievērošanas apdraudēs kaulu minerālvielu blīvumu un apdraudēs jūsu kaulu izturību. Pārāk intensīva kaloriju samazināšana nepalīdzēs kļūt par spēcīgāku dejotāju.
Lielu lomu kaulu veselībā spēlē arī hormoni. Menstruāciju samazināšanās vai trūkums sievietēm ir brīdinājuma zīme. Lūdzu, apmeklējiet veselības aprūpes speciālistu, ja uztura uzņemšana vai menstruācijas ir problēma.
Vitamīni un minerālvielas kaulu veselībai, vecumā no 13 gadiem
Kalcijs: 1300-1500 mg
D vitamīns: 10-15 mikrogrami (600-800 SV) izvairās no lielām devām un saņem 15 minūtes saules dienā
C vitamīns: 100 mg (izvairieties no lielām devām)
K vitamīns: 75-90 mikrogrami
Fosfors: 1250 mg / dienā
Vai zinājāt, ka visu to varat iegūt no pārtikas avotiem?
Olbaltumviela: vai zinājāt, ka pārāk daudz laika gaitā var faktiski apdraudēt kaulu veselību?
Olbaltumvielu vajadzības visā mūsu dzīves laikā ir atšķirīgas. Plašāku informāciju par ieteicamo olbaltumvielu uzņemšanu lasiet Olbaltumvielu nepieciešamība dejotājiem no novembra izdevuma. Vairāk nekā pietiekami daudz olbaltumvielu ne vienmēr ir labāk. Dejotāji, kas ir pusaudži un joprojām aug, kā arī vairākas reizes nedēļā nodarbojas ar sportu, var novērtēt olbaltumvielu diapazona augstākajā galā, taču nevajadzētu to darīt vairāk. Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var novest pie tā, ka no kauliem tiek zaudēts vairāk kalcija - liela problēma dejotājiem, kuriem ir lielāks stresa lūzumu risks nekā vidēji. Olbaltumvielu pārslodze = vājāki kauli. Iegūstiet olbaltumvielas no tādiem pārtikas avotiem kā pupas, rieksti, sēklas, veseli graudi un, ja nepieciešams, nelielu daudzumu iegūstiet no gaļas vai piena produktiem. Olbaltumvielu piedevas vai pulveri nav nepieciešami un var būt pat bīstami.
Kaulu veidojošo barības vielu uztura avoti:
- Ikviens zina, ka piena produkti ir lielisks kalcija avots, taču ir arī citi augu izcelsmes kalcija avoti, piemēram, mandeles. Ja jūsu piena daudzums ir ierobežots, izvēlieties sojas pienu, mandeļu pienu vai apelsīnu sulu ar kalciju.
- Zaļie: spināti, kāposti, kolāžas, mangoldi
- Visi augļi (lieliski C vitamīna un fitoelementu avoti)
- Tunzivis, olas, pupas
- Saulespuķu sēklas, mandeles
- Bagātināti graudaugi, auzu pārslas ar mandeļu pienu
Emīlija Kuka Harisone MS, RD, LD
Emīlija ir reģistrēta diētas ārste un ieguvusi gan bakalaura, gan maģistra grādu uztura jomā Džordžijas štata universitātē, ASV. Viņas maģistra darba pētījums bija par elites līmeņa baletdejotājiem un uzturu, un viņai ir pieredze uztura pakalpojumu sniegšanā svara kontrolei, sporta uzturs, traucēta ēšana, slimību profilakse un pārtikas alerģijas. Emīlija vienpadsmit gadus bija profesionāla dejotāja Atlantas baletā un vairākos citos uzņēmumos. Viņa ir deju pedagoģe un divu mazu bērnu māte. Tagad viņa vada Deju uztura un veselīga dzīvesveida centru. Viņu var sasniegt plkst www.dancernutrition.com
Augšējā fotogrāfija: © Linda Bucklin | Dreamstime.com
Jums ieteicams
