Studenti starptautiskajās baleta darbnīcās Man ir patīkamas atmiņas par to, kā katru vasaru apmeklēju Bostonas baleta skolu, taču es nekad neaizmirsīšu, cik sāpīgi un izsmelti biju. Mēs mēdzām jokot, ka vēlējāmies, lai būtu burvju tablete, lai to visu atvieglotu. Lai gan ātrs risinājums nav pieejams, ir daži uztura triki, kas var ievērojami ietekmēt.
Cik kalorijas?
Lauren Adams dejo
Jo prasīgāks ir jūsu grafiks, jo vairāk enerģijas jums ir nepieciešams, lai nodrošinātu ķermeni enerģijas līmeņa uzturēšanai un muskuļu veidošanai. “Kalorijas” ir tikai vārds enerģijai no pārtikas. Daudzi dejotāji vasarā, salīdzinot ar parasto mācību gadu, var sagaidīt no 300 līdz 800 papildu kaloriju (kas pārsniedz normālās vajadzības) dienā. Šis nav īstais laiks diētas avārijai, taču tas arī nenozīmē, ka katru vakaru varat iet ēst puslitru saldējuma (1000 kal.), Jo jūs visu dienu dejojāt. Izmantojiet papildu kalorijas saprātīgi, izvēloties gudru izvēli, kas nodrošina degvielu, vitamīnus, minerālvielas un fitoelementus, kas var samazināt sāpīgumu.
Atgūšanas uztura padomi
Pat ar garām dienām dariet visu iespējamo, lai ēst stundas laikā pēc treniņa. Tas palīdzēs uzpildīt glikogēna uzglabāšanas tvertni nākamajai dienai. Glikogēns ir svarīgs enerģijas uzkrāšanas veids jūsu muskuļos un aknās, ko dejotāji izmanto ātrai degvielai īsām sprādzienu kombinācijām (piemēram, petite allegro). Pēc treniņa ir šis laika logs, kurā glikogēna krājumi ir vieglāk piepildāmi, ēdot jauku ogļhidrātu, olbaltumvielu un veselīgu tauku maisījumu no tādiem pārtikas produktiem kā augļi, dārzeņi, pupas, rieksti un veseli graudi. Ogļhidrāti ir jūsu enerģētiskā pārtika. Tāpēc nebaidieties, piemēram, iegūt kādu auzu pārslu, rīsus, kvinoju vai augļus.
Pēc dejām iegūstiet olbaltumvielas, lai atjaunotu muskuļu audus. Ideālā gadījumā tas palīdz iegūt olbaltumvielas no avotiem, kas neveicina palielinātu iekaisumu. Hārvardas Sabiedrības veselības skola ir viena no daudzajām organizācijām, kas cenšas palielināt izpratni par to, ka sarkanā gaļa, bekons, desa, cīsiņi un cita pārstrādāta gaļa ir iekaisumu veicinoša1. Labākas alternatīvas, kas joprojām nodrošina olbaltumvielas, būtu rieksti, pupas, zirņi, lēcas, sēklas, sojas un aukstā ūdens zivis, piemēram, lasis. Veselie tauki ir svarīgi nervu sistēmai, smadzenēm un katras jūsu ķermeņa šūnas struktūrai, taču esiet piesardzīgs, ievērojot šo jauno tauku satura / zemu ogļhidrātu diētu. Katrs pētījums, kas veikts par sportistiem, kuri lieto šīs diētas ar lielu tauku diētu, parāda to, ko mēs jau zinājām: sniegums ir traucēts. Veselīgi tauku piemēri būtu rieksti, sēklas, avokado un olīveļļa.
Uzturvielas muskuļu sāpju mazināšanai
Antioksidanti ir galvenie! Augstas intensitātes vasaras intensīvais treniņš var izraisīt palielinātu brīvo radikāļu veidošanos un oksidatīvo stresu organismā. Ir ļoti noderīgi dot organismam no pārtikas antioksidantus un fitoelementus, lai samazinātu oksidatīvo stresu un pienskābes veidošanos no smagi strādājošiem muskuļiem. Liela augļu un dārzeņu uzņemšana (piecas līdz sešas porcijas dienā) ievērojami mainīs to, kā jūs katru dienu atlecat. “Veseli pārtikas produkti, nevis kapsulas, satur antioksidantus dabiskās attiecībās un proporcijās, kas var darboties sinerģijā, lai optimizētu antioksidanta iedarbību. Tādējādi pietiekama vitamīnu un minerālvielu uzņemšana ar daudzveidīgu un sabalansētu uzturu joprojām ir labākā pieeja optimāla antioksidanta stāvokļa uzturēšanai ”divi. Antioksidanti ir vitamīni, piemēram, C, E, A, beta-karotīns, kā arī fitonutrienti, piemēram, resveratrols, antocianīni un polifenoli. Izvēlieties lapu zaļumus, visus augļus (īpaši ogas), burkānus un citus dzeltenos dārzeņus. Bietes un biešu sula var būt grūti pārdodama dejotājiem, kuri nav pieraduši pie garšas, taču tie satur dabiskos nitrātus, kas uzlabo sniegumu un samazina oksidatīvo stresu. Papildinājumi nedos dejotājiem tādu pašu īsto ēdienu sinerģiskās iedarbības priekšrocību.
Hidratācija
Pirmās divas dehidratācijas pazīmes ir nogurums un slikts līdzsvars. Slāpes pat netiek reģistrētas smadzenēs, kamēr neesat jau zaudējis vienu līdz divus litrus šķidruma. Šis dehidratācijas līmenis ievērojami samazina veiktspēju un smadzeņu darbību. Jums ir pārāk daudz horeogrāfijas, lai iemācītos īsā laikā, tāpēc pārliecinieties, ka lielā (32 unces / 1 litrs) ūdens pudele ir jūsu pastāvīgais pavadonis. Dzeriet vismaz trīs no šīm lielajām ūdens pudelēm visas dienas garumā. Dzert tik daudz, cik nepieciešams ķermenim, lai nejustos izslāpis. Slāpju izmantošana kā dzēriena daudzuma mērījumu var būt labs rādītājs, taču paturiet prātā, ka slāpju apziņu var ietekmēt stress, nervi, ēdiens un nātrija uzņemšana, tāpēc labākais ir regulāri dzert visu dienu. Izvairieties no dzērieniem ar augstu cukura un kofeīna saturu.
Papildinājumi
Jautājums par to, vai vitamīnus, minerālvielas vai citus uztura bagātinātājus ņemt līdzi vasaras intensitātei, ir ļoti individuāls. Konsultējieties ar dietologu savām individuālajām vajadzībām, tomēr ir daudz pierādījumu, kas liecinātu, ka dejotājiem bieži trūkst D vitamīna. Mēs visi zinām, ka šim vitamīnam ir galvenā loma kaulu veselībā, taču tam ir svarīga loma arī imūnās funkcijas un muskuļu spēka veidošanā. Nepietiekams D vitamīns var izraisīt muskuļu vājumu. Pašreizējie ieteikumi ir iegūt 600-1000 SV dienā.
Galvenās stratēģijas, lai jebkad būtu vislabākā vasara:
- Mitriniet labi pirms fiziskās slodzes, tās laikā un pēc tās.
- Apsveriet D vitamīna lietošanu, ja esat visu dienu iekšā.
- Nekad neizlaidiet brokastis.
- Līdzi ņemiet uzkodas, lai enerģijas līmenis būtu nemainīgs.
- Ēd vakariņas 30 minūšu laikā līdz vienai stundai pēc treniņa.
- Augļi un dārzeņi palīdzēs mazināt oksidatīvo stresu un sāpīgumu.
- Augu izcelsmes olbaltumvielas, piemēram, pupiņas, lēcas, zirņi, rieksti, sēklas, graudi un soja, nodrošina daudz aminoskābju muskuļu atjaunošanai, bet ne tik daudz veicina iekaisumu kā sarkanā gaļa.
Autore Emīlija C. Harisone, MS, RD, LD no Dejotāja uzturs .
Emīlija Kuka Harisone MS, RD, LD
Emīlija ir reģistrēta diētas ārste un ieguvusi gan bakalaura, gan maģistra grādu uztura jomā Džordžijas Valsts universitātē. Viņas maģistra darba pētījums bija par elites līmeņa baletdejotājiem un uzturu, un viņai ir pieredze uztura pakalpojumu sniegšanā svara kontrolei, sporta uzturs, traucēta ēšana, slimību profilakse un pārtikas alerģijas. Emīlija vienpadsmit gadus bija profesionāla dejotāja Atlantas baletā un vairākos citos uzņēmumos. Viņa ir deju pedagoģe un divu mazu bērnu māte. Tagad viņa vada Deju uztura un veselīga dzīvesveida centru. Viņu var sasniegt plkst
www.dancernutrition.com
Avoti:
dzīves kara tīrā vērtība
- Pārtika, kas cīnās ar iekaisumu. Hārvardas Veselības publikācijas. Krogs 2015. www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
- Pingitore A, Pereira GP, Mastorco F, Quinones A, Iervasi G. Vassalle C. Vingrojumi un oksidatīvais stress: Antioksidantu uztura stratēģiju potenciālā ietekme sportā. Uzturs. 2015. gads.
