Autore Emīlija C. Harisone, MS, RD, Deju uztura centra LD.
www.dancernutrition.com .
Pareiza enerģijas pārtikas izvēle nav sarežģīta. Ir vajadzīgas tikai dažas galvenās lietas par to, kā barības vielas darbojas organismā un kuri pārtikas produkti ir labi šo uzturvielu avoti.
Ir zināms, ka ogļhidrāti ir enerģijas krātuve sportistiem, taču dažiem vitamīniem un minerālvielām ir vienlīdz liela nozīme, palīdzot mums justies enerģiskiem. Svarīgi atcerēties, ka reālā enerģija rodas no pārtikas. 'Enerģijas' tabletes vai piedevas nav izturējušas zinātniskus pētījumus, salīdzinot ar faktisko pārtiku. 'Enerģijas' dzērieni ir atkarīgi no ārkārtīgi liela kofeīna daudzuma, kas palielina modrību, bet neaizstāj reālu ēdienu. Visbeidzot, ķermenis dod priekšroku olbaltumvielu izmantošanai svarīgām bioloģiskām funkcijām, nevis to sadedzināšanai enerģijas iegūšanai. Olbaltumvielu kokteilis pirms treniņa nedos tādu pašu enerģisku sajūtu kā ogļhidrāti.
laužot pointe
Atkārto pēc manis, ogļhidrāti ir labi ….
Ignorējiet jaunāko pārtikas graudu pret graudiem un izvēlieties dažādus pilngraudu avotus, lai iegūtu maksimālu enerģiju. Veseli graudi atšķiras no rafinētiem graudiem, jo no tiem nav atņemti uzturvielām bagāti ārējie klijas un dīgļi. Tie satur šķiedrvielas, minerālvielas, E vitamīnu un B vitamīnus. B vitamīni palīdz organismam pārvērst kalorijas izmantojamā enerģijā. Ir pierādīts, ka veseli graudi atkal un atkal palielina sportisko sniegumu un veicina pazeminātu sirds slimību un 2. tipa cukura diabēta risku1.2. Pilngraudu kvieši, brūnie rīsi un auzas ir klasika. Tomēr padomājiet ārpus kastes ar šiem senajiem graudiem:
- Mieži savulaik bija romiešu gladiatoru ēdiens1. Labs šķiedrvielu, selēna un b-vitamīnu avots, tas labi darbojas zupās un plovos.
- Tauta tiek kultivēts 8000 gadus un ir galvenais pārtikas produkts daudzās valstīs1. Tas satur ne tikai labu ogļhidrātu un šķiedrvielu avotu, bet arī satur minerālvielas mangānu un fosforu, kas ir svarīgi kaulu veselībai.
- Griķi gatavo gardas nūdeles un nesatur lipekli.
- Pareizrakstība ir vēl viens senais grauds, kurā ir lielāks olbaltumvielu saturs nekā kviešiem. Tas tiešām satur lipekli, bet varētu būt mazāk reaktīvs tiem, kuriem ir maiga kviešu jutība. To var izmantot maizēs, pankūkās un maizes izstrādājumos, un tajā ir šķiedrvielas, dzelzs, cinks, magnijs un fosforsdivi.
- Kvinoja gatavo ātrāk nekā rīsi, ir labs olbaltumvielu avots un nesatur lipekli.
- Kuskuss pagatavos tikai piecās minūtēs un ir ideāls, ja jums pietrūkst laika.
Ātra pārsprāgt enerģija pret ilgstošu enerģiju
The Glikēmiskais indekss ir rīks, kas piešķir skaitlisku vērtību noteiktam pārtikas daudzumam, pamatojoties uz to, kā tas ietekmē jūsu ķermeņa cukura līmeni asinīs un insulīnu noteiktā laika periodā. Pārtika ar mazāku skaitu nodrošina enerģiju ilgākā laikā. Veseli graudi, dārzeņi un citi pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu palīdzēs jums nodrošināt ilgstošu enerģiju, taču dažreiz jūs vēlaties paķert kaut ko ātrai, tūlītējai enerģijai pārtraukuma vai īsas pauzes laikā. Šajā gadījumā olbaltumvielas vai piena produkti nav tas, ko vēlaties. Izvēlieties vienkāršus ogļhidrātus no svaigām vīnogām, zemenēm, žāvētiem augļiem, kliņģeriem, auzu batoniņiem, maizes un konserviem vai krekeriem. Tie ātri uzsūcas un tiek izmantoti, neatstājot jūs gausu.
jādejo
Bez graudaugu pārtikas superzvaigznes enerģijai un labsajūtai
- Sēnes: Pārtikas preču atdzesētajā daļā atrodiet tos, kas apstrādāti ar UV gaismu. UV gaisma palielina D vitamīna daudzumu ar vienu porciju, kas satur vairāk nekā pusi ieteicamā D vitamīna visai dienai. D vitamīns nav svarīgs tikai kaulu veselībai, tas ir kritisks imūnās funkcijas un slimību profilakses jomā. Jūs nevarat justies enerģisks, ja esat slims. Cilvēki ar normālu D vitamīna statusu organismā var labāk cīnīties ar infekcijām nekā tie, kuriem trūkst.
- Saldie kartupeļi: Satur C vitamīnu un antioksidantus beta-karotīnu un luteīnu. Luteīns ir antioksidants, kura aizsargājošā iedarbība var pastiprināties karsējotdivi. Saldo kartupeļu glikēmiskā indeksa rādītājs ir par 41 punktu labāks nekā standarta baltās rūsas kartupelis3.
- Pupas, lēcas un zirņi: Tikai vienā glāzē šo uzturvielu spēkstaciju ir 23 grami ogļhidrātu, taču tajās ir arī pilna olbaltumvielu porcija4. Turklāt viņiem ir dzelzs un cinks, kas ir svarīgi cīņā pret slimībām. Un jūs nevarat pārspēt cenu par 0,25 USD / porcija.
Lai iegūtu papildinformāciju par uzturu un enerģijas saglabāšanu, skatiet citus manus Dance Informa rakstus par šo tēmu: Nebaidieties no ogļhidrātiem , Glikēmiskais indekss , Enerģijas bilance un Dejotāju olbaltumvielu vajadzības .
Emīlija Harisone
Emīlija Kuka Harisone MS, RD, LD
Emīlija ir reģistrēta diētas ārste un ieguvusi gan bakalaura, gan maģistra grādu uztura jomā Džordžijas Valsts universitātē. Viņas maģistra darba pētījums bija par elites līmeņa baletdejotājiem un uzturu, un viņai ir pieredze uztura pakalpojumu sniegšanā svara kontrolei, sporta uzturs, traucēta ēšana, slimību profilakse un pārtikas alerģijas. Emīlija vienpadsmit gadus bija profesionāla dejotāja Atlantas baletā un vairākos citos uzņēmumos. Viņa ir deju pedagoģe un divu mazu bērnu māte. Tagad viņa vada Deju uztura un veselīga dzīvesveida centru. Viņu var sasniegt plkst www.dancernutrition.com
rozes namajunas etniskā piederība
Avoti:
1. Mateljan, G. Pasaules veselīgākie ēdieni . 2007. gads
2. Pārtikas, uztura un veselības biļetens par vides uzturu. 36. sējums, 2013. gada 11. novembra izdevums. Www.environmentalnutrition.com
3. Glikēmiskais indekss un glikēmiskā slodze 100 pārtikas produktiem. 2013. gads www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm
4. USDA datu bāzes standarta atsauce. 2013. gads
Foto (augšpusē): © Piotr Marcinski | Dreamstime.com
Jums ieteicams
