Autore Emīlija C. Harisone, MS, RD, LD.
www.dancernutrition.com
Vai vēlaties lielāku lēciena augstumu, lielāku izturību, uzlabotu smadzeņu darbību un labāku tauku sadedzināšanu? Tad ogļhidrāti var būt jūsu labākais draugs.
Vai man vajadzētu ēst daudz olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu diētu?
Šķiet, ka vienmēr ir vēl viena jauna pārdotākā, tomēr nezinātniskā uztura tendence, kas ēd zemu ogļhidrātu un augstu olbaltumvielu daudzumu. Šīs diētas nevienam nav labas, bet tas jo īpaši attiecas uz darbības veidu, ko veic dejotāji. Noteikti, ka pietiekams daudzums olbaltumvielu ir svarīgs, taču organisms labprātāk to rezervētu svarīgām fizioloģiskām funkcijām, nevis dedzinātu kā degvielu. Ogļhidrāti nodrošina degvielai nepieciešamo deju veidu. Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var izraisīt zemāku kaulu minerālvielu blīvumu un paaugstinātu ilgstošu slimību risku. Turklāt šādas diētas nav konsekventi parādījušas svara regulēšanu ilgtermiņā1,2,3.
ērka dejotāja
Ogļhidrātus var atrast pilngraudu makaronos, maizē, rīsos, kvinoja, miežos, piena produktos, visos dārzeņos un visos augļos. Protams, jums vajadzētu izvairīties no vienkāršiem cukuriem saldumos, sulās, soda, rafinētos graudos un maizes izstrādājumos. Cukurs nedos jums pietiekami daudz enerģijas, lai izietu cauri barrei, bet jums ir vienkārša sviestmaize vai makaroni ar dārzeņiem, un jūs cauri grande allegro dejosiet spēcīgi. Pirms stundas jūs nesaņemsit tādu pašu ilgstošu enerģijas daudzumu no olbaltumvielu kokteiļa vai liela gaļas gabala.
Svara regulēšana un ogļhidrāti
Galvenais iemesls, kāpēc cilvēki tic uztraukumam par zemu ogļhidrātu diētām, piemēram, Atkinsa, Sautbīčas un Paleo diētām, ir tas, ka viņi palīdz svara zaudēšanā. vispirms. Lielākajai daļai cilvēku liela daļa svara tiek atgūti bieži, liekot dažas papildu mārciņas1. Dejotājiem nav vajadzīgs diētas režīms, it īpaši, ja tas notiek uz viņu veselības vai snieguma rēķina. Ātra svara samazināšana, kas ir zema ogļhidrātu līmeņa diētu pazīme, var izraisīt liesās masas (muskuļu) zudumu. Ievērot jebkuru ļoti zemu kaloriju diētu un zaudēt muskuļus nozīmē zaudēt organismā visvairāk metaboliski aktīvākos audus. Papildus vielmaiņas ātruma samazināšanai ķermenis pielāgojas ierobežotajām kalorijām, izveidojot tādas nebeidzamam iegūšanas un zaudēšanas ciklam. Labāka stratēģija būtu ierobežot vienkāršos cukurus un ēst mazākas biežākas maltītes un uzkodas, kuru pamatā ir augļi, dārzeņi, veseli graudi un pākšaugi.
Ogļhidrāti un veiktspēja
Sportiskam sniegumam un smadzeņu darbībai nav labākas degvielas nekā ogļhidrāti. Kompleksie ogļhidrāti pilngraudos, dārzeņos un augļos dod muskuļiem ilgstošu enerģijas avotu. Ir konstatēts, ka, dodot sportistiem uz ogļhidrātu uzkodu batoniņus starp ēdienreizēm, tiek panākta labāka enerģijas ražošana un anaerobā enerģija, vienlaikus saglabājot svaru vienādu un samazinot ķermeņa tauku4.
Vienā pētījumā tika pierādīts, ka ogļhidrātu uzņemšana pirms fiziskās slodzes ir tikpat efektīva kā atkārtota lēciena augstuma uzlabošana kā kreatīna piedeva5. Ogļhidrātu grupa nepieņēma svaru, bet kreatīna grupa5. Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka sportistiem iegūt 55-60% no kopējām kalorijām no ogļhidrātiem, un veseli graudi ir arī svarīgi šķiedrvielu, B-vitamīnu, dzelzs un folātu avoti.
barts magkons
Cik un kad?
Šeit ir daži reālās dzīves piemēri:
Visi ir atšķirīgi, bet, ja nepieciešamas 2000 kalorijas, tad 55-60% vajadzētu būt no ogļhidrātiem. Tas ir apmēram 275-300 grami, jo ogļhidrātiem ir 4 kalorijas uz gramu. Ogļhidrātu vajadzības var aprēķināt arī, pamatojoties uz gramiem uz ķermeņa svara kilogramu. Parasti ieteikumi ir 5-8 g / kg atkarībā no aktivitātes intensitātes. Tātad 120 lb (54,5 kg) dejotājai sievietei būtu nepieciešami vismaz 272 grami dienā.
Aleksandra kostīmi
Piemēri:
1 maizes gabals: 12-17 grami
1 ābols: 25-30 grami
1 glāze quinoa vai brūnie rīsi: 39-45 grami
1 glāze zaļās pupiņas 8 grami
Garas, aizņemtas klases un mēģinājumu dienas
Plānojiet jau iepriekš, lai ogļhidrāti un olbaltumvielas tiktu apēsti vienas stundas laikā pēc fiziskās slodzes iepriekšējā dienā. Mēģinājumu dienā ogļhidrāti jāēd 30–60 gramu stundā.
Izrāde vai klausīšanās diena
Ja dejotājs jūtas nervozs un nevēlas, lai ēdiens sēž uz vēdera, tad 3-4 stundas pirms izrādes / noklausīšanās viņiem vajadzētu būt labi barotam. Tad apmēram stundu pirms tam izvēlieties viegli sagremojamus ogļhidrātus, piemēram, kliņģerus, krekerus vai sporta dzērienu. Pārtikas produkti ar augstu tauku un olbaltumvielu saturu sagremojas nedaudz ilgāk, tāpēc ēdiet tos mērenībā, ja esat nervozs. Ja nepieciešams, uzpildiet degvielu pēc vajadzības.
Atpūtas diena
Deivisa Klīvlendas augums
Pelnītās brīvajās dienās dejotājam joprojām ir nepieciešami ogļhidrāti, bet ne tādā pašā daudzumā kā darba diena. Mazliet samaziniet un ēdiet daudz augļu un dārzeņu.
Ogļhidrātu uzņemšanas tēma ir liela, un to nevar aplūkot vienā rakstā. Apskatiet manu agrāko Dance Informa rakstu par glikēmiskais indekss lai iegūtu papildinformāciju.
Emīlija Harisone
Emīlija Kuka Harisone MS, RD, LD
Emīlija ir reģistrēta diētas ārste un ieguvusi gan bakalaura, gan maģistra grādu uztura jomā Džordžijas Valsts universitātē. Viņas maģistra darba pētījums bija par elites līmeņa baletdejotājiem un uzturu, un viņai ir pieredze uztura pakalpojumu sniegšanā svara kontrolei, sporta uzturs, traucēta ēšana, slimību profilakse un pārtikas alerģijas. Emīlija vienpadsmit gadus bija profesionāla dejotāja Atlantas baletā un vairākos citos uzņēmumos. Viņa ir deju pedagoģe un divu mazu bērnu māte. Tagad viņa vada Deju uztura un veselīga dzīvesveida centru. Viņu var sasniegt plkst www.dancernutrition.com
Avoti:
- Četru gadu novērošana pēc divu gadu diētas iejaukšanās N Engl J Med 2012 367: 1373-1374. 2012. gada 4. oktobris.
- Campbell TC, Campbell TM. Ķīnas pētījums. 2006. Benbella Books
- Rohrman S, et al. Gaļas patēriņš un mirstība - rodas no Eiropas vēža un uztura perspektīvās izpētes. BMC medicīna, 2013.
- Benardot D, et al. Starp ēdienreizes enerģijas patēriņa ietekmi uz ķermeņa sastāvu, veiktspēju un kopējo kaloriju patēriņu sportistiem. Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos V37. 2005. gads.
- Koenig C, Benardot D, Cody M, Thompson W. Kreatīna monohidrātu un ogļhidrātu papildinājumu salīdzinājums ar atkārtotu lēciena augstuma veiktspēju. Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls. 2008. gads22
Foto (augšpusē): © Phinizrl, Dreamstime.com
Jums ieteicams
