Cik, kāda veida un kad?
Autore Emīlija C. Harisone, MS, RD, LD
Vai dejotājiem ir nepieciešami papildu proteīni? Vai viņiem jālieto pulveri, dzērieni, kokteiļi vai aminoskābju piedevas vai arī viņiem vajadzētu ēst vairāk? Pēc ļoti maldinātā “zemā ogļhidrātu līmeņa” satricinājuma un ņemot vērā visus nesenos virsrakstus par to, kā pārāk daudz gaļas un piena produktu lietošana var palielināt ilgtermiņa slimību risku ... ko darīt dejotājam? Cik daudz ir pietiekami, kāda veida olbaltumvielas ir vislabākās, un vai laikam ir nozīme?
īsumā
Cik daudz?
Jā, dejotājiem ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā vidēji sportiskajam cilvēkam, it īpaši, ja viņi joprojām aug pusaudži. Tomēr ir svarīgi, lai mēs izvairītos no šīs nepareizās domas, ka lielākajai daļai mūsu pārtikas vajadzētu būt olbaltumvielām un ka mums vajadzētu izvairīties no ogļhidrātiem. Olbaltumvielas ir svarīgas, taču pārāk daudz olbaltumvielu faktiski kaitē organismam. Visi ir nedaudz atšķirīgi, taču sportistiem ieteicams, lai 12–15% no kopējām kalorijām būtu jāiegūst no olbaltumvielām.
Ko tas precīzi nozīmē?
Katra cilvēka kaloriju vajadzības ir atšķirīgas, bet, ja dejotājam dienā ir nepieciešamas aptuveni 2000 kalorijas, tad uzturā vajag apmēram 60–75 gramus olbaltumvielu. (Tas ir vidējais rādītājs un nav paredzēts summa visiem).
Šeit ir piemēri:
Dejotājai, kuras svars ir 115 mārciņas, katru dienu vajag apmēram 60–78 gramus olbaltumvielu.
Dejotājai, kuras svars ir 170 mārciņas, nepieciešami apmēram 90–108 grami
Ir diapazons, jo dažādiem dejotājiem ir atšķirīgs aktivitātes līmenis, tāpēc viņiem nepieciešams vairāk kaloriju.
Mārdžija Vileta
Īsti olbaltumvielu satura pārtikas piemēri:
| Tipisks ātrās ēdināšanas hamburgers | 27 g olbaltumvielu, 600 kalorijas, 40 g tauku |
| 3 oz grilēta vistas gaļa | 20 g olbaltumvielu, 111 kalorijas, 3 g tauku |
| 1 glāze melno pupiņu un rīsu | 12 g olbaltumvielu, 222 kalorijas, 1 g tauku |
| Kvinoja kūkas pannā, kas ceptas rapšu eļļā | 8 g olbaltumvielu, 300 kalorijas, 12 g tauku |
| 1 glāze sojas piena, aromatizēta ar šokolādi | 5 g olbaltumvielu, 141 kalorija, 3,5 g tauku |
| 1 glāze melno acu zirņu, valriekstu un kuskusa salātu | 10 g olbaltumvielu, 224 kalorijas, 5,2 g tauku |
Kāda veida?
Ja vien dejotājs neievēro diētu vai ierobežo kaloriju daudzumu (ko es parasti neiesaku), viņi var viegli apmierināt savas olbaltumvielu vajadzības tikai ar pārtiku. Papildu olbaltumvielas ir dārgas un nevajadzīgas. Parasti cilvēki ASV, ieskaitot sportistus, saņem daudz vairāk olbaltumvielu nekā nepieciešams. Tas ir mīts, ka jums jāuzlādē olbaltumvielu pulveri, dzērieni vai batoniņi vai ka tam vajadzētu veidot lielāko daļu no jūsu uzņemtās pārtikas. Ogļhidrāti faktiski ir daudz nozīmīgāka degviela strādājošiem dejotājiem. Olbaltumvielu dzērieni un batoniņi var būt ērti aizņemtiem dejotājiem, taču vienmēr labāk ir iegūt uzturvielas ar īstu ēdienu. Pētījumi rāda, ka ilgtermiņa slimību, piemēram, insulta, diabēta, sirds slimību un vēža, risks ir ievērojami samazināts, ja lielākā daļa olbaltumvielu tiek patērēta no augu valsts pārtikas produktiem. Daži piemēri ir pupiņas, zirņi, lēcas, rieksti, sēklas, graudi un, protams, dārzeņi. Sūkalu olbaltumvielas (izdalītas no govs piena) pēdējā laikā ir bijušas ziņās tikpat labi kā atveseļošanās. Daži sūkalu olbaltumvielu piedevas, piemēram, atveseļojošajā dzērienā, varētu palīdzēt dejotājiem atgriezties smagajā šovu nedēļas nogalē, taču vienmēr var būt par daudz laba.
Kad?
Ķermenis spēj labāk izmantot olbaltumvielas, ja to visu dienu lieto mērenās regulārās devās, kā arī pēc treniņa.
Mēģiniet kopējo dienas olbaltumvielu daudzumu sadalīt parastajās maltītēs un uzkodās. Piemēram, profesionāla līmeņa dejotājam darba dienas laikā ik pēc 2-3 stundām vajadzētu ēst nedaudz olbaltumvielu (10-20 gramus). Mērķis ir vismaz 6 nelielas maltītes / uzkodas dienā.
Tomass Džeimss Beriss
Mēģiniet 1 stundas laikā pēc treniņa apēst 10-20 gramus olbaltumvielu ar sabalansētu maltīti. Tomēr daži pētījumi rāda, ka ķermeņa muskuļu veidošanas / atjaunošanas reakcija joprojām notiks, ja olbaltumvielas tiks apēstas 24 stundu laikā pēc fiziskās slodzes.
Pēc K. Tiptona doktora domām 'olbaltumvielu daudzums, kas efektīvi palielinās anabolisko reakciju, ir ierobežots'. Būtībā, ja sportists vienā sēdē apēd līdz aptuveni 20 gramiem olbaltumvielu, to var izmantot muskuļu veidošanai, taču, lietojot vienlaikus 20–40 gramus, muskuļu reakcijā nav atšķirību. Tāpēc šķiet, ka olbaltumvielu ielāde nedod neko labu. Ja kopējais uztura olbaltumvielu daudzums tiek uzņemts nelielos, biežos daudzumos visas dienas garumā, ķermenis reaģē daudz labāk un var izmantot to olbaltumvielu lietošanai. Ēšana pārsniedz ķermeņa spēju to izmantot, nozīmē, ka tā tiek uzglabāta kā tauki vai izmantota kā degviela. Un ķermenim nav īsti patīk olbaltumvielas izmantot kā degvielas avotu.
Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums ... kāda ir problēma ar pārāk lielu ēšanu?
Ja olbaltumvielas tiek izmantotas kā degviela, it īpaši, ja uzturā nav pietiekami daudz ogļhidrātu vai tauku, tas organismam ir grūti un faktiski var nodarīt vairāk ļauna nekā laba. Lūk, kāpēc:
- Organismam nepatīk olbaltumvielas izmantot kā degvielu vai enerģiju. Ķermenis vēlas rezerves vērtīgus proteīnus muskuļu veidošanai, hormonu, enzīmu ražošanai, šķidruma līdzsvara kontrolei utt.
- Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums nozīmē slāpekļa pārpalikumu, daļu olbaltumvielu (aminoskābes), kas jānoņem. Tas var būt grūti nierēs. Vēl svarīgāk šajā procesā izdalās ūdens un tas var izraisīt dehidratāciju.
- Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var novest pie tā, ka no kauliem tiek zaudēts vairāk kalcija, kas ir liela problēma dejotājiem, kuriem ir lielāks stresa lūzumu risks nekā vidēji. Olbaltumvielu pārslodze = vājāki kauli.
Emīlija Kuka Harisone MS, RD, LD
Emīlija ir reģistrēta diētas ārste un ieguvusi gan bakalaura, gan maģistra grādu uztura jomā Džordžijas Valsts universitātē. Viņas maģistra darba pētījums bija par elites līmeņa baletdejotājiem un uzturu, un viņai ir pieredze uztura pakalpojumu sniegšanā svara kontrolei, sporta uzturs, traucēta ēšana, slimību profilakse un pārtikas alerģijas. Emīlija vienpadsmit gadus bija profesionāla dejotāja Atlantas baletā un vairākos citos uzņēmumos. Viņa ir deju pedagoģe un divu mazu bērnu māte. Tagad viņa vada Deju uztura un veselīga dzīvesveida centru. Viņu var sasniegt plkst www.dancernutrition.com
Resursi:
- Amerikas Sporta medicīnas koledžas, Amerikas Dietologu asociācijas, Kanādas dietologu kopīgais nostājas paziņojums. Uzturs un sportiskais sniegums. Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā. 200941 (3): 709-731.
- Kevins D. Tiptons. Olbaltumvielu uzturs un vingrinājumi: kas ir jaunākais? SCAN pulss 2011. gada pavasaris, sēj. 30, no2.
- T. Kolins Kempbels. Ķīnas pētījums. Benbella Books Inc. Dalasa, TX 2006
- USDA Nacionālā uzturvielu datu bāze standarta atsaucei. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/
Augšējās fotogrāfijas: Dreamstime
Jums ieteicams
