Nedēļas vakariņas un ēdienkartes plānošana aizņemtiem dejotājiem

Ēdināšanas plāni dejotājiem

Mans darbs ir palīdzēt uztura klientiem ieturēt maltītes veselīga dzīvesveida izmaiņām, taču kā aizņemta mamma es atzīstu, ka bezgalīgas garšīgu, bet veselīgu vakariņu pagatavošana var būt patiesa cīņa. Samaziniet stresu, izveidojot nedēļas plānu, un jums ir sastāvdaļas. Katru nedēļu es izrakstu nedēļas ēdienkarti un pārtikas preču sarakstu. Tas nav izdomāts, bet parasti aploksnes vai lūžņu papīra aizmugurē. Pat ja man nedēļas laikā ir jāpielāgo plāns, man ir milzīgs svars, ja man ir aptuvena vakariņu skice. Tomēr lielākajai daļai manu klientu tas attiecas ne tikai uz labu garšu vai vieglu sagatavošanu, bet arī uz vakariņām, kas uzlabo sniegumu. Sportisti, piemēram, īpaši izturīgs konkurents Ričs Rols, spēkavīrs Patriks Baboumians un olimpiskais slidotājs Meagans Duhamels, ir dažas no daudzajām slavenībām, kas augu izcelsmes diētas padara par vienu no karstākajām sporta uztura tendencēm. Kā pagatavot uzturvērtības pilnas vakariņas bez gaļas? Šeit ir daži reāli dzīves, olbaltumvielu pildīti piemēri.



Pirmdiena bez gaļas



Sagatavojiet krāsnī ceptus rozmarīna kartupeļus, ķiploku melnacainos zirnīšus un sezonas izvēlētos zaļos dārzeņus, piemēram, zaļās pupiņas rudens sākumā / ziemā vai sparģeļus ziemas beigās vai agrā pavasarī. Melnacainie zirņi gatavojas ātrāk nekā pupiņas, bet tomēr satur dzelzi un olbaltumvielas. Kad melnie acs zirņi ir pagatavoti, sautējiet tos ar olīveļļu, sasmalcinātu sīpolu, salviju un ķiplokiem.Skatiet vairāk lielisku ideju vietnē www.meatlessmonday.com .

Taco otrdien

Tako vai burrito var piepildīt ar jebkura veida iepriekš vārītām pupiņām (pievienojiet garšvielu ar sarkanajiem pipariem, ķiploku sāli un sīpolu), rīsiem, saldajiem kartupeļiem, sasmalcinātu cilantro un sagrieztu saldo papriku un / vai kukurūzu. Bonusa punkti, lai pagatavotu pats savu mājās gatavotu guacamole.



Sildoša trešdiena

Ir nedēļas vidus. Saglabājiet to ļoti vienkārši, vienkārši sautējot dažas augu izcelsmes 'vistas sloksnes' no uzņēmuma Beyond Meat vai Gardein un pasniedzot ar vienkāršu quinoa ēdienu. Pagatavojiet 1 glāzi quinoa uz 2 tases ūdens 10-15 minūtes. Tad iemet kaltētas dzērvenes, ķirbju sēklas, sāli, citronu sulu un olīveļļu. Pasniedz ar tvaicētu brokoļu pusi. Arī Tempeh darbojas kā ātrs olbaltumvielu avots, ko var aromatizēt ar itāļu garšaugiem, sautējot olīveļļā.

Imūnsistēmas palielināšanas ceturtdiena



Izveidojiet savu personalizēto ēdienu, kas iedvesmots no Āzijas vai Indijas virtuvēm. Gatavojiet ar laiku cienītiem, imunitāti veicinošiem ķiplokiem, kurkumu un ingveru, lai novērstu slimības. Sāciet ar vārīšanu Basmati rīsiem vai nūdelēm ūdenī. Kamēr tie gatavo ēdienu, izmantojiet virtuves kombainu, lai virtuves kombainā apvienotu dažas sasmalcinātas ķiploka daiviņas, tējkaroti svaiga ingvera un pulverveida (vai svaigu) kurkumu ar tējkaroti sarkanās karija pastas un bagātīgu daudzumu kokosriekstu piena. Izmantojiet to kā pamatu, lai sautētu sagrieztus burkānus, kāpostus, bambusa dzinumus, zaļos sīpolus un iepriekš vārītus (vai boksētos) aunazirņus vai lēcas. Pasniedz ar Basmati rīsiem vai nūdelēm. Ja jums nav šo īpašo sastāvdaļu, jūs vienmēr varat vienkārši sautēt dārzeņus 1 ēdamkarote eļļas un garšot ar sojas mērci un ķiplokiem.

Picu piektdiena

Ja neesat izmēģinājis indijas siera picu, neesat dzīvojis. Tu pateiksi man. Mūsdienu vegānu siera iespējas ir daudz labākas nekā agrāk, bet Indijas siers ir pieredze. Daudzos pārtikas veikalos to ir viegli atrast, bet tas ir vēl vieglāk maisītājā sajaukt sausās Indijas riekstus (vai valriekstus), uztura raugu, sāli un ķiplokus, lai iegūtu pašu gatavotu mājas maisījumu. Lai iegūtu biezāku siera konsistenci, pirms sablendēšanas iemērciet indijas riekstus un pievienojiet citrona sulu. Izmantojiet kā vieglu piedevu uz veggie-picas ar tomātu mērci un svaigiem garšaugiem. Pasniedziet ar sānu salātiem no tumšiem lapu zaļumiem, gurķiem, olīvām un artišoka sirdīm.

Souper sestdiena

Neviens nevēlas pavadīt sestdienu ēdiena gatavošanā. Ļaujiet lēnajai plītij izdarīt smago darbu jūsu vietā. Pagatavojiet Sunshine zupu aukstās dienās. No rīta lēnā plītī ielieciet sasmalcinātus burkānus, selerijas, kartupeļus un lēcas ar veggie buljona kubu un pietiekami daudz ūdens, lai nosegtu divas collas. Kad esat atgriezies mājās un zupa ir gandrīz gatava pasniegšanai, iemetiet saldētu kukurūzu un sasmalcinātu kāpostu. Pasniedz ar kraukšķīgu ķiploku maizi vai pitas ķīļus un humusu.Bonusa punkti, ja no rīta pievienojat kubiņos sagrieztu sviesta ķirbi.

Makaronu svētdiena

Sarkano lēcu milti vai pupiņu miltu pastas ir ļoti iecienītas dejotāju vidū, jo tās ir garšīgas, bez lipekļa un pildītas ar olbaltumvielām, dzelzi, cinku un šķiedrvielām. Pagatavojiet ūdenī tāpat kā parastos makaronus, taču, lai ietaupītu laiku, pēdējās 4–5 vārīšanas minūtēs pievienojiet sasmalcinātus brokoļus. Kopā iztukšojiet makaronus un brokoļus un pasniedziet ar iepriekš pagatavotu marinara mērci.Bonusa punkti, ja makaronus papildina ar kāpostiem, ķiplokiem un sēnēm, kas sautētas nelielā daudzumā olīveļļas. Šīs variācijas varētu būt makaronu aizstāšana ar gnocchi.

Ēdienkartes plānošanas pakalpojumi un resursi, kas jāņem vērā:

Personalizēta dejotāju ēdienreižu plānošana un lielisku priekšnesumu uztura resursu grāmata, kas pieejama vietnē www.dancernutrition.com .


Haidena Hokinsa vecums

Pārbaudiet arī Violets burkāns , Šķiltavas , Laimīgs Zālēdājs un Mana izvēlne Pal .

Autore Emīlija C. Harisone, MS, RD, LD Uzturs lieliskām izrādēm

Emīlija Kuka Harisone MS, RD, LD
Emīlija ir reģistrēta diētas ārste un ieguvusi gan bakalaura, gan maģistra grādu uztura jomā Džordžijas Valsts universitātē. Viņas maģistra darba pētījums bija par elites līmeņa baletdejotājiem un uzturu, un viņai ir pieredze uztura pakalpojumu sniegšanā svara kontrolei, sporta uzturs, traucēta ēšana, slimību profilakse un pārtikas alerģijas. Emīlija vienpadsmit gadus bija profesionāla dejotāja Atlantas baletā un vairākos citos uzņēmumos. Viņa ir deju pedagoģe un divu mazu bērnu māte. Tagad viņa vada Deju uztura un veselīga dzīvesveida centru. Viņu var sasniegt plkst
www.dancernutrition.com

Jums ieteicams

Populārākas Posts