Dejotājiem var būt kalcija un D vitamīna trūkums. Uzziniet vairāk:
Visā dzīves laikā ir nepieciešams pietiekams kalcija daudzums. Mēs visi zinām, ka tas ir kritisks stipriem kauliem, taču tam ir svarīga loma arī mīkstajos audos un muskuļu kontrakcijā. Ir pierādīts, ka pietiekams kalcija daudzums ir saistīts ar palielinātu svara zudumu cilvēkiem, kuri lieto diētu. D vitamīns, kas arī ir labi pazīstams ar savu lomu spēcīgajos kaulos, ir ļoti svarīgs imūno funkciju un slimību profilaksē. Ķermenis dod priekšroku iegūt gan no pārtikas avotiem, gan lielākai daļai cilvēku nav ieteicama bagātinātāju piedevas, lai gan dažos gadījumos dažiem cilvēkiem nepieciešami D vitamīna piedevas.1. Ir pierādīts, ka dejotājiem trūkst abu.
Ir daudz lielisku veidu, kā iegūt kalciju un D vitamīnu bez govs piena, kas dažiem cilvēkiem ar alerģiju vai jutīgumu var būt ļoti reaktīvs. Govs piens var palielināt pūtītes un ekzēmas risku. Daži pētījumi ir saistījuši kazeīnu (vienu no olbaltumvielām pienā) ar bērnu uzvedības problēmām un lielāku autoimūno stāvokļu riskudivi. Piena nozarē ir minēti dzīvnieku labturības pārkāpumi, un, lai iegūtu pietiekami daudz šo svarīgo uzturvielu, nav jābūt piena produktiem. Visi tālāk minētie maltīšu un uzkodu ieteikumi ir veselību veicinoši, garšīgi, viegli un draudzīgi budžetam, nemaz nerunājot par lielisku jūsu kauliem.
Džeimija Lunera attiecības
Brokastis: Auzas pa nakti
447 mg kalcija un 180 SV D vitamīna
Nelielā mūra burkā pievienojiet ¼ glāzi žāvētu velmētu auzu (nevis tūlītēju), 6 oz kokosriekstu vai sojas jogurta, ¼ glāzi svaigu vai saldētu ogu, 1 tējkaroti čia sēklas un 1 tējkarote kaņepju sirsniņas. Sajauciet un ļaujiet naktī sēdēt ledusskapī, lai ātri paķertu, un no rīta dodieties brokastīs.
Uztura piezīme: jūs varētu vēlēties pievienot čia sēklas no rīta. Tie absorbē šķidrumu un maina konsistenci virsstundās.
Uzkodas: Kaulu (un smadzeņu) ēdienu gatavošanas kokteilis
518 mg kalcija un 103 SV D vitamīna
1 glāze ogu
3-4 lapu kāposti (vai kādi zaļumi)
1 glāze mandeļu vai sojas piena
1 TB chia sēklas
1 TB kaņepju sēklas
Uzturs par uzturu: tīmeklī ir daudz nepareizas informācijas par sojas produktiem. Jaunākie kvalitātes pētījumi liecina, ka sojas produkti aizsargā krūts un prostatas vēzi. Jaunām sievietēm, kuras ēd soju, sākot ar bērnību, krūts vēzis ir zemāks. Sojas organismā nedarbojas kā hormons, un tā nav arī estrogēna. Pielieciet pie organiskās un ĢMO nesaturētās sojas, un vienmēr labāk izvēlēties mazāk apstrādātus pārtikas produktus.
lispyjimmy draudzene
Pusdienas: Spināti, sēņu un Tempeh iesaiņojums
318 Mg kalcija un 325 SV D vitamīna
Sautējiet sēnes un sagrieztu tempeh 2 tējk. Kokosriekstu eļļā, kad sēnes sāk gatavoties sulās, pievienojiet ½ tējkarotes čili pulvera, ¼ tējkarotes ķimeņu un ¼ tējkarotes sāls. Pievienojiet spinātus pēdējai vārīšanas minūtei un ļaujiet tiem vīst. Ātrām pusdienām visu iesaiņojiet miltu vai spinātu tortiljā.
Uzturs par uzturu: sēnēm, kas pakļautas ultravioletajai gaismai, ir ārkārtīgi daudz vairāk D vitamīna nekā tām, kas to nedara. Pārbaudiet iepakojuma etiķetes.
Tempeh ir sens Indonēzijas ēdiens, kas izgatavots no sojas pupām, to bieži izmanto Āzijas virtuvē un ir skaists kalcija, fosfora un olbaltumvielu avots. Tas absorbē garšu neatkarīgi no tā, ko jūs gatavojat, tāpēc tas ir ļoti universāls.
Uzkodas: ¼ glāze mandeles un ½ glāze žāvētu augļu:
92 mg kalcija, nav D vitamīna
Māršals Kobens
Uztura piezīme: šai uzkodai pievienojiet 8 oz mandeļu piena. Mandeles ir labs kalcija avots, un mandeļu pienu var bagātināt ar D vitamīnu. Pārbaudiet etiķetes par D vitamīna saturu. Ēdiet uzkodas saulē, lai iegūtu D vitamīnu. 15 minūtes saules dienā var patiešām uzlabot D vitamīna statusu. Nav nepieciešams ilgstoši sēdēt saulē. Starp D vitamīna uzņemšanu no saules gaismas un palielinātu ādas vēža risku ir jābūt vidusceļam.
Vakariņas: melno pupiņu burgers uz maizītes ar salātiem, tomātiem un avokado, pasniegts ar 1 glāzi ķiploku grauzdētiem brokoļiem.
134 mg kalcija, nav D vitamīna
Uztura piezīme: daudzas pupiņas un zirņi ir kalcija avoti. Izmēģiniet ķiploku melno acu zirņus ar sautētiem Šveices mangoldiem kā makaronu piedevu kā vēl vienu kalcija bagātu vakariņu ideju.
Kopējais kalcijs šai parauga dienai: 1509 mg (Lielākajai daļai cilvēku nepieciešams apmēram 1300 mg dienā).
Kopējais D vitamīns šai parauga dienai: 608 SV (lielākajai daļai cilvēku ir nepieciešami 600–800 SV / dienā, bet dažiem cilvēkiem vajadzība var sasniegt 1000–2000 SV. Pirms D vitamīna mega piedevu lietošanas konsultējieties ar ārstu, jo pārmērīgs daudzums var būt bīstams).
Autore Emīlija C. Harisone, MS, RD, LD, Deju uztura un veselīga dzīvesveida centrs. www.dancernutrition.com
Emīlija Harisone
Emīlija Kuka Harisone MS, RD, LD
Emīlija ir reģistrēta diētas ārste un ieguvusi gan bakalaura, gan maģistra grādu uztura jomā Džordžijas Valsts universitātē. Viņas maģistra darba pētījums bija par elites līmeņa baletdejotājiem un uzturu, un viņai ir pieredze uztura pakalpojumu sniegšanā svara kontrolei, sporta uzturs, traucēta ēšana, slimību profilakse un pārtikas alerģijas. Emīlija vienpadsmit gadus bija profesionāla dejotāja Atlantas baletā un vairākos citos uzņēmumos. Viņa ir deju pedagoģe un divu mazu bērnu māte. Tagad viņa vada Deju uztura un veselīga dzīvesveida centru. Viņu var sasniegt plkst
www.dancernutrition.com
Avoti:
1. Campbell CT, Jacobson H. Whole: pārdomāt uztura zinātni. BenBella grāmatas 2013.
2. Campbell CT, Campbell TM. Ķīnas pētījums: pārsteidzoša ietekme uz diētu, svara zudumu un ilgtermiņa veselību. BenBella grāmatas. 2006. gads
Jums ieteicams
