Dejotājiem šķiet, ka viņiem ir bailes no fiziskās aktivitātes palielināties vai muskuļi izaugt lieli. Šīs bailes šķiet īpaši niknas sieviešu vidū. Bet, ja jūs jautājat gandrīz jebkuram ekspertam fiziskās audzināšanas, apmācības un aprūpes jomā, jūs ātri uzzināsiet, ka šīs bailes ir neracionālas. Lielākajai daļai cilvēku muskuļi kļūs milzīgi ne dejošanas, ne regulāras krosu apmācības trenažieru zālē. Patiesībā, lai palielinātu muskuļus, šī mērķa sasniegšanai būtu vajadzīgs daudz intensīva, specifiska darba.
'Tas vienkārši nenotiks. Tas nav pietiekami, ”skaidro speciāliste Kristīna D’Amiko. 'Jums burtiski būtu smagi jāstrādā pie tā, jāēd daudz, jālieto piedevas, varbūt pat nelegālas!'
D’Amico ir vingrojumu fiziologs, spēka un kondicionēšanas speciālists un dejotājs, kurš apmāca dejotājus un sportistus, lai viņu sniegums tiktu paaugstināts nākamajā līmenī. Viņa arī strādā pie saviem meistariem klīniskajā uztura jomā, izmantojot Ņujorkas Kiropraktikas koledžu. Citiem vārdiem sakot, viņa patiešām zina savas lietas.
dejojot
'Es domāju, ka tad, kad sievietes saka, ka ir uzkrājušās, tas ir psihiski / psiholoģiski,' viņa piebilst. 'Tas nav apjomīgs, tas ir ķermeņa tēla traucējumi. Pārāk izplatīta problēma deju pasaulē. ”
Ko patiesībā nozīmē “uzpildīt”? Kopumā mēs iztēlojamies kaut ko starp muskuļiem, kas kļūst lielāki un stingrāki līdz pat tādam kā konkurētspējīgs ķermeņa celtnieks, kura masīvie muskuļi pārņem visu ķermeni. Jebkurā gadījumā tas liek muskuļiem burtiski palielināties. Kopējā izmēra pieaugums rodas, palielinot atsevišķu muskuļu šķiedru platumu vai laukumu, kas iet gar muskuļa garumu. Šo lieluma pieaugumu sauc par hipertrofiju, kas var attiekties uz jebkura veida šūnu augšanu.
Hyper = papildu vai pārsniegums
Trofeja = “barošana” vai augšana
Hyper + Trophy = papildu pieaugums
Muskuļi veic darbu, kad tam jāpārvietojas pret pretestību vai svaru, tomēr, kā norāda D’Amico, tas ir kā jūs strādājat, kas nosaka, vai jūsu muskuļi hipertrofē.
“Pretestības treniņš vai svara treniņšizraisa nervu adaptācijas muskuļu šķiedrām (I un II tips), ”viņa skaidro. “ Kā jūs svara vilciens - intensitāte, apjoms, kopas un atkārtojumi - [ietekmē] kāda veida adaptācijas notiek. Hipertrofijai tas ir ļoti atkarīgs no darba apjoma. ”
Viena patiesi svarīga lieta, kas jāpatur prātā, neatkarīgi no tā, kāda izmēra vēlaties muskuļus, ir tas, ka izmērs nav vienāds ar spēku. Atkarībā no tā, kā cilvēks trenējas, slaidāks muskulis varētu atstāt dejotāju tikpat spēcīgu kā apjomīgāku. D’Amico pirmais mērķis ar klientiem ir spēks.
'Man patīk domāt par spēku kā par fitnesa' bāzes līniju ',' viņa saka. 'Tā ir spēja veikt vingrinājumu droši, pareizi un ar stabilitāti svara palielināšanai. Spēcīgums nenozīmē, ka muskuļi ir izliekti tāpat kā Arnoldam, tas nozīmē, ka jūs uzturat funkcionalitāti, novēršat traumas un ļaujat ķermenim darīt visu, ko viņš vēlasneatkarīgi no jūsu vecuma. ”
Svara apmācība spēkam:
- Katram vingrinājumam palieciet 8-10 atkārtojumu robežās no trim līdz četriem komplektiem.
- Pēdējiem diviem atkārtojumiem vajadzētu būt izaicinājumiem. Ja tā nav, jums jāpalielina svars / pretestība.
- Ja izmantojat tikai savu ķermeņa svaru, trīs līdz četriem komplektiem pielīmējiet 10-15 atkārtojumus.
'Tas ļaus jums kļūt spēcīgam, nevis apjomīgam,' mudina D’Amico. 'Tas vienkārši nenotiks! Man ir dejotāji, kuri ar vienu kāju nobrauca virs 100 mārciņām, un man ir liesie muskuļi. ”
Svaru trenēšana, lai panāktu hipertrofiju, nav viegla, taču, ja vēlaties to izdarīt, D’Amico iesaka: “Apjoms, apjoms, apjoms un intensitāte. Skaļums ir jūsu veikto setu un atkārtojumu skaits. Ja vēlaties vairoties, dodieties uz to! ”
Laika gaitā palieliniet savus komplektus un atkārtojumus. Vienkārši pārliecinieties, ka darāt to pakāpeniski, lai jūsu ķermenis varētu pielāgoties un izvairītos no traumām. Un, ja esat dzirdējuši, ka vīriešiem tas ir vieglāk nekā sievietēm, tā ir taisnība, un tas galvenokārt notiek tāpēc, ka vīriešiem ir vairāk muskuļu masas dabiski, un sievietēm ir vairāk hormonu, kas nepalīdz. Bet D’Amico palīdz sievietēm visu laiku veidot muskuļus.
'[Hormoniem] ir nozīme sieviešu spējā iegūt ievērojamu muskuļu masu,' viņa saka. 'Tas nenozīmē, ka sievietes nevar iegūt skulptūras un' tonusu 'muskuļus. Paņemiet dažus izaicinošus svarus, un jūs saņemsiet skulptūru.
Autors Leigh Schanfein no Dejas informē.
Jums ieteicams
