Mēs zinām, ka šķērstreniņi palīdz dejotājiem dejot ilgāk, stiprāk un ar lielāku žēlastību. Elastīgums un koordinācija nav vienīgā lieta, kas mums jādara pēc iespējas labāk, mums ir nepieciešama arī aerobā spēja, muskuļu spēks (īpaši tiem, kas ceļ citus dejotājus partnerattiecībās) un vispārējā izturība. Ar ikdienas nodarbībām bieži vien nepietiek, lai izveidotu līdzsvarotu fizisko sagatavotību. Riteņbraukšana, skriešana vai aerobā pastaiga un spēka treniņi ir lieliskas iespējas dejotājiem.
Ziemeļu puslodē ir pavasaris, un kāpēc gan neizvest šo krosiņu uz āru? Pārvietošanās ārpusē var piedāvāt saikni ar dabu un radošu ieskatu, ko nevar vingrot telpās. Šeit ir secība, kas dejotājiem (un visiem cilvēkiem) var piedāvāt līdzsvarotus fitnesa ieguvumus brīvā dabā. Piesieniet kedas, paņemiet iPod un baudiet!
# 1. Iesildīšanās pastaiga.
Šī daļa parasti ir pietiekami vienkārša, jo jums tik un tā būs jādodas uz vietu, kur veicat āra treniņu. Publiskie parki ir lieliskas iespējas, jo tiem būs daudz vietas un struktūras, kas jums būs nepieciešamas šādiem vingrinājumiem. Ejot, nekautrējieties sasildīt locītavas ar izolāciju - galvas ruļļos, plaukstas locītavās, tricepsa stiepšanās pāri krūtīm. Ievērojiet savu vienmērīgo elpas ritmu un apskatiet apkārtnes skatus.
# 2. Hills sprints.
Šis vingrinājums strādā ar izturību (“lēnas raustīšanās” muskuļu šķiedras), ātrumu (“ātras raustīšanās” muskuļu šķiedras), līdzsvara aspektus un sirds un asinsvadu efektivitāti. Sāciet, izvēloties virsmu ar jebkuru slīpuma daudzumu. Mēģiniet skriet vietā 10-30 sekundes, lai iegūtu savu soli un ritmu. Tad leciet lejup pa slīpumu, pagriezieties par 180 grādiem un turpiniet sprintēt uz augšu. Veiciet piecus līdz 10 ciklus, līdz sirdsdarbība ir paaugstināta. Nākamreiz varbūt mēģiniet 12.-15. Mēs veidojam izturību un spēku, pamazām izaicinot savu ķermeni ar nedaudz vairāk darba. Šī pieeja arī palīdz izvairīties no sajūtas, ka esat pieveikts un drosmīgs.
Patriks Varbērtons augums un svars
Ja jums nav slīpa virsma, skrieniet vietā 10-30 sekundes un pēc tam paātriniet tempu (sperot ceļus līdz vēdera lejasdaļai), pēc tam atgriezieties pie skriešanas utt. Piecus līdz 10 ciklus. Lai ko jūs darītu, staigājiet, nevis apstājieties īsi - kad esat pabeidzis. Tas palīdzēs novērst muskuļu krampjus un pakāpeniski pazemināt sirdsdarbības ātrumu. Tajā pašā laikā, saglabājot sirdsdarbības ātrumu nedaudz paaugstinātu visu laiku, var veicināt sirds un asinsvadu izturību, tāpēc mēģiniet nenokļūt līdz punktam!
# 3. Spēka sērija.
Šajā sērijā tiek aizstāti četri vingrinājumu komplekti, kas stiprina visas galvenās ķermeņa muskuļu grupas. Apsekojiet savu apkārtni un atrodiet koku ar zaru, kuru varat sasniegt (un atbalstīsit ķermeņa svaru), un paaugstinātu līdzenu virsmu, piemēram, klinšu vai parka soliņu. Sāciet pie koka.
Paņemiet zaru un veiciet 1) piecus līdz 10 pievilkšanas gadījumus (jebkurā pacelšanas pakāpē jums nav jāpieliek zods pie zara, lai veidotu izturību) un 2) 10-15 ceļgalus (paceļot kājas) kaut kur pa vidu starp jūsu zemo vēderu un krūtīm). Ātri atpūtieties starplaikos, ja jums ir jāpielāgo saķere ar zaru, bet atkal mēģiniet neapstāties īsi!
Pēc tam dodieties uz savu parka soliņu vai citu līdzenu, paceltu virsmu. Novietojiet rokas līdzenas un nedaudz pieliecieties, lai jūsu ķermenis veidotu plakanu dēli. Veiciet 3) piecus līdz 10 “slīpi” atspiešanās, darot visu iespējamo, lai jūsu ķermenis visu laiku būtu taisns un elkoņi atkal ieliktu ķermenī, kad jūs noliecaties izmantotajā struktūrā. Tad pacelieties pie konstrukcijas un paceliet vienu kāju līdz gūžas līmenim. Jūs varat novietot rokas uz gurniem vai aizsniegt tās uz augšu, plaukstas vērstas viena pret otru un tricepsu uz priekšu (ap galvu izdarot skaitli “11”). Nākamais,4) salieciet un izvelciet pacelto kāju 10-15 reizes, tāpat kā ar stāvošo kāju (ar paceltu kāju gurnu augstumā, lai kājas veidotu L). Tad 5) turiet un līdzsvarojiet 30 sekundes, domājot par garumu visur jūsu ķermenī. Dariet abus uz otras kājas. Ja vēlaties, varat būt radošs ar citām variācijām - impulsiem, pagriezieniem, atbilstības / augstumiem, citiem atlikumiem un izliekumiem.
Vienkārši pārliecinieties, ka jūs sakārtojat locītavas - it īpaši gurnus, ceļus un potītes. Šīs vietas ir neaizsargātas pret traumām, īpaši ļoti elastīgiem cilvēkiem. Runājot par iespējamiem ievainojumiem, ja kaut kas šķiet īpaši nestabils, piemēram, jūs varētu nokrist, atcerieties, ka gūt ievainojumus un trūkst apmācības un snieguma nav vērts kaut ko tādu, kas varētu padarīt jūsu treniņu tikai nedaudz efektīvāku.
Pēc tam atkāpieties no konstrukcijas līdz relatīvi līdzenai vietai (uzmanieties no nelieliem grāvjiem un citām vietām, kas varētu būt bīstamas - piemēram, potītēs, kas saliektas uz vienu pusi). Pietupieties dziļi paralēlā otrajā pozīcijā un pēc tam 6) nospiediet no zemes, lai lēktu uz augšu. Nogriezieties atpakaļ otrajā pozīcijā, pārliecinoties, ka absorbējat triecienu ar šo dziļo līkumu. Lai jūsu locītavas būtu drošas, salieciet ceļus pāri pirkstiem (tāpat kā baleta barrā). Veiciet 10-15 lēcienus. Ļaujiet rokām kustēties ar lēcieniem tā, lai tas justos dabiski, plūstoši un saglabātu ķermeņa impulsu.
Var pietikt ar vienu no šiem sešiem vingrinājumiem. Iespējams, ka tas jums būs vēl vienu kārtu, un jūsu prāts, ķermenis un gars to varētu vēlēties. Tātad iet uz to! Varbūt nākamreiz, kad jūtaties trīs kārtās. Klausieties savu ķermeni, dzeriet ūdeni, kad tas jums nepieciešams, un esiet godīgi par to, kas jums šodien ir labākais. Tajā pašā laikā nebaidieties izaicināt sevi. Izmantojot devu attieksmes pret darīšanu un prieka enerģijas, ko var piedāvāt atrašanās ārā, jūs varētu pārsteigt sevi ar to, ko varat paveikt!
# 4. Brīvais stils atdziest.
Tagad ir pienācis laiks sasmalcināt un atdzist no visa šī labā darba. Nāciet sēdēt vai gulēt uz muguras un uz brīdi atkal koncentrēties uz elpu. Varbūt aizveriet acis, ja tas jums ir ērti, un pievērsiet uzmanību visam ievērojamajam, ko jūtat iekšā. Kad esat gatavs, veiciet dažus pamatzināšanas, kas jums patīk un patīk (standarta gurkstēšana, slīps darbs, pilates vingrinājumi).
Tad paņemiet labu izstiepšanas sēriju, iekļaujot rokas, plecu jostu, rumpi (ieskaitot sānu ķermeņus), hamstringus, četrgalvu un glutes. Veikt pāris pagriezienus, kas jums patīk, sākot no jogas vai citādi, lai pabeigtu detoksikācijas efektu, ko var piedāvāt vingrinājumi. Tikmēr ievadiet skatus, skaņas un smaržas, kuras jūs uztverat. Mēģiniet palikt pašreizējā pieredzē, tomēr ievērojiet visas radošās domas vai impulsus, kas varētu parādīties.
Viens vai vairāki no tiem pat varētu izraisīt kustības frāzi vai lielāku horeogrāfisko koncepciju vai vienkārši saasināt savu dejotājas māksliniecisko izjūtu. Pabeidziet pēdējo brīdi, kad ievadāt elpu un izbaudāt visa ķermeņa, visa cilvēka vingrinājumu sekas. Varbūt piedāvājiet pateicības domu par dāvanu, ko jūsu ķermenis var darīt. Kaut kas, ko esat ieguvis vai vienkārši piedzīvojat tieši tagad, varētu būt kaut kas tāds, kas var uzlabot jūsu atlikušo dienu (vai arī pēc tam) - vienkārši veicot to tieši šeit, tieši tagad.
Autore Katrīna Bolanda no Dejas informē.
Jums ieteicams
