Sporta uzturs vīriešu dejotājai

Autore Emīlija C. Harisone, MS, RD, LD
deju uztura centra.
www.dancernutrition.com

džeza foto

Nav noliedzams, ka dejotāji ir sportisti visaugstākajā līmenī. Viņiem ir jāsaglabā maksimāla veiktspēja, spēks un izturība, vienlaikus izskatoties lieliski zeķubiksēs. Estētiskajam sportistam ir jāpievērš īpaša uzmanība tam, ko viņi ēd un dzer. Dejotāju sporta uzturs ir plaša tēma, taču šeit ir tikai daži galvenie punkti.

Laiks ir viss

Veterāns, Atlantas baleta galvenais dejotājs Džons Velkers ir veicis ievērojamu karjeru un no pirmavotiem zina, cik kritiski ēdieni un uzkodas ir sniegumam un atveseļošanai. 'Uzturs un pietiekama ēšana man ir viss,' saka Velkers. 'Man ir grūtāk ēst pietiekami, nekā ne. Es vienmēr cenšos visu dienu ēst konsekventi un pastāvīgi. Es sāku ēst arī priekšnesumu laikā, kas varētu izklausīties dīvaini, bet jebkura divu stundu izrāde man ir ilgs laiks bez ēdiena. ” Tas, ko Džons ir atradis, darbojas viņam, faktiski ir labi izpētīts sporta uztura jēdziens ar nosaukumu “Enerģijas līdzsvars”. Tas ir noslēpums, kā dejot stiprāk, uzlabot ķermeņa sastāvu, veidot muskuļus, izturēt vairāk, uzlabot sniegumu un samazināt traumu risku. Tas viss ir par veselīgu ēdienu un uzkodu laika noteikšanu jums.

Kā panākt, lai enerģijas bilance darbotos jūsu labā

Ēst tieši pareizo degvielas daudzumu aktivitātei, kuru gatavojaties veikt, tas ir labākais veids. Tā ir jūsu ķermeņa enerģijas (kaloriju) vajadzību apmierināšana un pielāgošana, kad tās mainās visas dienas garumā atkarībā no tā, cik smagi jūs strādājat. Nekad neejiet ilgāk par trim stundām, kaut ko neēdot, pat ja tas ir mazs, un dažiem dejotājiem, strādājot smagi, būs jāēd ik pēc divām stundām.

Dejotāju vajadzības krasi atšķiras. Šis ir ļoti vispārināts piemērs. Lai iegūtu detalizētāku plānu, e-pastu.

nataša poli augums

Olbaltumvielu vajadzības un laiks

Pietiekama olbaltumvielu uzņemšana ir kritiska. Tomēr faktiski nepieciešamais olbaltumvielu daudzums vīriešu sportistiem tiek pārāk uzsvērts, un iegūt vairāk nepieciešamā var būt tikpat slikti, kā iegūt pārāk maz. Olbaltumvielām vajadzētu būt apmēram 12-15 procentiem no visām jūsu kalorijām katru dienu³. Dejotāju vīriešiem jāaprēķina olbaltumvielu nepieciešamība aptuveni 1,3–1,6 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara (nedaudz vairāk, ja viņi joprojām ir augoši jauni dejotāji). Tātad 170 kilogramu smagam dejotājam (77,3 kg) dienā būtu nepieciešami apmēram 100 grami olbaltumvielu. Iedomātā diēta Paleo sekotāji to bieži dubulto uz ogļhidrātu rēķina, kas var būt orgānu stresa un sliktas sportiskās veiktspējas recepte. Olbaltumvielas vislabāk tiek lietotas, ja tās tiek lietotas parastās maltītēs un uzkodās visas dienas garumā pa 7-20 gramiem vienā reizē. Olbaltumvielu ielāde faktiski nepalīdz. Pētījumi liecina, ka ķermenis, iespējams, vienlaikus neizmanto vairāk nekā 20 gramus muskuļu veidošanai, tāpēc šīs papildu aminoskābes galu galā ir dārgas papildu kalorijas^4.5. Daudzums tasē pupiņu un rīsu, bļodā auzu pārslu (biezputras) ar ¼ glāzē riekstiem un linu sēklām, 1 glāzi sojas piena vai 3 oz. vistas ir 7-20 grami. Dārzeņos, pupiņās, graudos un sojas satur olbaltumvielas, un tas summējas. Mēģiniet ēst olbaltumvielas stundas laikā pēc treniņa. Bet līdz 24 stundām ir ok⁴.

Hidratācija

Pirmās divas dehidratācijas pazīmes ir nogurums un slikts līdzsvars. Slāpes nesākas, kamēr ķermenis nav zaudējis 1-2 litrus šķidruma¹. Dehidratācija paaugstina ķermeņa temperatūru, var ietekmēt sirdsdarbības ātrumu, sirdsdarbību un izturību, kā arī pasliktina barības vielu spēju nokļūt pie strādājošajiem muskuļiem un šiem muskuļiem likvidēt tādas lietas kā pienskābe. Vēl lielāka problēma ir tā, ka, lai ātri pārietu no stāvēšanas uz pilnīgu deju, dejotāji lielā mērā paļaujas uz enerģijas glabāšanas veidu, ko sauc par glikogēnu. Dehidratēts ķermenis var ātrāk sadedzināt muskuļu glikogēnu, tādējādi iztukšojot šo svarīgo degvielu ātrāk nekā labi hidratēts. Sporta dzērienus lietojiet tikai taupīgi un pēc nepieciešamības, un jūsu galvenais dzēriens ir ūdens. Izvairieties no dzērieniem ar augstu cukura un enerģijas daudzumu (kofeīna bumba).

Welkers ziņo, ka viņš galvenokārt turas pie ūdens, lai uzturētu labi hidratētu: “Pirms gulētiešanas vienmēr glāzi un vispirms no rīta glāzi. Reizēm, kad man ir ļoti prasīga loma un mēģinājumu periods, un man ir jāpaliek hidratētam pāri ūdenim, lai izvairītos no krampjiem, es pagatavošu savu Oral Rehydration dzērienu. Recepte ir 1 litrs ūdens (~ 4 tases), 6 līmeņu tējkarotes cukura un 1/2 līmeņa tējkarote sāls. Sajauc, līdz izšķīst un dzer. Es arī atklāju, ka kokosriekstu ūdens un šokolādes piens ir ļoti efektīvi. ”

Dzeriet regulāri, lai izvairītos no slāpēm. Jūsu ūdens pudelei vajadzētu būt jūsu pastāvīgajam pavadonim.

Ieteikumi ir atkarīgi no svara, sviedru ātruma un vingrinājumu apjoma^1,2,3:

dejo Džesiku

Pirms vingrinājuma: Dzert ~ 400-500 ml (13-16 oz.) Ūdens vismaz četras stundas pirms tam

Vingrojuma laikā: dzeriet 150-350 ml (6-12 oz.) Ūdens ik pēc 20 minūtēm (vai plkst vismazāk 20 oz. katru stundu)

Pēc vingrinājumiem: izdzeriet vismaz 720-1000 ml (24-32 oz.) Ūdens

Emīlija Harisone
Emīlija Kuka Harisone MS, RD, LD
Emīlija ir reģistrēta diētas ārste un ieguvusi gan bakalaura, gan maģistra grādu uztura jomā Džordžijas Valsts universitātē. Viņas maģistra darba pētījums bija par elites līmeņa baletdejotājiem un uzturu, un viņai ir pieredze uztura pakalpojumu sniegšanā svara kontrolei, sporta uzturs, traucēta ēšana, slimību profilakse un pārtikas alerģijas. Emīlija vienpadsmit gadus bija profesionāla dejotāja Atlantas baletā un vairākos citos uzņēmumos. Viņa ir deju pedagoģe un divu mazu bērnu māte. Tagad viņa vada Deju uztura un veselīga dzīvesveida centru. Viņu var sasniegt plkst www.dancernutrition.com

Avoti:
1. Benardot D. Advanced Sports Nutrition.
2. Coyle EF. “Šķidruma un degvielas patēriņš slodzes laikā.” Sporta zinātņu žurnāls , 2004, 22: 39-55.
3. Amerikas Sporta medicīnas, uztura un sporta snieguma koledža. Uztura un diētikas akadēmijas (agrāk ADA) un Kanādas dietologu kopīgais nostājas paziņojums. 2009. gads.
4. Tipton KD. 'Olbaltumvielu uzturs un vingrinājumi: kas ir jaunākais?' SCAN pulss. 2011. gada pavasaris.
5. Vitards OC, Tiptona KD. Stērlingas universitātes Sporta studiju skola.

Foto (augšpusē): © Viorel Dudau | Dreamstime.com

Jums ieteicams

• Dejotāju labākie ēdieni no vadošās sporta uztura konferences
• Pārmācīšanās deaktivizēt: SAFE® un dejotāji
• Ērika Franklina grāmata “Dinamiskā izlīdzināšana caur attēliem”: apzinātas kustības dzīvesveids