Autore Emīlija C. Harisone, MS, RD, Deju uztura centra LD.
www.dancernutrition.com
Kad brīvdienas ir beigušās un mums paliek dažas papildu mārciņas, ir vilinoši vēlēties ātri atrisināt problēmas, piemēram, iedoma diētas, apšaubāmas piedevas vai ierobežojošas ēšanas. Bet tas vienmēr atgriežas un ilgtermiņā var izraisīt lielāku ķermeņa tauku daudzumu un zemāku muskuļu masu. Labākā reālā svara zaudēšanas stratēģija ir veikt nelielas, ilgtspējīgas izmaiņas virsstundās. Es zinu, ka tas nav pats sensacionālākais vai seksīgākais vēstījums, bet tas darbojas. Ja vēlaties reālas pārmaiņas, kas ilgst, turpiniet lasīt ...
Nelielas izmaiņas = liela ietekme
Nelielas izmaiņas summējas, un tas dod lielus rezultātus, kurus ir vieglāk uzturēt. 100-200 kaloriju samazināšana dienā var novest pie svara samazināšanās 10-20 mārciņu laikā. Tas nenozīmē badu vai ierobežojumus, tikai uzmanība, ja rodas svešas kalorijas. Piemēram, dažos kafijas dzērienos un kokteiļos no nacionālajām ķēdēm var būt 400–800 kalorijas, vienā sviesta kārtā var būt 100 kalorijas, un tikai divas bekona šķēles pievieno 108 ar augstu tauku saturu kalorijas. Bekona vai desas vietā brokastīs uz auzu pārslām uzlieciet ¼ tasi mandeļu vai valriekstu. Pusdienu burgera vietā iesaiņojiet ar dārzeņu pupiņām un rīsiem. Uzkodu olbaltumvielu kokteiļa vietā (iespējams, 700 kalorijas) ir ābols, granola batoniņš un sojas piens.
1. stratēģija: sāciet labi
kandyse mcclure tīrā vērtība
Pētījumi, kas publicēti Nacionālajā svara kontroles reģistrā, rāda, ka 78 procenti cilvēku, kuri zaudē svaru un uztur to prom, ēd brokastis. Brokastu ēšana ir saistīta ar mazāk kaloriju lietošanu vēlāk dienā, labāku sportisko sniegumu un samazinātu iedzeršanas epizožu skaitu1. Daudzi no maniem klientiem, kuriem ir grūtības kontrolēt tieksmi vai ēdiena uzņemšanu, atklāj, ka, sākot dienu ar labām brokastīm un rīta uzkodām trīs stundas vēlāk, viņiem ir daudz vieglāk zaudēt svaru. Brokastu ēdājiem ir mazāks ķermeņa svars un mazāks ķermeņa tauku procents, jo tie sadedzina vairāk tauku3. Rīti var būt aizņemti, tāpēc plānojiet uz priekšu un celieties tikai piecas minūtes agrāk.
2. stratēģija: saprotiet, kas var ietekmēt vēlmi pārēsties
Pārmērīga tauku un augsta cukura pārtikas pārēšanās var izraisīt smadzeņu neirotransmitera dopamīna samazināšanos, kas ietekmē vēlamos pārtikas produktus un šo pārtikas produktu daudzumu, jo tas ir saistīts ar smadzeņu apgabaliem, kas saistīti ar “atlīdzību”.4. Cukura pārtika rada atkarību vairāk. Jo vairāk jūs ēdat, jo vairāk vēlaties šo ļoti atalgojošo pārtiku4. Neuztraucieties, viss vēl nav zaudēts, mēs varam atkal atgriezties pie veselīga līdzsvara, ēdot prātīgi un patērējot mazāk šo bagātīgo pārtiku. Sākumā tas varētu justies grūti, bet turies pie tā. Dienas gaitā tas kļūst vieglāk. Veikt vienu dienu vienlaikus.
3. stratēģija: solījums ēst svaigu, īstu ēdienu
Ko darīt, ja nākamās 21 dienas jūs neapmeklētu ātrās ēdināšanas restorānu? Ko darīt, ja veselu gadu neēdāt ātrās uzkodas? Garšas un alkas laika gaitā mainās. Ēdot vairāk svaigus augļus un dārzeņus mazāk apstrādāta junk vietā un mazāk sviestainu, krēmīgu vai ceptu ēdienu, jūs faktiski varat mainīt vēlamo un alkstošo. Ievērojami samaziniet cukuru un sviestu 21 dienu, pēc tam redziet, kā jūtaties. Šī zosu krējuma mērce varētu nebūt tik pievilcīga. Padariet savu veselību par prioritāti šajā Jaunajā gadā, apņemoties barot ķermeni ar pārtiku, kas nenāk no kastes, pulvera, bāra vai iziet cauri automašīnas logam. Apņemieties iegūt jaunu pavārgrāmatu vai sekot veģetāro ēdienu blogam.
4. stratēģija: zināt savus izraisītājus
Ja saldējums ir jūsu kritums, neturiet to mājā. Pieejamība ir galvenā. Padariet veselīgas uzkodas pieejamas un viegli pieejamas, un būs daudz vieglāk pretoties neveselīgam ēdienam. Saglabājiet svaigus augļus mazgātos un gatavus ātrai labošanai.
5. stratēģija: skatīties porcijas
Pasniedziet sevi uz mazāka šķīvja, ielieciet uzkodas nelielos sākuma traukos, lai ātri varētu iekost, un nepērciet izdevīgus super lielus ēdienus. Tas nav izdevīgs darījums, ja tas nenāk par labu jūsu veselībai.
Jā, tas prasa nelielu plānošanu un nedaudz papildu laika. Bet pētījumi liecina, ka veselīga ēšana faktiski maksā mazāk. Mēs visi dzīvojam aizņemtu dzīvi šajā drudžainajā mūsdienu pasaulē. 'Tiem, kas domā, ka viņiem nav laika veselīgai ēšanai, agrāk vai vēlāk būs jāatrod laiks slimībām.' Tu esi tā vērts.
Emīlija Harisone
Emīlija Kuka Harisone MS, RD, LD
Emīlija ir reģistrēta diētas ārste un ieguvusi gan bakalaura, gan maģistra grādu uztura jomā Džordžijas Valsts universitātē. Viņas maģistra darba pētījums bija par elites līmeņa baletdejotājiem un uzturu, un viņai ir pieredze uztura pakalpojumu sniegšanā svara kontrolei, sporta uzturs, traucēta ēšana, slimību profilakse un pārtikas alerģijas. Emīlija vienpadsmit gadus bija profesionāla dejotāja Atlantas baletā un vairākos citos uzņēmumos. Viņa ir deju pedagoģe un divu mazu bērnu māte. Tagad viņa vada Deju uztura un veselīga dzīvesveida centru. Viņu var sasniegt plkst www.dancernutrition.com
Avoti:
1. Valsts svara kontroles reģistrs: www.nwcr.ws/Research/default.htm.
2. Masheb RM, Grilo CM. Augsts kaloriju daudzums brokastīs pret vakariņām atšķirīgi ietekmē liekā svara un aptaukošanās sieviešu svara zudumu. Aptaukošanās . 2013. gada 21. decembris (12): 2504-12.
3. Stīvensons EJ, Astberijs NM, Simpsons EJ, Teilors MA, Makdonalds IA. 'Pēc zemas glikēmiskā indeksa brokastīm mazkustīgām sievietēm palielinās tauku oksidēšanās fiziskās slodzes laikā un piesātinājums atveseļošanās laikā.'
4. Liebman B. Pārtika un atkarība. 'Vai daži pārtikas produkti var nolaupīt smadzenes?' Uztura darbība. Zinātnes centrs sabiedrības interesēs. 2012. gada maijs.
agma baleta kompānijas
Jums ieteicams
